Почему количество повторений падает во второй половине сета? Разбираем природу усталости

• #Повторения
• #Отдых между подходами
• #Мышечный отказ
• #RIR

Причинно-следственная связь: одинаковый вес, но повторений всё меньше

Представьте жим лёжа с одинаковым весом 100 kg: первый сет — 10 повторений, второй — 8, третий — 7. Вес не менялся, но способность повторять этот вес в начале каждого сета одинакова не была.

1. После каждого повторения мышца теряет способность генерировать силу: при повторяющихся высоких напряжениях энергоснабжение и среда внутри мышцы меняются — даже при той же нервной команде сила падает.
2. Отдых помогает восстановлению, но не всегда полностью: дыхание может вернуться в норму, но локальная способность к усилию может восстановиться не полностью. Чем короче пауза, тем ярче этот эффект.
3. Один и тот же внешний вес становится относительно тяжелее: то, что было по плечу в свежем состоянии, при неполном восстановлении приближается к вашему текущему максимуму.
4. скорость движения падает, RIR достигается раньше: RIR — это оценка «сколько ещё могу». Даже если остановиться на RIR2, как в первом сете, на уставших сетах это произойдёт при меньшем числе повторений.

Иными словами, падение повторений — это не слабость воли, а результат снижения способности в начале сета, которое переместило точку остановки раньше. И наоборот: если гнаться за одинаковым числом повторений на всех сетах, то на последних RIR окажется ниже, и в конце вам придётся полагаться на отказные повторения или нарушение техники. Как RIR влияет на стимул, лучше разобраться, посмотрев статью про механизм приближения к отказу.

Усталость — не одно вещество, а состояние, при котором способность к усилию снижается

Усталость при тренировке — это не только скопление в мышце каких-то веществ. Для практики полезнее рассматривать её как временное снижение способности развивать требуемую силу. Её можно разделить на две основные категории.

Локальная усталость, возникающая в мышце и на периферии

Когда за короткое время развивается большая сила, происходят сложные изменения: пересинтез креатинфосфата, накопление продуктов обмена (неорганический фосфат), выброс кальция из саркоплазматического ретикулума, работа сократительных структур. Не одна из этих причин в отдельности не определяет количество повторений — в итоге мышечное волокно выдаёт меньше силы. Во время отдыха восстановление идёт, но его скорость зависит от нагрузки, времени под напряжением, объёма тренировавшейся мышцы и характера упражнения.

Ограничения нервной системы и организма в целом

При продолжительной высокой интенсивности нервная сигнализация к мышце становится нестабильной. Кроме того, в многосуставном упражнении могут отказать не целевые мышцы, а захват, дыхание, стабилизаторы или вспомогательные мышцы. Например, при приседаниях дыхание даст о себе знать раньше, чем ноги, или при тяге в наклоне хват отказывает раньше спины. Хотя оба случая — падение повторений, причины разные, и это влияет на построение сетов.

Объяснения, сводящие усталость только к молочной кислоте, не охватывают эту множественность механизмов. Жжение и пампинг — это следы того, что локально была нагрузка, но они не измеряют восстановление и стимул для гипертрофии. Смотрите на то, что вы воспроизвели в следующем сете: количество повторений, качество движения, RIR.

Пять условий, усиливающих падение количества повторений

Спад производительности между подходами не происходит с одинаковой скоростью каждый раз. Чем больше совпадают следующие условия, тем выше вероятность накопления усталости к началу последующих подходов.

Механизм падения производительности при коротком отдыхе подробно разобран в материале как короткий отдых изменяет тренировку. В исследовании с участием 21 молодого тренированного мужчины сравнивали минутный и трёхминутный отдых между подходами: группа с трёхминутным отдыхом показала преимущество в 1RM жима лежа и приседа, а также в гипертрофии четырёхглавой мышцы. Однако отсюда нельзя сделать вывод, что все упражнения требуют трёхминутного отдыха. При изолирующих упражнениях некоторые атлеты сохраняют производительность и при более коротком отдыхе. Вместо фиксированного времени стоит ориентироваться на то, достаточно ли повторений и качества движения в следующем подходе для достижения цели.

Отказной повтор в первом подходе хотя и расширяет размах падения, не является обязательным условием для мышечной гипертрофии. Метаанализ 15 исследований, сравнивавших тренировку до отказа и без отказа у молодых взрослых, не выявил значимых различий в приросте силы и гипертрофии. Вместо максимизации повторений в каждом подходе нужен подход к распределению эффективных усилий с учётом всех последующих подходов.

Когда падение повторений остаётся в норме

Не существует единого порога «слишком много упал» для всех упражнений. Падение с 10 до 8 повторений и с 5 до 3 — это один и тот же спад в 2 повторения, но в процентном отношении это разные величины, и для тренажёра с изолирующим упражнением и свободных весов с многосуставным упражнением смысл этого падения совершенно разный. Не стоит судить только по абсолютному числу повторений — лучше разделить на два типа.

Тип, который можно расценивать как предусмотренная усталость

• В каждом подходе вы достигаете запланированного RIR и останавливаетесь
• Техника, амплитуда движения и роль целевой мышцы сохраняются
• При сравнении одинаковых условий общее количество повторений или количество в каждом подходе держится на одном уровне или растёт в течение нескольких недель

В этом случае падение вроде 10, 9, 8 повторений не требует «выравнивания». Поздние подходы тоже достигают близости к пределу при меньшем числе повторений и могут считаться интенсивными подходами. Если вы попытаетесь выровнять количество повторений за счёт сужения амплитуды или усиления рывка, вы нарушите сами условия сравнения.

Тип, требующий переналадки параметров

• В поздних подходах вы отказываете раньше запланированного, при этом техника ломается
• Вас останавливает не целевая мышца, а дыхание, хват или синергисты — это происходит каждый раз
• Падение повторений растёт от сессии к сессии и не восстанавливается в следующий раз
• Даже при добавлении подходов эффективные повторения в поздних подходах почти не растут

В этом типе сначала пробуйте по одному изменению: продлите отдых на 60–90 секунд, завершите первый подход за шаг до отказа, переместите вспомогательные упражнения в конец, распределите подходы на разные дни. Снижение веса стоит применять только если после уточнения отдыха и распределения усилий вы всё равно не держите запланированный диапазон повторений. Если менять несколько параметров сразу, вы не сможете понять, что именно вернуло повторения.

Записи по подходам как основа для следующих решений

Управление утомлением требует отслеживания не только общего количества повторений за упражнение, но и веса, повторений в каждом подходе, RIR, времени отдыха. По возможности записывайте подходы, где изменилась техника или амплитуда движения, а также те, где отказ случился не в целевой мышце. Исследование на молодых мужчинах-новичках показало высокую надежность применения 1 RIR при тестировании жима лёжа и становой тяги. Поскольку RIR имеет личные и упражнение-специфичные погрешности, его не стоит считать абсолютным показателем — используйте его как ориентир в общей тенденции вместе с весом, повторениями и отдыхом.

Анализируйте в таком порядке:

1. Посмотрите динамику подходов в один день: если падение только в конце, сначала проверьте восстановление между подходами и распределение усилий в первом подходе.
2. Сравните с тем же упражнением в предыдущий раз: если общее число повторений растёт при одинаковом весе, отдыхе и RIR, то прогресс есть, даже если внутри подходов наблюдается спад.
3. Смотрите тренд за несколько сеансов: если все подходы слабее, чем раньше, несколько дней подряд, проверьте сон, нагрузку накануне и недельный объём подходов.
4. Меняйте одно за раз и переоценивайте: если удлинение отдыха восстанавливает повторения в конце, узким местом был отдых; если помогает снижение RIR в первом подходе, дело в распределении усилий.

Мышечная гипертрофия растёт не из самих цифр, но информацию о причинах падения повторений можно использовать для корректировки отдыха или RIR в следующий раз.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли делать столько же повторений в последних подходах, сколько в первом?

Не нужно. Если вы остаавляете каждый подход на одном RIR, естественно, что уставший организм дойдёт до этой точки с меньшим числом повторений. Вместо того чтобы форсировать повторения, сохраняйте технику и амплитуду движения, а затем сравнивайте повторения и RIR каждого подхода с предыдущей тренировкой при одних и тех же условиях.

Если повторения заметно упали, нужно ли сразу снижать вес?

Сначала проверьте время отдыха и степень тренировки до отказа в первом подходе. Если отдыха мало или вы начали с полного отказа, попробуйте удлинить отдых или сделать первый подход с RIR 1–2, не меняя вес. Только если даже при этом не удаётся попасть в целевой диапазон, рассмотрите небольшую сушку.

Помогают ли поздние подходы мышечной гипертрофии, даже если повторений меньше?

Даже с меньшим числом повторений, если целевая мышца работает до запланированного RIR и техника с амплитудой сохранены, подход может быть интенсивным и полезным. Однако если упражнение останавливается только из-за хвата или дыхания, техника развалилась или усталость сохраняется до следующей тренировки, то это знак, что затраты на восстановление больше, чем польза от стимула.

Ключевые выводы

• Падение повторений в конце происходит потому, что на неполное восстановление вес становится относительно тяжелее
• Утомление — не одно вещество, а собирательный термин для состояния, когда сложнее выдать нужное усилие
• При одном RIR естественно, что в конце подходы будут с меньшим числом повторений
• Судите по величине спада не сами по себе, а по технике, амплитуде, причине остановки и сравнению с прошлой тренировкой
• Пробуйте по одному: удлиняйте отдых или меняйте распределение усилий, потом переоценивайте динамику подходов

Источники

1. Training to Repetition Failure or Non-failure: Systematic Review and Meta-analysis
2. Longer Interset Rest Periods Enhance Strength and Hypertrophy in Trained Men
3. Repetitions in Reserve Is a Reliable Tool for Prescribing Resistance Training Load