Сколько раз в неделю тренироваться для роста мышц? Частота и восстановление — объяснение

• #Гипертрофия
• #Частота тренировок
• #Тренировочный объём
• #Восстановление
• #Исследования

Для мышечной гипертрофии общий недельный объём важнее частоты

Под частотой здесь понимается не количество походов в зал, а то, сколько раз в неделю вы тренируете одну и ту же мышечную группу. Если выполнить 12 подходов на грудь только в понедельник, частота составит 1 раз в неделю. Если сделать по 6 подходов в понедельник и четверг — 2 раза. В обоих случаях за неделю набирается 12 подходов. Поэтому сравнивать частоту нужно при одинаковом числе еженедельных подходов.

Исследования показывают: если уравнять общий недельный объём и степень усилия, средняя разница в мышечной гипертрофии из-за одной лишь частоты становится небольшой. Поэтому в сравнении 1 и 2 тренировок в неделю нельзя определить победителя только по цифре. Частота 1 раз в неделю подходит тем, кто успевает качественно выполнить небольшой объём и прогрессирует. Если при попытке уместить необходимый объём в 1 день во второй половине тренировки падают вес, количество повторений и амплитуда движения, лучше распределить подходы на 2 дня.

Главное преимущество частоты в том, что она позволяет разделить тот же общий объём на восстанавливаемые порции и сохранить качество каждой тренировки. Простое увеличение числа занятий не добавляет полезной работы, а лишние поездки и сложный график могут снизить регулярность. Почему высокая частота не всегда ускоряет рост, проще понять, если разделять «самостоятельный эффект» частоты и «эффект распределения» объёма.

Как понимать рекомендацию тренироваться 2 раза в неделю

Метаанализ 2016 года показал, что тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю может быть эффективнее 1 раза. Однако исследований было мало, а в некоторых сравнениях недельный объём различался. Последующие анализы показали, что при одинаковом общем недельном объёме самостоятельный эффект частоты невелик. История вопроса и ограничения подробно разобраны в материале как интерпретировать метаанализ частоты тренировок.

После силовой тренировки синтез мышечного белка повышается и примерно через 24–72 часа приближается к обычному уровню. На основании этой реакции удобно обосновывать частоту 2 раза в неделю, но момент возвращения синтеза к исходному уровню сам по себе не определяет долгосрочную мышечную гипертрофию или оптимальный день следующей тренировки. Реакция зависит от тренировочного стажа, количества подходов на предыдущем занятии, упражнений и питания.

Поэтому нельзя считать, что «2 пика синтеза в неделю обязательно дают преимущество» или что «день после возвращения к обычному уровню потрачен впустую». Частота 2 раза в неделю — это стартовая настройка, объединяющая средние результаты исследований и удобное распределение подходов на практике. Дальше проверяйте по своим записям, помогает ли она выполнять те же еженедельные подходы с лучшими рабочими показателями и успевать восстанавливаться.

Как частота влияет на число еженедельных подходов

Повысить частоту можно двумя способами: сохранить общий недельный объём и перераспределить его либо оставить прежний объём каждой тренировки и увеличить общий недельный объём. Если смешать эти варианты, вы не поймёте, что повлияло на результат — частота или объём.

При первом изменении частоты сохраните общий недельный объём и сравнивайте результаты в течение 2–4 недель. Распределение полезно, если во второй половине тренировки резко падает количество повторений, становится трудно сосредоточиться на целевой мышце или занятие чрезмерно затягивается. Если же после разделения объёма растут в основном затраты времени на разминку и дорогу, а остаточное утомление снижает рабочие показатели, можно вернуться к прежней частоте.

В качестве отправной точки используйте рекомендации по числу еженедельных подходов для каждой мышечной группы, но диапазоны вроде 10–20 подходов не являются жёстким предписанием. Восстанавливаемый объём зависит от тренировочного стажа, упражнений, RIR, косвенной нагрузки и сна. Формулы и примеры подробно разобраны в материале о связи частоты с числом еженедельных подходов.

Ориентиры по частоте и восстановлению для разных мышечных групп

Это не расписание, гарантирующее полное восстановление, а стартовая схема программы. Жимы на грудь нагружают трицепсы и передние дельты, а тяги и вертикальные тяги — бицепсы. Если считать только отдельные подходы на плечи и руки, можно недооценить реальный стимул и цену восстановления.

Даже внутри категории «ноги» упражнения и характер утомления различаются для квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Тяжёлые приседания и разгибания ног также создают разную общую усталость. Не назначайте интервал только по названию мышечной группы: проверяйте, можете ли вы повторить прежний вес и количество повторений с той же амплитудой движения.

Малые мышечные группы удобно добавлять в короткие тренировки, но повышение частоты само по себе не ускоряет восстановление. Если дискомфорт в локтях или плечах и снижение количества повторений сохраняются, сократите прямые подходы или увеличьте интервал.

Выбирайте сплит по числу доступных тренировочных дней

Определив количество доступных дней, распределите между ними еженедельные подходы для каждой мышечной группы. Само название сплита не даёт дополнительной мышечной гипертрофии. Важно распределить необходимую работу по целевым мышцам так, чтобы несколько недель подряд тренироваться регулярно и прогрессировать.

• 2 дня в неделю: проведите 2 тренировки на всё тело и нагрузите каждую мышечную группу в оба дня. Если занятия получаются слишком длинными, сократите количество упражнений.
• 3 дня в неделю: удобно проводить 3 тренировки на всё тело или менять приоритетные мышечные группы по дням, сохраняя тренировку на всё тело в основе программы. Проверьте, выполняются ли условия, при которых достаточно 3 тренировок на всё тело в неделю.
• 4 дня в неделю: чередование тренировок верха и низа тела по 2 раза позволяет легко нагрузить каждую мышечную группу 2 раза в неделю.
• 5–6 дней в неделю: PPL и похожие схемы сокращают объём одного занятия, но усиливают пересечение нагрузки между соседними днями и повышают риск пропусков из-за повседневных дел.

При 3 тренировках в неделю удобно начинать с тренировки на всё тело. Однако сплит может лучше подойти тем, у кого к концу занятия падают показатели в упражнениях на оставшиеся мышечные группы или кому нужен повышенный объём для отдельных мышц. Выбирая между тренировкой на всё тело и сплитом 3 раза в неделю, смотрите, какой вариант позволяет качественнее выполнить одинаковый общий недельный объём. Готовые схемы для разного числа дней собраны в материале как выбрать сплит.

Оценивайте восстановление по следующей тренировке, а не по 48 часам

Интервал 48–72 часа, то есть 1–2 дня отдыха между тренировками одной мышечной группы, — удобная отправная точка, но истечение 48 часов не гарантирует полного восстановления. Необходимый интервал зависит от количества предыдущих подходов, близости к отказу, упражнений с нагрузкой в растянутом положении мышц, сна, питания и усталости от работы. Чтобы понять ограничения правила 48 часов, нужно разделять синтез мышечного белка и восстановление работоспособности.

Боль в мышцах тоже нельзя использовать как единственный критерий. Рабочие показатели могут ещё не восстановиться, даже если боли нет. И наоборот, при лёгкой скованности после разминки иногда удаётся повторить обычную технику и рабочий вес. При сильной боли, дискомфорте в суставах или изменении техники снизьте нагрузку либо перенесите тренировку.

В первую очередь проверяйте, сохраняются ли при одинаковых условиях вес, количество повторений, RIR (количество повторений в запасе до отказа) и амплитуда движения. Если количество повторений снижается несколько тренировок подряд, RIR оказывается меньше запланированного, а со сном и питанием всё в порядке, измените интервал или число еженедельных подходов. Роль дней отдыха дополнительно разобрана в материале о мышечной гипертрофии и отдыхе.

Кому стоит повысить частоту, а кому оставить её прежней

Повысить частоту стоит рассмотреть, если вы выполняете около 8–10 подходов на одну мышечную группу за тренировку, а во второй половине явно падают вес, количество повторений и амплитуда движения. Это не жёсткий предел, а повод подумать о распределении объёма. Сохраните общий недельный объём, разделите его на 2 дня и проверьте, улучшились ли качество последних подходов и восстановление к следующей неделе.

Оставить частоту прежней стоит, если вы сохраняете качество всех подходов, восстанавливаетесь по плану и увеличиваете вес или количество повторений. Не нужно верить в утверждение, что «1 тренировка в неделю не даёт мышечной гипертрофии»: при достаточном стимуле и устойчивом прогрессе такая схема работает. Слабость частоты 1 раз в неделю не в её бесполезности, а в том, что пропуск оставляет мышечную группу без нагрузки на всю неделю, а при увеличении объёма качество последних подходов легче снижается. Подробнее этот вопрос разобран в материале о заблуждении, что при 1 тренировке в неделю мышцы не растут.

Снизить частоту стоит рассмотреть, если одна и та же мышечная группа или мышцы-синергисты работают несколько дней подряд, а снижение показателей заметно уже на разминке. Не увеличивайте количество подходов одновременно с изменением частоты: сначала поменяйте только распределение. Сравнивайте основные упражнения в одинаковых условиях в течение 2–4 недель. Если результаты улучшились — продолжайте; если не изменились — выбирайте удобный для жизни вариант; если ухудшились — вернитесь к прежней схеме.

Как подобрать частоту для каждой мышечной группы за 5 шагов

1. Закрепите тренировочные дни: выберите не идеальное число занятий, а реалистичные 2–5 дней в неделю, которые вы редко будете пропускать.
2. Распределите еженедельные подходы по мышечным группам: учитывайте и прямые подходы, и упражнения с косвенной нагрузкой.
3. Разделите объём на тренировки: распределите его так, чтобы сохранять рабочие показатели до конца занятия. Для большинства мышечных групп получится около 2 тренировок в неделю.
4. Сохраняйте общий объём 4 недели: не вносите других крупных изменений и записывайте вес, количество повторений, RIR и симптомы в основных упражнениях.
5. Корректируйте каждую мышечную группу отдельно: не переводите всё тело на частоту 3 раза в неделю. Меняйте частоту или количество подходов только там, где восстановление и прогресс не соответствуют плану.

Дневник вроде BTB Workout Log, где видно число еженедельных интенсивных подходов по мышечным группам и динамику каждого упражнения, позволяет сравнить результаты до и после изменения частоты в одинаковых условиях. Оценивайте не сам факт увеличения числа тренировок, а то, удалось ли воспроизводить качественные подходы на протяжении всей недели и продолжать прогрессировать.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренировать одну мышцу каждый день?

Ежедневные тренировки не всегда исключены, но при ежедневном выполнении обычных интенсивных подходов трудно сохранять восстановление и рабочие показатели. Начните с 2 тренировок в неделю и найдите интервал, за который при одинаковых условиях восстанавливаются вес, количество повторений и RIR.

Буду ли я растить мышцы, тренируя каждую раз в неделю?

Мышечная гипертрофия возможна и при 1 тренировке в неделю, если вы выполняете достаточно еженедельных подходов, работаете близко к пределу и стабильно увеличиваете вес или количество повторений. Если качество последних подходов падает или высок риск пропуска, разделите объём на 2 тренировки.

Означает ли большая частота больше мышц?

Не обязательно. При одинаковом общем недельном объёме основной эффект частоты заключается в перераспределении подходов. Одновременное увеличение частоты и количества подходов повышает цену восстановления, поэтому сначала сохраните общий объём и сравните изменения рабочих показателей.

Нужно ли обязательно выдерживать 48 часов между тренировками одной мышечной группы?

48 часов — удобная отправная точка, а не правило, гарантирующее полное восстановление. Необходимый интервал зависит от предыдущей нагрузки, упражнений и сна, поэтому оценивайте вместе вес, количество повторений, RIR, технику и симптомы на следующей тренировке.

Ключевые выводы

• Начните с 2 тренировок на каждую мышечную группу в неделю, но не считайте это единственно верным вариантом
• Частота — это переменная программы для качественного распределения еженедельных подходов
• Сохраняйте общий недельный объём и сравнивайте рабочие показатели и восстановление в течение 2–4 недель
• Учитывайте пересечение нагрузки на целевые мышцы и мышцы-синергисты, корректируя частоту отдельно
• Оценивайте восстановление не по 48 часам, а по воспроизводимости веса, количества повторений и RIR

Источники

1. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
2. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
3. Mixed Muscle Protein Synthesis and Breakdown After Resistance Exercise in Humans
4. Muscle Protein Synthetic Response to Resistance Exercise: Systematic Review and Meta-analysis
5. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews