Разгибание ног: нужно ли оно для проработки квадрицепса, которой не дают приседания
Разгибание ног не обязательно для развития квадрицепса. Но оно полезно тем, кто одними приседаниями не набирает достаточно работы на разгибатели колена, включая прямую мышцу бедра, или хочет добавить локальные подходы без лишней усталости корпуса.
Вопрос не в том, «работает ли тренажёр». Всё зависит от того, становится ли квадрицепс ограничивающим фактором в текущих упражнениях и получает ли вся группа разгибателей колена, состоящая из четырёх головок, достаточный объём, после которого возможно восстановление.
Важно не то, обязательно ли разгибание ног, а восполняет ли оно недостатки приседаний
Приседания, гакк-приседания и жим ногами включают разгибание колена, поэтому каждое из этих упражнений способно увеличить квадрицепс. Утверждение, что без разгибания ног мышцы не вырастут, слишком категорично. Но нельзя считать и так, будто многосуставные упражнения одинаково нагружают все области квадрицепса.
Нужно оценить три момента. Первый: действительно ли квадрицепс заставляет завершить подход в многосуставном упражнении. Второй: не ограничивает ли усталость корпуса или ягодиц еженедельный объём, даже если вы многократно выполняете глубокое сгибание колена. Третий: растут ли число повторений и нагрузка после добавления упражнения только на разгибание колена без ухудшения восстановления.
В материале «Когда одних приседаний достаточно для тренировки всех мышц ног» мы также разбираем заднюю поверхность бедра и голень. Здесь же сосредоточимся на функциях отдельных частей квадрицепса и пользе добавления разгибания ног.
Только прямая мышца бедра пересекает и тазобедренный, и коленный сустав
Латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы пересекают коленный сустав и разгибают колено. Прямая мышца бедра вдобавок пересекает тазобедренный сустав, то есть является двусуставной. При подъёме из приседа колено и тазобедренный сустав разгибаются одновременно, поэтому на одном конце прямая мышца бедра укорачивается, а на другом изменение длины идёт в противоположном направлении. Условия нагрузки для неё отличаются от условий для трёх широких мышц.
При разгибании ног сидя тазобедренный сустав почти не движется, а сгибание и разгибание повторяются только в колене. Поэтому квадрицепс, включая прямую мышцу бедра, получает работу в движении, отличном от приседаний. Но это не значит, что упражнение полностью изолирует прямую мышцу бедра. Колено разгибают совместно все четыре головки квадрицепса.
Не стоит также рассчитывать, что разворот носков внутрь увеличит только внешнюю часть квадрицепса, а наружу только внутреннюю. Различия в активности отдельных областей возможны, но электромиография показывает электрическую активность в конкретный момент и не доказывает долгосрочную мышечную гипертрофию напрямую. Ставьте стопы так, чтобы колени сгибались и разгибались естественно: это повышает воспроизводимость техники.
Рост рабочего веса в приседаниях не гарантирует одинакового развития всех частей квадрицепса
В многосуставных упражнениях одновременно работают несколько мышечных групп и суставов. Рабочий вес в приседаниях со штангой может расти благодаря улучшению техники, стабильности корпуса, развитию ягодичных и приводящих мышц. Поэтому по одной этой цифре нельзя заключить, что прямая мышца бедра выросла в той же пропорции. И наоборот, увеличение веса в разгибании ног не отражает развитие всех мышц ног.
Результаты исследований по выбору упражнений зависят от места измерения, участников, их тренировочного стажа и амплитуды движения. Разницу, обнаруженную в одной области квадрицепса, нельзя автоматически распространять на все четыре головки. Сильный памп или высокая электромиографическая активность сразу после упражнения тоже не делают его заведомо лучшим для долгосрочного роста мышц.
Практический вывод на сегодня таков: варианты приседаний служат надёжной основой для развития всего квадрицепса, а изолирующее упражнение на разгибание колена выполняет другую задачу. Среди 5 упражнений на квадрицепс разгибание ног занимает вспомогательное место и не должно иметь одинаковый приоритет для всех.
Четыре условия, при которых стоит добавить разгибание ног
- Корпус или дыхание отказывают раньше: после приседаний в квадрицепсах остаётся резерв повторений, но увеличение числа многосуставных упражнений вызывает слишком сильную общую усталость.
- Нужно немного увеличить локальный объём: вы хотите сохранить основные упражнения и добавить для квадрицепса 2–4 еженедельных подхода.
- Движение легко становится тазодоминантным: из-за телосложения или техники в приседаниях ягодичные или приводящие мышцы каждый раз приближаются к пределу раньше квадрицепса.
- Хочется отдельно отслеживать прогресс в изолирующем упражнении: вы хотите учитывать повторения и RIR только в разгибании колена и получить показатель, не зависящий от многосуставных упражнений.
Не добавляйте новые подходы поверх текущего объёма для квадрицепса сразу. Для начала замените 2 подхода многосуставного упражнения на 2 подхода разгибания ног. Если примерно через четыре недели результаты в обоих упражнениях и восстановление не ухудшатся, можно подумать о массонаборе. Как и при подборе тренировочного объёма, корректируйте еженедельные подходы по собственной реакции, а не по средним значениям.
Приоритет упражнения будет низким, если квадрицепс уже первым отказывает в приседаниях, основные упражнения стабильно прогрессируют, а увеличение еженедельного объёма ухудшает восстановление. Если тренажёр не подходит по строению тела, вызывает боль в области колена или постоянно занят, нет причин считать разгибание ног обязательным.
Зафиксируйте положение валика, ось вращения и диапазон повторений, чтобы отслеживать прогресс
Отрегулируйте сиденье так, чтобы спина и таз устойчиво прилегали к опоре. Совместите ось вращения тренажёра с коленным суставом, а валик расположите чуть выше голеностопа. Настройку нужно изменить, если задняя сторона колена сильно давит на край сиденья, поясница отрывается или валик смещается на подъём стопы.
Ориентируйтесь на 10–20 повторений. Не подбрасывайте вес рывком, разгибайте колени в допустимых пределах и контролируйте опускание. В нижней точке не позволяйте плитам полностью опуститься и снять нагрузку, а в верхней не вбивайте сустав в конечное положение за счёт инерции. Когда во всех подходах достигнете верхней границы диапазона при RIR 1–3, переставьте штифт на следующую позицию. Если после увеличения веса амплитуда движения сократилась, это уже не прогресс в прежних условиях.
Нельзя упрощать вопрос до утверждений «все упражнения на разгибание колена опасны» или «полное разгибание всегда запрещено». Но обязательное условие: движение не должно вызывать боль. Если после изменения настроек сохраняются острая боль или отёк, прекратите упражнение и обратитесь к медицинскому специалисту или специалисту по физической реабилитации.
Проверьте необходимость упражнения четырёхнедельной заменой
Не меняя еженедельный объём для квадрицепса, замените 2 подхода приседаний на 2 подхода разгибания ног. В течение теста записывайте вес, повторения и RIR в многосуставном упражнении, те же показатели в разгибании ног, реакцию коленей и восстановление к следующей тренировке ног.
Разгибание ног стоит оставить, если показатели в нём растут, результаты основных упражнений не ухудшаются и вы справляетесь с локальным объёмом для квадрицепса. Если застой наблюдается только в тренажёре, основные упражнения регрессируют или дискомфорт усиливается, вам не подходит объём либо само упражнение. Оценивайте качество повторений на нескольких тренировках, а не разовую крепатуру или сильный памп.
Если квадрицепс уверенно развивается только от приседаний, слабых мест нет и дополнительная усталость недопустима, разгибание ног не нужно. Оно становится удобным дополнением лишь тогда, когда вам требуется иначе нагрузить разгибание колена, включая прямую мышцу бедра, и вы успеваете после этого восстановиться.
Часто задаваемые вопросы
- Можно ли увеличить квадрицепс без разгибания ног?
- Да. Используйте достаточное сгибание колена в приседаниях, гакк-приседаниях и других движениях и последовательно прогрессируйте в подходах, где ограничивающим фактором становится квадрицепс. Изолирующее упражнение не обязательно: оно лишь помогает восполнить недостающую нагрузку или объём.
- Разгибание ног нагружает только прямую мышцу бедра?
- Нет, это упражнение не изолирует прямую мышцу бедра. В разгибании колена участвуют все четыре головки квадрицепса. Но тазобедренный сустав почти не движется, поэтому условия нагрузки на прямую мышцу бедра отличаются от приседаний, где одновременно работают колено и тазобедренный сустав.
- Сколько еженедельных подходов разгибания ног нужно добавить?
- Сначала замените 2 подхода текущего многосуставного упражнения и попробуйте выполнять 2–4 еженедельных подхода. Примерно четыре недели отслеживайте вес, повторения, RIR, результаты основных упражнений и реакцию коленей. Увеличивайте объём только при нормальном восстановлении.
Ключевые выводы
- Разгибание ног не обязательно, а дополняет основные упражнения
- Для двусуставной прямой мышцы бедра оно выполняет иную роль, чем приседания
- Полезно, когда нужно добавить локальные подходы без лишней нагрузки на корпус
- Проверьте необходимость упражнения четырёхнедельной заменой без изменения еженедельного объёма