Молотковые сгибания для объёма рук: зачем тренировать плечевую и плечелучевую мышцы
Молотковые сгибания помогают увеличить объём рук. Это не упражнение, которое выключает бицепс и изолирует только плечевую мышцу: нейтральный хват распределяет нагрузку между несколькими сгибателями локтя.
Плечевая мышца добавляет толщину плечу, а плечелучевая влияет на внешний вид наружной стороны локтя и верхней части предплечья. Поэтому молотковые сгибания дополняют нагрузку, которой может не хватать при одних сгибаниях с супинацией.
Что значит «руки станут больше»: плечо, предплечье или бицепс
В молотковых сгибаниях локоть сгибается нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Основные сгибатели локтя — бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы. Смена хвата не переключает их по принципу «включено — выключено»: они распределяют усилие в зависимости от угла в суставе.
Плечевая мышца расположена под бицепсом и участвует в сгибании локтя независимо от супинации или пронации предплечья. Её развитие может добавить толщину передней и наружной части плеча. Плечелучевая мышца идёт от наружной стороны плечевой кости к предплечью и больше влияет на объём вокруг локтя и в верхней части предплечья, чем на само плечо. Поэтому молотковые сгибания лучше считать упражнением для общего объёма руки по обе стороны локтя, а не способом увеличить исключительно плечо.
Ответ зависит от условий. Если при нейтральном хвате сохраняется целевая амплитуда движения, ограничивающим фактором остаются сгибатели локтя, а нагрузка или число повторений растут на протяжении нескольких недель, упражнение будет способствовать увеличению мышечной массы рук. Если просто раскачивать тяжёлые гантели и поднимать их плечами, ожидаемый стимул ослабнет, как бы ни называлось упражнение.
Супинация усиливает роль бицепса, а нейтральный хват меняет распределение нагрузки
| Параметр | Молотковые сгибания | Сгибания с супинацией |
|---|---|---|
| Положение кистей | Большие пальцы направлены вверх | Ладони направлены вверх |
| Основная задача | Задействовать все сгибатели локтя | Сгибание локтя и супинация за счёт бицепса |
| Вклад во внешний вид | Наружная часть плеча, верх предплечья | Пик бицепса, передняя часть плеча |
| Типичная ошибка | Подъём за счёт раскачки плечом | Разгибание кисти, недостаточная супинация |
Бицепс не только сгибает локоть, но и супинирует предплечье, поэтому сгибания ладонями вверх лучше задействуют обе его функции. Нейтральный хват не акцентирует супинацию и позволяет распределить нагрузку при сгибании локтя между бицепсом, плечевой и плечелучевой мышцами. Но бицепс всё равно работает, поэтому утверждение, что молотковые сгибания его не нагружают, неверно.
Если заменить обычные сгибания молотковыми ради раздельной проработки длинной и короткой головок, точность такого акцента не обязательно повысится. Форму бицепса мы разбираем в материале о длинной и короткой головках, а выбор между упражнениями с супинацией — в сравнении сгибаний с гантелями и на скамье Скотта. Не смешивайте эти задачи.
Идею, что плечевая мышца выталкивает бицепс, стоит воспринимать лишь как метафору
Иногда говорят, что увеличение глубоко расположенной плечевой мышцы выталкивает бицепс вверх и делает его пик выше. Мышечная гипертрофия плечевой мышцы действительно может увеличить общую толщину плеча. Но нет оснований считать, что одна мышца буквально приподнимает другую и тем самым позволяет целенаправленно изменить её форму.
Внешний вид зависит не только от мышечной массы плечевой мышцы и бицепса, но и от длины мышечного брюшка, мест прикрепления сухожилий, строения скелета и количества подкожного жира. Молотковые сгибания не гарантируют автоматического появления выраженного пика. Однако они полезны тем, у кого при одних сгибаниях с супинацией наружная часть плеча и верх предплечья остаются относительно тонкими.
Не пытайтесь оценивать рост плечевой мышцы только по окружности плеча. На результат также влияют изменения бицепса и трицепса, место измерения и памп. Оценивайте внешний вид верхней части предплечья, рост повторений с нейтральным хватом и отсутствие негативного влияния на сгибания с супинацией. Вместе эти показатели покажут, стоит ли сохранять молотковые сгибания в программе.
Если главная цель — развитие плечелучевой мышцы, не переносите вес за счёт сгибания и разгибания кисти: сохраняйте нейтральное положение. Для увеличения всего предплечья одних молотковых сгибаний недостаточно, поскольку они не охватывают работу хвата и движения в запястье. Эти задачи стоит распределить между разными упражнениями для предплечий.
