Есть ли разница в гипертрофии мышц при низком и высоком весе? Schoenfeld 2017
Вывод: в результате синтеза 21 исследования низко- и Гипертрофия мышц под высокой нагрузкой была аналогичной при выполнении подходов до точки неповторяемости. С другой стороны, более высокие нагрузки были полезны для улучшения 1ПМ.
Условие, которое часто упускают из виду при поиске, — «до предела». Этот результат нельзя распространить на более легкие наборы весов, которые легче выполнить.
Информация об исследовании
| Оригинальное название | Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-load Resistance Training |
|---|---|
| Авторы | Brad J. Schoenfeld et al. |
| Журнал | Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523 |
| Год | 2017 |
| Дизайн исследования | Систематический обзор/мета-анализ |
| Участники / масштаб | 21 исследование (вмешательства в течение 6 недель) |
| Сравнение / методы | Сравнение низких нагрузок ниже 60% 1ПМ и высоких нагрузок выше 60% 1ПМ до временной невозможности повторить |
| Основные исходы | 1ПМ мышечной силы, изометрической силы, мышечной гипертрофии |
| DOI | 10.1519/JSC.0000000000002200 |
Сравнивая низкие нагрузки ниже 60% 1ПМ и высокие нагрузки выше 60% 1ПМ
Авторы собрали продольные исследования продолжительностью 6 недель и более и определили низкие нагрузки как ниже 60% 1ПМ и высокие нагрузки, как указано выше. 60% от 1ПМ. Условия включения включали выполнение набора до временной неповторяемости.
Мы объединили 21 исследование и отдельно проанализировали показатели мышечной гипертрофии, такие как 1ПМ для конкретного упражнения, изометрическую силу, толщину мышц и площадь поперечного сечения мышц.
Мышечная гипертрофия аналогична, но более высокие нагрузки предпочтительнее для 1ПМ
Не было подтверждено существенных различий в размере эффекта мышечной гипертрофии между низкие и высокие нагрузки. Вывод таков: мышцы могут увеличиваться в размерах, если вы прикладываете достаточные усилия в широком диапазоне нагрузок.
С другой стороны, высокие нагрузки были выгодны для увеличения 1ПМ. Это связано с тем, что навыки и нейронная адаптация к работе с тяжелыми весами будут развиваться с большей вероятностью, чем больше вы тренируетесь с этим весом. Четкой разницы в изометрической мышечной силе не обнаружено.
Условия, которые устанавливают «одинаково при малом весе»
Низкие нагрузки требуют большего количества повторений, чем высокие нагрузки, и чем ближе вы подходите к невозможности повторения, тем больше установленного времени и локальная боль вы будете испытывать. Поэтому низкие нагрузки не обязательно являются легкими или кратковременными.
Кроме того, хотя условием включения в этот метаанализ была невозможность повторения, последующие исследования не показали, что выполнение полного предела в каждом подходе необходимо для мышечной гипертрофии. Есть возможности для борьбы с усталостью в пределахRIR 1–3.
Эквивалент не означает точно такой же
Отсутствие существенной разницы не доказывает, что эффекты вообще одинаковы нагрузки. Существуют ограничения по количеству исследований, участникам и методам измерения гипертрофии мышц, а данных по чрезвычайно легким нагрузкам не так много.
Кроме того, безопасность мероприятия, эффективность использования времени, сердечно-легочная нагрузка и состояние суставов не отражаются на величине эффекта мышечной гипертрофии в метаанализе. Это также важные факторы, которые следует учитывать при выборе фактической нагрузки.
Распределите диапазон повторений в соответствии с целью и мероприятием.
- Основные упражнения, направленные на максимальную силу:Оставьте подходы с высокой нагрузкой
- Вспомогательные упражнения, направленные на гипертрофию мышц:Также используйте средние и низкие нагрузки
- Вы чувствуете дискомфорт в суставах:Снизьте нагрузку и поддерживайте стабильный уровень усилий
- Низкая нагрузка требует времени:Возвращаясь к среднему диапазону повторений
Не ориентируйтесь на диапазон нагрузки, вместо этого сравнивайте стимуляцию целевых мышц, качество повторений,недельный объеми восстановление в журнале.
Часто задаваемые вопросы
- Существует ли оптимальное количество повторений для гипертрофии мышц?
- Единое оптимальное число не указано. В зависимости от вида мероприятия, безопасности, уровня усилий и эффективности использования времени можно использовать несколько диапазонов повторений.
- Всегда ли низкая нагрузка необходима для достижения предела?
- В этом метаанализе использовались маргинальные исследования. В настоящее время не считается необходимым достигать полного предела в каждом сете, но чем ниже нагрузка, тем ближе к этому следует подходить.
- Что, если вы также хотите увеличить мышечную силу?
- Оставьте подходы с высокой нагрузкой в качестве основных упражнений. Дополнительный объем для мышечной гипертрофии может быть достигнут с помощью дополнительных упражнений со средней и низкой нагрузкой.
Ключевые выводы
- 21 исследование сравнивало показатели ниже 60% от 1ПМ и выше 60% от 1ПМ
- Никаких различий в мышечной гипертрофии не было подтверждено при выполнении упражнений до тех пор, пока их невозможно повторить
- Высокие нагрузки выгодны для улучшения 1ПМ
- Низкие нагрузки – это непростые наборы, их следует использовать в зависимости от цели и усталости.