Какую мышечную массу можно нарастить с помощью белка? Метаанализ Cermak 2012

• #Исследования
• #Метаанализ
• #Белок
• #Гипертрофия

Информация об исследовании

22 исследования, 680 люди, сравнивавшие тренировку мышц в течение 6 недель.

Субъектами были здоровые взрослые, которые выполняли тренировки с отягощениями в течение 6 недель или более, и сравнивали группу, принимавшую протеиновые добавки, с группой, принимавшей плацебо, или группой, не принимавшей добавок. Были включены исследования молодых и пожилых людей.

Важно, чтобы в исследовании оценивались долгосрочные адаптации, такие как безжировая масса после тренировки, площадь поперечного сечения мышечных волокон и сила жима ногами, а не однократный синтез мышечного белка.

Обезжиренная масса 0,69 кг, добавленный жим ногами 13,5 кг

Отличие от контрольной группы масса без жира0,69 кг(95% доверительный интервал 0,47-0,91 кг), жим ногами 1ПМ13,5 кг(6,4-20,7 кг). Площадь поперечного сечения миофибрилл также больше увеличилась в группе, принимавшей добавки.

Эта разница заключается не в увеличении количества белка, а в дополнительном количестве по сравнению с контрольной группой, которая также тренировала мышцы. Я читал, что тренировки являются основой, а питание ускоряет адаптацию.

Дополнения наблюдались как у пожилых, так и у молодых людей

Анализ подгрупп показал увеличение мышечной массы и мышечной силы как у молодых, так и у пожилых людей. С возрастом реакция синтеза мышечного белка на один и тот же прием пищи может стать слабее, поэтому имеет смысл обеспечить его достаточное количество даже пожилым людям.

Однако возраст сам по себе не определяет необходимое вам количество. Мы также оценим ваш вес, потребление пищи, состояние здоровья, включая функцию почек, и содержание тренировок.

Почему 0,69 кг нельзя использовать в качестве прогностического значения для всех

Количество добавок, тип белка, время приема, субъекты и продолжительность различаются для каждого исследования. Безжировая масса включает в себя не только мышечную воду, но и диапазон индивидуальных реакций не может быть определен по среднему значению.

Кроме того, люди, у которых изначально был дефицит белка в рационе, могут с большей вероятностью получить пользу от добавок. Если вы добавите его тому, кто получает достаточно белка, вы не обязательно получите те же 0,69 кг.

Перед покупкой белка рассчитайте свой дефицит белка

Во-первых, оцените свое ежедневное потребление белка на основе вашего обычного рациона. Употребляйте белок, чтобы компенсировать количество белка, по которому вы не достигаете своей цели, или в тех случаях, когда его трудно есть.

• Белок не является незаменимым заменителем пищи
• Откорректируйте дневную норму перед приемом разовой дозы.
• Отслеживайте свой вес, тренировки и потребление за тот же период

Конкретное количество потребления составляетДоза-эффект Мортона 2018полезен.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли набрать 0,69 кг мышц, используя только белок?

Нет. Это среднее увеличение по сравнению с контрольной группой, которая занималась тренировками мышц, и оно не является гарантированным значением для отдельных лиц.

Эффективно ли это для пожилых людей?

Этот анализ также показал дополнительную пользу для пожилых людей. Однако, если у вас уже есть какое-либо заболевание или вы обеспокоены функцией почек, проконсультируйтесь с врачом.

Разве в этом нет необходимости, если еды достаточно?

По сути нет необходимости. Белок — это удобный вариант пополнить то количество, которого вам не хватает в рационе.

Ключевые выводы

• Метаанализ, включающий 22 РКИ и 680 человек
• Дополнительные белковые добавки показали эффективность в снижении обезжиренной массы на 0,69 кг и жиме ногами 1ПМ на 13,5 кг
• Эффективность была показана как у молодых, так и у пожилых людей
• Среднее значение не является личным гарантировать, но сначала компенсировать недостатки питания.

Источники

1. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-type Exercise Training