Внутренняя часть груди: можно ли накачать её отдельно и сделать чёткую линию между грудными мышцами?

• #Гипертрофия
• #Грудь
• #Исследования

Отдельной мышцы для внутренней части груди не существует

Большую грудную мышцу обычно делят на ключичную и грудино-рёберную части. Она участвует в движениях, при которых рука выталкивается вперёд и приводится к центру тела. В зале область возле грудины называют внутренней частью груди, но у неё нет отдельного сухожилия или собственной функции в суставе. Даже если при кроссовере вы чувствуете сильное сокращение возле грудины, это не означает, что работают только внутренние волокна.

При этом разные области одной мышцы не обязаны всегда работать в одинаковой степени. Исследование с высокоплотной поверхностной электромиографией, сравнивавшее горизонтальный жим и жим на скамье под углом 45 градусов, показало различия в распределении активности большой грудной мышцы сверху вниз. Это указывает на возможные различия между верхними и нижними областями, но не доказывает, что можно избирательно увеличить только часть возле грудины. Утверждения как о полной невозможности регионального акцента, так и о возможности свободно прокачивать любую область выходят за рамки имеющихся данных.

Полную схему тренировки груди мы разбираем отдельно, а здесь сосредоточимся именно на внутренней части.

Линия между грудными зависит не только от мышечной массы

На линию между грудными при взгляде спереди влияют общая мышечная масса, форма прикрепления возле грудины, расстояние между мышечными брюшками, строение грудной клетки и процент жира. Тренировками проще всего изменить именно мышечную массу. Сместить места прикрепления или контуры мышечных брюшек ближе к центру с помощью упражнений невозможно.

• Не хватает общей толщины грудных: набирайте качественные рабочие подходы в жимах и разводках, где ограничивающим фактором становятся именно грудные мышцы.
• Слабо выражен верх груди: прежде чем добавлять упражнения на середину, оцените развитие груди под разными углами. Настройку нагрузки на верх разбирайте отдельно с помощью выбора угла наклонной скамьи.
• Не хватает рельефа: одна программа на мышечную гипертрофию не позволит локально убрать жир. Это отдельная задача, включающая питание.
• Сильно отличается форма прикрепления: не сравнивайте свою линию между грудными с чужой. Оценивайте изменение толщины относительно собственной исходной формы.

Если без такого анализа просто добавить упражнения на внутреннюю часть, вы можете лишь увеличить общий объём и ухудшить восстановление. Нужные изменения зависят от того, чем именно обусловлен внешний вид груди.

Кроссовер не изолирует середину груди, а дополняет нагрузку в сокращённой позиции

Разводка с гантелями сильнее нагружает грудные, когда руки разведены. Чем ближе гантели в верхней точке к положению прямо над плечами, тем меньше внешняя нагрузка, направленная на сведение рук. В разводке на блоках можно менять положение роликов и сохранять натяжение даже в момент, когда руки сходятся перед корпусом. Поэтому на блоках проще почувствовать полное сведение грудных.

Но сильное ощущение сокращения и рост только области возле грудины — не одно и то же. Кроссовер стоит выбирать не для «изоляции внутренней части», а потому, что он позволяет добавить нагрузку в сокращённой позиции, которой может не хватать в жимах и разводках с гантелями. Подробные критерии сравнения приведены в статье о разводке с гантелями и на блоках.

Воспроизводимая техника

• Не выставляйте плечи вперёд ради скрещивания кистей и сохраняйте стабильное положение грудной клетки и лопаток.
• Удерживайте угол сгибания локтей практически неизменным на протяжении повторения, чтобы разводка не превращалась в жим.
• Сводите перед корпусом плечевые отделы рук, а не пытайтесь как можно сильнее перекрестить кисти.
• Не торопитесь на обратной фазе и растягивайте грудные только до положения, в котором нет дискомфорта в передней части плеча.

Сильное скрещивание рукоятей не обязательно пропорционально увеличивает амплитуду движения большой грудной мышцы. Если при этом плечи лишь уходят вперёд, уменьшите перекрёст и выровняйте траекторию плечевых отделов рук.

Работа на внутреннюю часть имеет смысл, только если восполняет пробел в нагрузке

Не зацикливайтесь на названии «внутренняя часть». Если в текущей программе почти нет нагрузки в сокращённой позиции, упражнения на блоках могут быть полезны. Но если вы уже выполняете достаточно подходов жима в тренажёре или разводки на блоках с нагрузкой вплоть до полного сведения груди, а результаты продолжают расти, добавлять ещё один вариант кроссовера вряд ли нужно.

Начните с замены, а не с добавления упражнения: так вы сможете сравнить результат при прежнем недельном объёме. Сохраняйте одинаковую траекторию примерно на 8–15 повторений, держите RIR (сколько повторений осталось в запасе) в пределах 1–3 и следите, чтобы хват или плечи не отказывали раньше грудных.

Отслеживайте не памп, а толщину и прогресс в одинаковых условиях

После упражнений на блоках линия между грудными может выглядеть глубже из-за временного пампа и освещения. По внешнему виду сразу после подхода можно оценивать технику, но не локальную мышечную гипертрофию. На 4–8 недель зафиксируйте упражнение, положение роликов и стойку, а затем проверяйте, растёт ли рабочий вес или число повторений в том же диапазоне.

Если делаете фотографии, снимайте не только спереди, но и под углом, сохраняя одинаковые расстояние и освещение. Не всматривайтесь лишь в линию возле грудины: сравнивайте общую толщину груди и различия между сторонами. Если результаты в жимах ухудшились, а после добавления разводок восстановление замедлилось, вероятнее всего, дело не в дополнительном стимуле внутренней части, а в избыточном общем объёме.

Даже если показатели в разводке растут, при изменении стойки или высоты роликов объём выполненной работы может оказаться несопоставимым. Отмечайте положение стоп на полу, высоту рукоятей и угол сгибания локтей, засчитывая только повторы в одинаковых условиях. Ощущение сведения груди используйте как дополнительный ориентир, а основные выводы делайте по результатам при воспроизводимой технике.

Если вы выполняете условия, при которых грудь растёт от одного жима лёжа, не нужно менять всю программу только из-за беспокойства о линии между грудными. Последовательно увеличивайте мышечную массу, на которую можете повлиять, и оценивайте её отдельно от неизменной формы прикрепления. Это поможет избежать ненужных обходных путей.

Часто задаваемые вопросы

Значит, упражнений для внутренней части груди вообще не существует?

Упражнений, которые изолированно увеличивают только область возле грудины, пока не выявлено. Кроссовер позволяет сохранять нагрузку в сокращённой позиции и дополнять стимул для всей груди, но не изолирует её внутреннюю часть.

Нужно ли скрещивать руки в кроссовере?

Сильно скрещивать руки не требуется. Достаточно свести плечевые отделы рук перед корпусом, не выставляя плечи вперёд. Важнее сохранять одинаковые угол сгибания локтей и положение лопаток в каждом повторении.

Если между грудными нет чёткой линии, значит, я недостаточно тренируюсь?

Недостаток мышечной массы может быть одной из причин, но внешний вид также зависит от формы прикрепления мышечных брюшек, строения грудной клетки, расстояния между сторонами и процента жира. Упражнения не изменят скелет или места прикрепления, поэтому оценивайте общую толщину груди относительно собственной исходной формы.

Ключевые выводы

• Внутренняя часть груди не является отдельной головкой и не поддаётся изолированной тренировке
• На линию между грудными влияют общая мышечная масса, форма прикрепления и процент жира
• Блоки не изолируют внутреннюю часть, а дополняют нагрузку в сокращённой позиции
• Добавляйте упражнение, только если выявили конкретный пробел в распределении нагрузки

Источники

1. Non-uniform Excitation of the Pectoralis Major During Flat and Inclined Bench Press
2. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans