Что означает 1,6 г белка на кг/день? Morton 2018

• #Исследования
• #Метаанализ
• #Белок
• #Питание

Информация об исследовании

Крупнейший совокупный показатель анализ 49 исследований и 1863 человек

Morton et al. объединили 49 исследований, в которых сравнивали группы, получавшие протеиновые добавки, с контрольными группами в течение шести недель тренировок с отягощениями. Оценивают мышечную силу, безжировую массу, площадь поперечного сечения мышечных волокон и площадь поперечного сечения середины бедра.

Кроме того, мы использовали метарегрессию для анализа взаимосвязи между общим потреблением белка и увеличением массы без жира и оценили, при каком приеме дополнительный эффект становится меньше.

Среднее добавление добавки составляет 0,30 кг мышечной массы.

Средним добавлением белковой добавки в контрольной группе было увеличение мышечной массы.0,30 кг(95% доверительный интервал 0,09–0,52 кг), 1ПМ2,49 кг(от 0,64 до 4,33 кг).

Площадь поперечного сечения мышечных волокон составила 310 мкм², а площадь поперечного сечения области середины бедра увеличена на 7,2 мм². Хотя эффект был статистически подтвержден, он является дополнительным по сравнению с эффектом самой тренировки мышц.

1,62 г/кг/день является переломной точкой линии регрессии

В мета-регрессии общее потребление составляет1,62 г/кг/деньДополнительный эффект на обезжиренную массу в среднем приближался к плато. Если вы весите 70 кг, это около 113 г/день.

Это приблизительный средний показатель для населения, который не является ни минимальным требованием, ни безопасным верхним пределом. Из-за доверительных интервалов, ошибок в записях о продуктах питания и индивидуальных различий нет смысла приспосабливаться к десятичной запятой.

Интерпретация меняется для людей с опытом, недостаточным потреблением и периодом снижения веса

Анализ показал, что у людей с опытом тренировок, как правило, наблюдается больший прирост массы без жира. С другой стороны, у людей, которые уже потребляют достаточно белка, остается меньше возможностей для добавления.

Во время снижения веса становится трудно поддерживать мышечную массу из-за нехватки общей энергии, поэтому вы можете установить свои цели немного выше. Однако сама по себе эта статья не определила оптимальное значение для периода снижения веса.

Выделите дневную целевую сумму на приемы пищи

Оцените свой вес x 1,6 г и разделите его на 3–5 приемов пищи. Если вы весите 70 кг, это около 112 г, поэтому, если вы делаете это 4 раза, вам следует стремиться к 28 г каждый раз. Употребляйте белок из еды столько, сколько вам нужно.

• Определите приоритетность общего количества
• Раздавайте по 20–40 г каждый раз несколько раз
• Отслеживайте свой вес и прогресс тренировок, используя одни и те же стандарты, в течение 2–4 недель.

Часто задаваемые вопросы

Смогу ли я набрать мышечную массу, если он будет меньше 1,6 г/кг?

Он будет увеличиваться. 1,62 г/кг/день — это предполагаемая точка предела, при которой аддитивный эффект становится меньше, а не начальная точка эффекта.

Является ли более 2,0 г/кг пустой тратой?

Я не могу сказать, что это совсем расточительно. Его можно использовать в периоды снижения веса или в зависимости от индивидуальных различий, но мы считаем, что средний дополнительный эффект, скорее всего, будет небольшим.

Используете ли вы свой текущий вес или целевой вес?

Обычно вы можете оценить его на основе вашего текущего веса. Если процент жира в организме чрезвычайно высок, вы также можете использовать целевой вес или массу без жира.

Ключевые выводы

• Метаанализ, объединяющий 49 исследований с участием 1863 человек.
• Среднее добавление добавок составляет 0,30 кг мышечной массы, 1ПМ 2,49 кг
• 1,62 г/кг/день является переломным моментом в регрессе среднего показателя населения
• Выделяйте общее количество на питание и восполняйте только дефицит.

Источники

1. Protein Supplementation and Resistance Training-induced Gains: Meta-analysis