Держите большие пальцы вверх и берите вес, с которым плечи не включаются раньше локтей
Держите гантели по бокам корпуса, выпрямите запястья и направьте большие пальцы вперёд. Не прижимайте локти к бокам: начинайте сгибание из их естественного положения. Если локти уходят вперёд ещё до того, как гантели приблизятся к уровню груди, это ваша текущая верхняя точка. Более высокий подъём за счёт сгибания в плечевом суставе не увеличивает амплитуду движения сгибателей локтя.
- Если при попеременных сгибаниях корпус разворачивается, работайте двумя руками одновременно или сидя на скамье.
- В верхней точке не заворачивайте большой палец внутрь и сохраняйте положение хвата до конца повторения.
- Не бросайте вес вниз: возвращайте гантель по той же траектории, пока локоть почти полностью не разогнётся.
- При сгибаниях поперёк корпуса также не заворачивайте плечо внутрь и сохраняйте одинаковый угол плечевой кости.
При подъёме поперёк корпуса и строго вверх направление нагрузки отличается, но прямых сравнений недостаточно, чтобы утверждать, будто один вариант лучше увеличивает плечелучевую мышцу у всех. Выберите тот, в котором кистям и локтям комфортно, а число повторений можно повышать без раскачки. Если регулировка нагрузки не устраняет дискомфорт, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту за медицинской оценкой.
Если первым сдаётся хват, перестаньте сжимать гантель изо всех сил и удерживайте её настолько крепко, насколько нужно, чтобы не уронить. Если подход всё равно заканчивается из-за удержания веса предплечьями, используйте канатную рукоять на блоке: меньший шаг нагрузки позволит дольше сохранять сгибание локтя ограничивающим фактором.
Не противопоставляйте молотковые сгибания обычным: используйте их для дополнительной нагрузки на другие мышцы
Если приоритет — общий объём рук, выполняйте сгибания с супинацией в один день недели, а молотковые — в другой. Например, в день спины сделайте сгибания с гантелями в 3 подходах по 6–10 повторений, а в день верха тела — молотковые сгибания в 2–3 подходах по 10–15 повторений. Так вы разделите и хват, и диапазоны повторений. Если тяговые упражнения уже сильно утомляют предплечья, перенесите молотковые сгибания с конца тренировки спины на другой день.
Для роста плечевой мышцы необязательно использовать большой вес. Исследования в целом показывают, что мышечная гипертрофия возможна в широком диапазоне нагрузок. Выберите вес, с которым кисть сохраняет положение, и начните с подходов, оставляющих около 2 повторений в резерве. Если целью было 12 повторений, но плечи начали раскачиваться раньше, такой подход не даёт оснований повышать вес.
Сохраняйте одинаковые условия выполнения около 6 недель и отслеживайте вес гантелей, число повторений и утомление в области локтей. Если измеряете окружность плеча, не делайте это сразу после тренировки и всегда сравнивайте результаты в одно время суток и при одинаковом положении руки. Если прогрессируют и молотковые сгибания, и сгибания с супинацией, упражнения удачно дополняют друг друга. Если в обоих наступил застой, сначала проверьте общий объём нагрузки и восстановление среди причин отсутствия роста рук.
Часто задаваемые вопросы
- Правда ли, что молотковые сгибания не нагружают бицепс?
- Бицепс работает, поскольку участвует в сгибании локтя. Нейтральный хват не акцентирует супинацию и лишь меняет распределение нагрузки между бицепсом, плечевой и плечелучевой мышцами. Это не изолирующее упражнение, которое полностью выключает бицепс.
- Можно ли выполнять их в один день с обычными сгибаниями с гантелями?
- Можно, но два похожих сгибательных движения подряд часто снижают качество второго упражнения. В день с приоритетом на бицепс сначала выполняйте сгибания с супинацией, а молотковые оставьте в небольшом объёме или перенесите на другой день.
- Нужно ли выполнять молотковые сгибания с большим весом?
- Даже если в них легче работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях, сам вес не должен становиться целью. Выберите нагрузку, при которой плечи не раскачиваются, большие пальцы остаются направленными вверх, а локти почти полностью разгибаются в нижней точке. Достигнув верхней границы повторений, слегка прибавьте вес.
Ключевые выводы
- Молотковые сгибания не выключают бицепс, а меняют распределение нагрузки между сгибателями локтя
- Плечевая мышца добавляет толщину плечу, а плечелучевая — верхней части предплечья
- Теория о том, что одна мышца выталкивает другую и формирует её контуры, слишком упрощена
- Разнесите молотковые сгибания и сгибания с супинацией по разным дням и оценивайте прогресс при стабильном хвате
Источники
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
- The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans
- Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl