Тренировка мышечной группы 1 или 2 раза в неделю: что лучше для гипертрофии?

• #Гипертрофия
• #Частота тренировок
• #Тренировочный объём
• #Планирование программы

Исходные критерии: частота тренировки группы, а не количество дней в зале

Под тренировкой 1 или 2 раза в неделю здесь имеется в виду не количество посещений зала, а сколько раз за неделю интенсивные подходы распределяются на одну и ту же мышечную группу. Даже если вы тренируетесь 4 дня в неделю, но всю нагрузку на грудь выполняете только в понедельник, это частота 1 раз в неделю. Если разделить ее между понедельником и четвергом, получится 2 раза. Кроме того, трицепс косвенно работает в жимах, а бицепс — в тягах, поэтому считать только дни с изолирующими упражнениями нельзя.

Для корректного сравнения нужно по возможности сохранить одинаковыми общее число подходов за неделю, упражнения, амплитуду движения, диапазон повторений и RIR. RIR — это резерв повторений, то есть сколько повторений вы еще могли бы выполнить в конце подхода. Если в одном варианте вы делаете 8 подходов на грудь 1 раз в неделю, а в другом — по 8 подходов 2 раза в неделю, меняется не только частота тренировок: общий объем тоже удваивается. Поэтому здесь мы сравниваем варианты с одинаковым числом еженедельных подходов: например, 8 подходов за одну тренировку и по 4 подхода за две.

Мышечная гипертрофия: при одинаковом объёме явного преимущества нет

Если смотреть только на результаты исследований частоты тренировок, они могут показаться противоречивыми. Метаанализ 2016 года показал, что тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю может быть эффективнее, чем 1 раз. Однако последующие анализы установили: если уравнять общий недельный объем, самостоятельный дополнительный эффект частоты невелик. Различия между ранними и более поздними работами подробно разобраны в материале «Повторный анализ метаанализа частоты тренировок».

Это не означает, что частота не имеет значения. Исследования пытались выделить эффект самого распределения одинакового объема работы между 1 или 2 днями. В реальной программе разделение нагрузки на 2 дня может помочь сохранить количество повторений и амплитуду движения в последних подходах, а также без перегрузки выполнить объем, который не помещается в одну тренировку. Улучшение в таком случае дает не сама цифра частоты, а возможность выполнить больше качественной работы благодаря распределению нагрузки.

С другой стороны, если за 1 тренировку в неделю вы выполняете все необходимые подходы с запланированным RIR и правильной техникой, а вес или количество повторений растут на протяжении нескольких недель, простой переход на 2 раза не обязательно ускорит прогресс. Условия, при которых мышечная гипертрофия возможна и при частоте 1 раз в неделю, разберем далее. Но главный вопрос здесь не в том, работает ли такой режим, а в том, какой из двух вариантов лучше вписывается в ваши текущие ограничения.

Восстановление и эффективность времени: компромисс между компактностью и распределением

Один раз в неделю позволяет выполнить все упражнения группы за один сеанс: одна переодевка, одна подготовка оборудования. Если вы хорошо прогрессируете с умеренным объёмом (несколько подходов груди, несколько спины), общее время оптимизируется. Но большой объём в один день вызывает локальное утомление: последние подходы теряют в весе и повторениях, включаются вторичные мышцы вместо целевых, устаёте вы, а не мышца.

Два раза в неделю разносит подходы, и целевая мышца начинает каждый сеанс свежей. Качество поддерживается лучше, если стандартно теряются последние 4 подхода из 10. Но появляется второе разминка, вторая транспортировка, косвенная усталость от предыдущего дня (понедельник грудь + вторник плечо = оба дня нагрузка на трёхглавую). Глобально время не экономится.

Нельзя сказать, что два раза — всегда короче, или один раз — всегда удобнее. Смотрите: общее недельное время (с разминкой и отдыхом), процент завершённых подходов, падение качества в конце сеанса. Если два раза в неделю добавит только низкокачественные подходы после восстановления, это попадает в категорию когда увеличение частоты не ускоряет гипертрофию.

Выбор нагрузки и развитие силы: два раза в неделю облегчает дифференциацию подходов

Если вы хотите развивать не только мышечную гипертрофию, но и силовые показатели в конкретных упражнениях, тренировка дважды в неделю имеет преимущество — больше возможностей для отработки одного движения. Разделив на тяжелый день и день с умеренным числом повторений, вы избежите необходимости сжимать тренировку максимальных весов и объем гипертрофии в один сеанс. Если вы осваиваете новое движение или придаёте значение результатам в упражнениях вроде жима лежа, стоит добавить возможность дополнительной отработки в критерии оценки.

Однако оба дня не обязательно должны быть с максимальным весом до отказа. Например, один день — 5–8 повторений, второй — 8–12: если зафиксировать упражнения, амплитуду движения и целевой RIR на несколько недель, прогресс станет заметен. Обратно: если мышечная гипертрофия — основная цель и вы стабильно доводите мышцу до отказа даже при одной еженедельной тренировке с тренажёрами или изолирующими упражнениями, выгода от увеличения частоты окажется небольшой.

Если менять одновременно частоту, упражнения, нагрузку и количество подходов, причину результата не разберёшь. Сначала измените только распределение, а роли двух дней разделяйте постепенно только если нацелены на рост силы. При выборе дней недели используйте сравнение вариантов сплита — так проще заметить дублирование одних и тех же мышечных групп и вспомогательных упражнений.

Когда выбирать тренировку один или два раза в неделю

Когда удобнее выбрать один раз в неделю

• Текущий объём еженедельных подходов можно выполнить за день без значительного падения веса, повторений и амплитуды на финальных подходах
• Основные упражнения для целевой мышцы прогрессируют неделя за неделей, и восстановление наступает к следующему сеансу
• Добавление тренировочного дня создаёт большие траты на дорогу и организацию расписания
• Косвенная нагрузка попадает в дни других мышечных групп, так что на деле это не совсем один раз в неделю

Когда удобнее выбрать два раза в неделю

• На финальных подходах первого сеанса теряются повторения, техника или целевой RIR
• Необходимый еженедельный объём подходов не помещается в один день без чрезмерного удлинения сеанса
• Вы хотите развивать силу и техническое мастерство в конкретных упражнениях, нужны дополнительные возможности отработки
• Несколько коротких сеансов удобнее вписываются в ваш распорядок

Если вы не уверены, то два раза в неделю проще контролировать. Но это не значит, что это всегда лучше. Решение зависит от недельного суммарного объёма подходов, RIR на каждом подходе, веса и повторений в основных упражнениях, падения показателей во второй половине сеанса и восстановления к следующей тренировке. Не полагайтесь только на мышечную боль или пампинг в этот день.

1. Сохраните исходный вариант на 2–4 недели: запишите еженедельный объём подходов целевой мышцы и производительность основных упражнений.
2. Зафиксируйте недельный объём, меняя только распределение: например, 8 подходов в неделю — перейдите с одного дня по 8 подходов на два дня по 4 подхода.
3. Сравнивайте в течение 2–4 недель на одних и тех же условиях: смотрите падение показателей во второй половине, производительность в следующем сеансе, общее время в неделю и процент выполненных тренировок по плану.
4. Выбирайте вариант, где улучшился нужный показатель: если разницы нет, остановитесь на том, что удобнее вписывается в жизнь.

Ведение записей не определяет глобального победителя между один и два раза в неделю. Оно помогает вам найти, с какой частотой вы сможете стабильно поддерживать одинаковый общий объём с лучшей производительностью. Правильный выбор между один и два раза в неделю откроется только если сравнивать при одинаковом общем объёме. BTB Workout Log позволяет сравнивать распределение, сохраняя недельный объём неизменным.

Правда ли, что при тренировке 1 раз в неделю мышечная гипертрофия невозможна?

Даже если тренировать одну и ту же мышечную группу всего 1 раз в неделю, мышечная гипертрофия все равно возможна. При равном объеме различия между частотами обычно невелики, потому что важнее не сама частота, а сколько качественной работы вы смогли выполнить за неделю. Утверждения «при частоте 1 раз в неделю мышцы не растут» и «частота 1 раз в неделю не всегда оптимальна» означают совершенно разное.

Тренировка 1 раз в неделю хорошо работает, если за нее вы успеваете выполнить все необходимые еженедельные подходы, сохраняя результативность до самого конца. Проблемы возникают, когда в одну тренировку пытаются вместить слишком много и в последних подходах заметно падают вес или количество повторений; когда из-за большого числа упражнений каждой мышечной группе достается слишком мало работы; или когда пропуск единственной тренировки полностью лишает эту мышечную группу нагрузки на всю неделю.

Решение можно принимать по цифрам, а не по ощущениям. Зафиксируйте еженедельные подходы, затем протестируйте варианты 1 и 2 раза в неделю по 2–4 недели каждый. Сравнивайте вес и количество повторений в последнем подходе каждой тренировки, а также результат первого подхода на следующей неделе. Вам лучше подходит тот вариант, при котором падение результативности к концу тренировки меньше.

Часто задаваемые вопросы

Если я перехожу с одного раза в неделю на два, нужно ли увеличивать количество подходов?

Нет, сначала не увеличивайте. Если было 8 подходов в неделю, разделите на 4 подхода в день, оставив упражнения, диапазон повторений и целевой RIR как можно более неизменными. Через 2–4 недели сравните производительность и восстановление, а потом, если нужно, рассмотрите добавление подходов как отдельное изменение.

Какой перерыв между двумя тренировками лучше всего?

Судите не по фиксированному числу дней, а по тому, вернулись ли к следующему подходу вес, повторения и амплитуда в основных упражнениях. Сначала разнесите примерно на 2–3 дня, и если локальная усталость или утомление вспомогательных мышц не позволяет держать целевой RIR, отрегулируйте интервал или объём одного сеанса.

Можно ли смешивать один и два раза в неделю для разных мышечных групп?

Да, можно. Например, грудь и спина, где легче теряется качество во второй половине, — два раза в неделю, руки, где прогресс идёт при малом прямом объёме, — один раз. Регулируйте частоту для каждой мышечной группы отдельно, но обязательно проверяйте недельный суммарный объём и восстановление каждой группы, включая косвенную нагрузку от многосуставных упражнений.

Ключевые выводы

• При одинаковом недельном объёме и уровне усилий разница в мышечной гипертрофии минимальна
• Один раз в неделю подходит для сконцентрированного объёма, два раза — для распределения подходов
• Если развиваете силу или технику движения, разделение ролей при двух тренировках удобнее
• Зафиксируйте еженедельные подходы и выбирайте по производительности, восстановлению и времени
• Мышечная гипертрофия возможна и при тренировке 1 раз в неделю, если стимул достаточен и показатели растут

Источники

1. Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
2. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
3. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains