Можно ли нарастить мышечную массу даже с легким весом? Результаты и ограничения Mitchell 2012
Вывод: Ноги, которые выполнили 3 подхода по 30% 1ПМ до невозможности, набрали такое же количество мышц, как ноги, которые выполнили 3 подхода по 80% 1ПМ. Однако более высокие веса способствуют максимальной силе, а более легкие подходы требуют большего количества повторений и большей утомляемости.
В этом исследовании была отвергнута идея о том, что только тяжелые веса эффективны для мышечной гипертрофии, а не ценность самих тяжелых весов.
Информация об исследовании
| Оригинальное название | Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-mediated Hypertrophic Gains in Young Men |
|---|---|
| Авторы | Cameron J. Mitchell et al. |
| Журнал | Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77 |
| Год | 2012 |
| Дизайн исследования | Рандомизированное сравнительное интервенционное исследование на ногах |
| Участники / масштаб | 18 здоровых молодых мужчин |
| Сравнение / методы | Разгибание колена на одной ноге с 30% 1ПМ в 3 подходах, 80% 1ПМ в 1 подходе или 80% 1ПМ в 3 подходах в течение 10 недель, 3 раза в неделю до тех пор, пока не станет невозможно повторить |
| Основные исходы | МРТ объема четырехглавой мышцы, площади мышечных волокон, изометрической/изокинетической/1ПМ мышечной силы |
| DOI | 10.1152/japplphysiol.00307.2012 |
Сравнение 3 состояний на левой и правой ногах у 18 человек
18 молодых людей выполняли разгибание колена на одной ноге три раза в неделю в течение 10 недель. На каждую ногу было назначено либо 3 подхода с 30% 1ПМ, 1 подход с 80% 1ПМ, либо 3 подхода с 80% 1ПМ, и все подходы повторялись до тех пор, пока они не могли продолжать самостоятельно.
Дизайн, в котором левая и правая ноги одного и того же участника подвергаются воздействию разных условий, может уменьшить влияние индивидуальных различий, таких как генетика и диета. Гипертрофию мышц оценивали по объему четырехглавой мышцы с помощью МРТ и мышечной биопсии.
Объем четырехглавой мышцы увеличился на 6,8%, 3,2% и 7,2%
Объем четырехглавой мышцы, измеренный с помощью МРТ, составил 30%/3 подхода6,8±1,8%, 80%, 1 комплект3,2±0,8%, 80%, 3 комплектаУвеличение на 7,2±1,9%. Разница между условиями не была статистически значимой (p=0,18).
3 подхода с низкой нагрузкой и 3 подхода с высокой нагрузкой расположены близко друг к другу, а 1 подход с высокой нагрузкой кажется небольшим, поэтому можно интерпретировать, что важен не только вес, но также достаточное количество повторений и объем подходов.
Даже если мышечная гипертрофия одинакова, максимальная сила не одинакова
Изометрическое максимальное произвольное сокращение увеличилось во всех условиях. С другой стороны, улучшения в 1ПМ, аналогичные использованным упражнениям, были более значительными в условиях высокой нагрузки, а упражнения с большими весами были выгодны для способности поднимать тяжелые веса.
Размер мышц и 1ПМ — это не одно и то же. Помимо мышечной массы, максимальная сила включает в себя нервную адаптацию, форму и привыкание к более высоким весам.
Это результаты для 18 молодых людей и упражнения на одну ногу.
Субъектами были 18 человек, мероприятие представляло собой разгибание колена на одной ноге, продолжительность - 10 недель. Его нельзя распространять на грудь, спину, женщин, продвинутых спортсменов и многоборье. Кроме того, поскольку все подходы выполнялись до такой степени, что их невозможно было повторить, это не относится к низким нагрузкам, оставляющим большой запас.
Последующий метаанализ и исследование 2025 года, в котором сравнивались верхние и нижние конечности с использованием 30–40% 1ПМ и 70–80% 1ПМ, подтверждают идею о том, что мышечная гипертрофия при равных усилиях не сильно зависит от нагрузки.
Дифференцируйте низкую и высокую нагрузку для каждого упражнения
Для таких соревнований, как приседания и жимы лежа, где вы хотите улучшить свою технику и максимальную силу, сосредоточьтесь на средних и высоких нагрузках. Для подъемов ног в стороны, разгибаний ног и упражнений на тросе используйте нагрузки от низкой до средней, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Низкие нагрузки требуют хороших усилий ближе к концу подхода, но вам не обязательно каждый раз достигать полного предела.RIRЗапишите это и подойдите как можно ближе к своему пределу, сохраняя при этом форму.
Часто задаваемые вопросы
- Если это легкий вес, могу ли я делать это столько раз, сколько захочу?
- Это будет нелегко закончить, но потребуются усилия, близкие к пределу. Чрезвычайно большое количество повторений увеличивает боль и увеличивает время, поэтому выбирайте диапазон, соответствующий конкретному виду спорта.
- Не нужен ли тяжелый вес для мышечной гипертрофии?
- Не обязательно. Более высокие веса также приводят к гипертрофии мышц, что дает очевидные преимущества для максимальной силы и техники подъема.
- Должен ли я выходить на предел в каждом подходе?
- Не требуется. Хотя это исследование было проведено до предела, в последующих исследованиях гипертрофия мышц может быть достигнута даже на неограниченном уровне, поэтому мы будем балансировать это с усталостью.
Ключевые выводы
- Исследование, в котором 18 человек выполняли разгибание колена на одной ноге три раза в неделю в течение 10 недель.
- Гипертрофия мышц составила 6,8% для 3 подходов с 30%, 3,2% для 1 подхода с 80% и 7,2% для 3 подходов с 80%
- Разница в мышечной гипертрофии между условиями была незначительной, но высокие нагрузки выгодны для максимальной мышечной силы
- При использовании легких весов требуются достаточные усилия и контроль усталости