Что лучше — потреблять белок до или после тренировки мышц? Прочтите Tipton 2001 с текущими данными
Вывод: в остром исследовании с участием этих 6 человек потребление EAA и углеводов непосредственно перед тренировкой показало большее поглощение аминокислот, чем потребление сразу после тренировки. Однако это исследование не доказывает, что «до» лучше, чем после» с точки зрения долгосрочной мышечной гипертрофии.
На данный момент моим приоритетом является сбалансировать ежедневное потребление белка и мое 3-4-часовое распределение, а не соревноваться в течение нескольких минут до и после.
Информация об исследовании
| Оригинальное название | Timing of Amino Acid-carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise |
|---|---|
| Авторы | Kevin D. Tipton et al. |
| Журнал | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-E206 |
| Год | 2001 |
| Дизайн исследования | Рандомизированное перекрестное исследование острых заболеваний |
| Участники / масштаб | Шесть здоровых мужчин и женщин |
| Сравнение / методы | Употребление 6 г EAA и 35 г углеводов непосредственно до или после тренировки ног |
| Основные исходы | Поглощение аминокислот, метаболизм мышечного белка и кровоток в ногах |
| DOI | 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197 |
Шесть человек прошли как до, так и после тренировки.
Участники выполняли упражнения с сопротивлением ног и употребляли напиток, содержащий 6 г незаменимых аминокислот и 35 г углеводов, непосредственно до или после тренировки. Это перекрестный дизайн, при котором один и тот же человек испытывает оба состояния в разные дни.
Исследователи использовали индикаторы стабильных изотопов, артериовенозные катетеры и биопсию мышц, чтобы измерить поглощение фенилаланина в тренируемых ногах. Несмотря на то, что измерения точны, число испытуемых составляет шесть, а время наблюдения — несколько часов.
Чистое поглощение 209 мг до тренировки и 81 мг после тренировки
Чистое поглощение фенилаланина ногой составило 209±42 мг до тренировки и 81±19 мг после тренировки. Разница была статистически значимой (р=0,0002).
До тренировки вызванное нагрузкой усиление кровотока совпало с высокой концентрацией аминокислот в крови, увеличив их доставку к мышцам.
Острое употребление не является долгосрочной гипертрофией мышц
В этом исследовании не сравнивались толщина мышц и безжировая масса после нескольких недель тренировок. Поскольку острое поглощение аминокислот было большим, невозможно напрямую оценить разницу в мышечной гипертрофии через несколько месяцев.
Кроме того, мы сравнивали только «непосредственно перед» и «сразу после» и не исследовали различия в регулярном приеме пищи, использовании только сывороточного белка, времени голодания и т. д. Среднее значение для 6 человек может не быть одинаковым для всех людей.
В настоящее время мы рассматриваем общее количество, разовое количество и распределение именно в таком порядке.
Сегодняшняя организация спортивного питания заключается в том, чтобы сначала удовлетворить суточную норму общего белка, а затем распределять качественный белок по 20–40 г каждые 3–4 часа. Если у вас большой перерыв между приемами пищи до и после тренировки, восполните его до или после, а если вы съели достаточно прямо перед тренировкой, сразу после нее торопиться не нужно.
В сочетании с зависимостью дозы от общего потребления, показанной Мортоном в 2018 году, временные приоритеты становятся ясными.
Практические способы выбора времени тренировки
- Перед завтраком:Ешьте легко легкоусвояемый белок до или сразу после тренировки
- от 1 до 3 часов после еды:Не торопитесь в следующие несколько минут, восполните это следующим обычным приемом пищи.
- Задолго до ужина:Употребляйте 20–40 г после тренировки
- Тяжесть в желудке:Ешьте небольшое количество жидкости или жидкости заранее и отложите основной прием на более поздний период
Лучшее время — когда пищеварение вас устраивает и вы можете продолжать, не нарушая свой план питания на следующий день. день.
Часто задаваемые вопросы
- Лучше ли употреблять белок непосредственно перед тренировкой мышц?
- В этом исследовании преимущество наблюдалось непосредственно перед этим, но долгосрочная разница в мышечной гипертрофии не измерялась. Это будет определяться на основе последнего приема пищи и общего количества еды за день.
- Разве пропустить 30 минут после тренировки — это пустая трата времени?
- Это не пропадет даром. Если вы едите непосредственно перед приемом пищи, аминокислоты все еще остаются в наличии. Подумайте обо всем приеме пищи, не только о минутах, но и о часах до и после.
- Являются ли EAA и сывороточный протеин одинаковыми?
- Они не одинаковы. В этом исследовании использовался смешанный напиток, содержащий 6 г EAA и 35 г углеводов. Несмотря на то, что сыворотка является полноценным белком, содержащим EAA, условия невозможно сопоставить напрямую.
Ключевые выводы
- Перекрестное исследование с участием 6 человек показало большее усвоение при приеме перед тренировкой
- Чистое поглощение составило 209±42 мг до тренировки и 81±19 мг после тренировки
- В этом исследовании не проводилось прямого сравнения долгосрочных результатов мышечная гипертрофия или общее потребление белка
- На практике отдавайте приоритет общему белку и его распределению каждые 3-4 часа