Упражнения для квадрицепса: 5 вариантов | Как нагрузить 4 головки и сочетать движения
Основу тренировки квадрицепса составляют варианты приседаний с глубоким сгибанием колена. Более стабильные движения и разгибания ног помогают добрать недостающую нагрузку. Рассмотрим 5 упражнений: приседания с высокой постановкой грифа и приподнятыми пятками, гакк-приседания, жим ногами, болгарские сплит-приседания и разгибания ног.
Не нужно вмещать все 5 упражнений в одну неделю. Выберите одно основное движение, в котором первым достигает предела квадрицепс, одно вспомогательное с другим ограничивающим фактором и при необходимости одно изолирующее упражнение.
Выбирайте по движению колена, длине мышцы, стабильности и потенциалу прогрессии, а не по названию
Квадрицепс состоит из латеральной широкой, медиальной широкой, промежуточной широкой и прямой мышц бедра. Все они разгибают колено. Только прямая мышца бедра пересекает ещё и тазобедренный сустав, поэтому в приседаниях, где одновременно разгибаются колено и тазобедренный сустав, она работает не в тех же условиях, что остальные 3 головки. Не рассчитывайте полностью изолировать медиальную широкую мышцу одним лишь разворотом носков. Сначала обеспечьте достаточную нагрузку всему квадрицепсу, а затем дополняйте работу отдельных головок по их функции.
При выборе оценивайте 4 параметра.
- Направление мышечных волокон и углы в суставах: велика ли доля разгибания колена и становится ли квадрицепс ограничивающим фактором.
- Нагрузка в растянутом положении: можете ли вы согнуть колено до допустимой глубины и контролировать смену направления.
- Стабильность: не заставляют ли баланс, корпус или дыхание закончить подход раньше квадрицепса.
- Удобство прогрессии: можете ли вы постепенно увеличивать вес или количество повторений, сохраняя положение стоп и амплитуду движения.
Глубина не соревнование. Сравнивать результаты можно только в диапазоне, где вы сохраняете положение таза и стоп, не испытываете боли и повторяете движение одинаково. Если меняете амплитуду движения, разделяйте полную амплитуду и частичные повторения и не записывайте их как одно и то же упражнение.
1 и 2: приседания с высокой постановкой грифа и приподнятыми пятками и гакк-приседания
1. Приседания с высокой постановкой грифа и приподнятыми пятками
Под пятки подкладывают небольшие диски или клин, а гриф размещают высоко на верхней части спины. Это снижает требования к подвижности голеностопа, позволяет легче вывести колени вперёд и подходит тем, кто способен глубоко согнуть колени, сохраняя корпус относительно вертикальным. Начните со стойки примерно на ширине таза и направляйте колени туда же, куда смотрят носки. Зафиксируйте глубину до точки, где начинают отрываться пятки или заметно округляется поясница.
Здесь работают не только квадрицепсы, но и ягодичные, приводящие мышцы и корпус. Это удобный вариант, если одним упражнением нужно дать основную нагрузку всем мышцам ног. Но если раньше отказывают дыхание или верх спины, эффективность для квадрицепса снижается. Возможности программы только из приседаний отдельно разобраны в проверке тренировки ног одним упражнением.
2. Гакк-приседания
Спина и таз опираются на подушки, а движение проходит по фиксированной траектории. Поэтому можно меньше отвлекаться на контроль положения тела и сосредоточиться на сгибании и разгибании коленей. Поставьте стопы примерно по центру платформы и найдите глубину, при которой пятки не отрываются, а колени не заваливаются внутрь. Если подход заканчивается именно из-за квадрицепса, это упражнение удобно прогрессировать как основное в диапазоне 6–12 повторений.
Ощущения сильно зависят от наклона конкретного тренажёра и положения подушек. Фиксированная траектория также может не подходить под ваши пропорции. Выбрать между этим вариантом и свободными весами поможет сравнение гакк-приседаний и приседаний со штангой.
3 и 4: жим ногами и болгарские сплит-приседания
3. Жим ногами
Внешняя опора позволяет довести квадрицепс близко к пределу даже в подходах с большим количеством повторений. Настройте сиденье и спинку, поставьте стопы примерно по центру платформы и опускайте её только до той глубины, при которой поясница не отрывается от подушки. Работайте в диапазоне 8–15 повторений с одинаковой техникой и не отдыхайте подолгу в локауте.
Низкая постановка стоп обычно увеличивает движение колена, а высокая сильнее задействует тазобедренный сустав, но результат зависит от конструкции тренажёра и пропорций тела. Подробнее ширина и положение стоп разобраны в настройке жима ногами. Здесь важнее ставить ноги в одно и то же место в каждом подходе.
4. Болгарские сплит-приседания
Работа каждой ногой отдельно помогает заметить разницу между сторонами и сильно нагрузить переднюю ногу при небольшом внешнем весе. Для акцента на квадрицепс не делайте шаг слишком длинным, позволяйте колену передней ноги двигаться в направлении носка и не наклоняйте корпус вперёд больше необходимого. Задняя нога лишь слегка опирается на скамью, а пол выталкивает передняя.
Главный недостаток в том, что дыхание или баланс могут ограничить подход раньше мышц. Можно держаться одной рукой за стойку или использовать тренажёр Смита: дополнительная стабильность не снижает эффективность упражнения. Подбирайте вес, с которым выполняете одинаковое количество повторений обеими ногами, и начинайте со слабой стороны.
5: разгибания ног для изолированной работы коленного сустава
Разгибания ног позволяют разгибать колено без значительного движения в тазобедренном суставе. Поэтому даже если в приседаниях раньше устают корпус или ягодичные мышцы, вы можете добавить подходы непосредственно для квадрицепса. Расположите валик чуть выше голеностопа и приблизьте ось вращения колена к оси тренажёра. Не подбрасывайте вес рывком и контролируйте движение от полного разгибания до нижней точки.
Прямая мышца бедра пересекает 2 сустава, поэтому её роль здесь отличается от приседаний, где одновременно движутся колено и тазобедренный сустав. Но разгибания ног не позволяют изолированно прокачать каждую из 4 головок квадрицепса. Вместо сильного разворота носков внутрь или наружу используйте положение стоп, при котором колени движутся естественно.
Когда это упражнение действительно нужно и какую работу могут недополучить квадрицепсы в приседаниях, разобрано в материале о пользе разгибаний ног. Здесь это не замена основному движению, а способ добавить локальные подходы в диапазоне 10–20 повторений.
Распределите основное, вспомогательное и изолирующее упражнение по 2 тренировкам без лишнего дублирования
Если вы выполняете 12 подходов на квадрицепс в неделю, роли можно распределить так.
| День | Упражнение | Пример схемы | Роль |
|---|---|---|---|
| A | Приседания с высокой постановкой грифа и приподнятыми пятками | 3×6–10 | Основное упражнение со свободными весами |
| A | Разгибания ног | 3×12–18 | Дополнительная локальная работа на разгибание колена |
| B | Гакк-приседания | 3×8–12 | Стабильное глубокое сгибание колена |
| B | Болгарские сплит-приседания | 3×8–12 | Контроль разницы между ногами |
В этом примере используются не все 5 упражнений. Если выбираете жим ногами, замените им гакк-приседания или болгарские сплит-приседания. Если поставить гакк-приседания, жим ногами и обычные приседания в одну тренировку, упражнений станет больше, но в поздних подходах будет сложнее сохранять глубину.
Для каждого упражнения можно использовать RIR 1–3 и двойную прогрессию. Когда с прежней глубиной достигнете верхней границы диапазона повторений, немного увеличьте нагрузку и снова начните с его нижней границы. Не меняйте упражнения каждую неделю только из-за внешнего вида латеральной или медиальной части квадрицепса. Выполняйте ключевое движение не менее 4–6 недель, а замену рассматривайте по 2 признакам: становится ли квадрицепс ограничивающим фактором и успевает ли пройти восстановление к следующей тренировке.
Часто задаваемые вопросы
- Можно ли полностью изолировать каждую из 4 головок квадрицепса разными упражнениями?
- Нет, полностью разделить их работу невозможно. Все 4 головки вместе разгибают колено. Различия в активности и росте отдельных участков возможны, но они ограниченны. Сначала дайте достаточную нагрузку всему квадрицепсу, а для прямой мышцы бедра при необходимости добавьте изолирующее упражнение на разгибание колена.
- Нужно ли выполнять все 5 упражнений для квадрицепса?
- Нет. Выберите одно основное упражнение, где первым достигает предела квадрицепс, одно вспомогательное с другой ролью, например повышенной стабильностью или работой одной ногой, и при необходимости разгибания ног. Прогресс в одинаковых условиях важнее дублирования похожих движений.
- Сколько повторений делать в упражнениях на квадрицепс?
- Для приседаний и гакк-приседаний удобен диапазон 6–12 повторений, для жима ногами 8–15, для разгибаний ног 10–20. Это не единственно верные значения: выбирайте диапазон, в котором сохраняете амплитуду движения и приближаетесь к RIR 1–3.
Ключевые выводы
- Выбирайте упражнения по движению колена, длине мышцы, стабильности и потенциалу прогрессии
- Сделайте вариант приседаний основным и добавьте вспомогательное упражнение с другим ограничивающим фактором
- Не пытайтесь полностью изолировать 4 головки, а дополняйте работу прямой мышцы бедра
- Не вмещайте все 5 упражнений в программу: распределите их по 2 тренировкам без лишнего дублирования
Источники
- Muscle Hypertrophy Is Independent of Load Across Upper and Lower Limbs When Effort Is Matched
- Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison Between Knee Extension and Leg Press
- Lengthened Partial Repetitions Elicit Similar Muscular Adaptations as Full Range of Motion Repetitions During Resistance Training in Trained Individuals