Какая частота, интенсивность и объем эффективны для мышечной гипертрофии? Прочтите Wernbom 2007
Вывод: Wernbom 2007 показывает Это не один оптимальный режим, а скорее общая картина того, что гипертрофия мышц может быть достигнута несколькими способами при условии достаточной частоты, интенсивности и объема.
Хотя это новаторская статья, в которой в одном обзоре рассматриваются вопросы «сколько раз в неделю, сколько % 1ПМ и сколько подходов», это исследование не дает пороговых значений с такой же точностью, как текущие метаанализы.
Информация об исследовании
| Оригинальное название | The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans |
|---|---|
| Авторы | Mathias Wernbom, Jesper Augustsson, Roland Thomeé |
| Журнал | Sports Medicine, 37(3), 225-264 |
| Год | 2007 |
| Дизайн исследования | Комплексный обзор литературы |
| Участники / масштаб | Исследования на людях, в которых в первую очередь измерялись четырехглавые мышцы и мышцы-сгибатели локтя. |
| Сравнение / методы | Упорядочение частоты, интенсивности, количества и стиля упражнений из MEDLINE, SPORTDiscus, CINAHL и т. д. |
| Основные исходы | Взаимосвязь между скоростью изменения площади поперечного сечения мышц и каждой переменной тренировки |
| DOI | 10.2165/00007256-200737030-00004 |
Обзор, в котором основное внимание уделяется площади поперечного сечения мышц, а не мышечной силе
Wernbom et al. провел поиск в нескольких базах данных исследований тренировок с отягощениями, в которых измерялись изменения площади поперечного сечения мышц у людей. Основными объектами анализа являются квадрицепсы и мышцы-сгибатели локтя, упорядоченные по частоте, относительной силе, количеству подходов, количеству повторений и стилю упражнений.
Охватываемые методы включают регулярные динамические тренировки, а также изометрические и изокинетические тренировки. Сильной стороной этой статьи является то, что она позволяет рассматривать различные исследования с одной и той же точки зрения.
Ни один метод не может быть признан лучшим
Обзор показал мышечная гипертрофия в нескольких модальностях, включая динамическую, изометрическую и изокинетическую, при условии достаточной стимуляции. С другой стороны, условия исследования сильно различались, и не было достаточных доказательств, позволяющих сделать вывод о неизменном превосходстве конкретного метода.
Важным выводом из этого является то, что эффективность не должна определяться исключительно названием события или диапазоном повторений. Вам нужно посмотреть, какое напряжение было приложено к целевой мышце, сколько подходов и с какой частотой.
Частота, интенсивность и количество не разделяются
Если вы увеличите интенсивность, количество повторений в одном подходе уменьшится, если вы сосредоточите количество на одном дне, качество второй половины будет уменьшаться, а если увеличить частоту, то можно распределить количество. Эти три переменные не являются независимыми дополнениями.
На практике сначала определите количествоеженедельных подходов, после которого вы сможете восстановиться, а затем выберите диапазон нагрузки, который позволит вам выполнять каждый подход безопасно и с достаточными усилиями. Увеличьтечастоту, если она не может уместиться за один раз или результат во второй половине падает.
Почему невозможно сделать числовое значение оптимальным, как оно есть
Целевые исследования неравномерны По опыту участников и период, и метод измерения, и предмет анализа также ограничены. Это не предварительно зарегистрированный метаанализ, как в наше время, и остаются неопределенности, включая предвзятость публикации и качество исследования.
Таким образом, из этой статьи неуместно делать вывод, что «дважды в неделю, 80% от 1ПМ, определенное количество подходов является оптимальным». Количественное суждение будет обновлено в последующем метаанализеобъемаинагрузки.
При застое перемещайте только одну переменную
Если текущая программа увеличивает вес и количество повторений, сохраняйте ее. Если вы достигли плато, проверьте свое восстановление и измените только один из подходов, частоту или диапазон нагрузки.
- Низкий объем: увеличивайте тяжелые подходы целевой мышцы на 1–2 подхода в неделю
- Низкое качество во второй половине повторения: разделите один и тот же общий объем в разные дни
- Высокая нагрузка на суставы: замените более легкими нагрузками или более стабильными упражнениями
Часто задаваемые вопросы
- Знаете ли вы оптимальное количество еженедельных подходов для Вернбома 2007?
- Одно оптимальное значение неизвестно. В исследованиях, отражающих общую картину переменных, конкретные количества будут корректироваться в последующих метаанализах и отдельных журналах.
- Какой стиль упражнений увеличивает мышечную массу больше всего?
- Этот обзор не демонстрирует превосходства какого-либо одного метода. Целесообразно выбирать, исходя из диапазона движений, стабильности, легкости прогрессирования и нагрузки на суставы.
- Стоит ли читать старые обзоры?
- есть. Это полезно в качестве отправной точки для систематизации взаимосвязи между частотой, интенсивностью и количеством, на которую пытаются ответить текущие исследования.
Ключевые выводы
- Всесторонний обзор, который систематизирует частоту, интенсивность, объем, стиль упражнений и площадь поперечного сечения мышц
- Мышечная гипертрофия может быть достигнута несколькими методами при достаточной стимуляции
- Недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод превосходство любого конкретного метода или числового значения
- При застое измените только одну переменную и запишите реакцию