Kas geliştirme rehberi

Sert antrenman yaptığın halde büyümüyor musun? Cevap ayrıntılarda: program yapısı, doğru hacim ve yoğunluk, platonu nasıl kırarsın, ne yemeli ve nasıl toparlanmalısın. Araştırmayı 30 pratik makaleye derledik. En büyük sorunun neredeyse oradan başla.

Program tasarımı

Antrenman yapabildiğin günlerden geriye doğru planla ve hayatına uyan programı oluştur.

Kas Geliştirme İçin En İyi Antrenman Planı | 2-5 Gün İçin Hemen Uygulanabilir ProgramlarKaç gün antrenman yapabilirsen yap, hemen uygulanabilir programlar ve hareket seçimi bilimi
Antrenman Programını 5 Adımda Nasıl Oluşturursun | Kendi Planını Tasarla, Başlangıç Olsan BileSıklık, split, hareketler, sayılar, ilerleme: herkes bu sırayla bir plan tasarlayabilir
En İyi Antrenman Splitleri Karşılaştırıldı | Tüm Vücut, Üst/Alt ve PPL 2-6 Gün içinTüm vücut, üst/alt, PPL ve kas grubu splitleri: güçlü ve zayıf yönler karşılaştırıldı
4 Gün Antrenman Split | Kas Geliştiren Tam Haftalık Üst/Alt AntrenmanıEn dengeli split: tam 4 günlük üst/alt haftası olarak hazırlandı
Tam PPL Rutini | Push/Pull/Legs Hareketleri ve Haftada 3 veya 6 Gün Nasıl UygulanırHer PPL günü için hareketler ve her sıklık için doğru zamanlama
Kas Geliştirme Programını Nasıl Oluştururum | 8-12 Haftalık Periodizasyon ve Çalışan ÖrnekBirikim, yoğunlaştırma, deload: uzun vadeli kazançların arkasındaki planlama sanatı
Kas Geliştirmek İçin Haftada Kaç Kez Antrenman Yapmalısın? Sıklık ve İyileşme AçıklandıHacim sıklığı yener. Kas başına öneriler ve iyileşme bilimi

Yoğunluk ve hacim

Set, tekrar, ağırlık ve ne kadar sert itmen gerektiği. Ne kadar hızlı büyüyeceğini belirleyen sayılar.

Platoyu aşmak

İlerlemenin neden takıldığını belirle ve tekrar harekete geç.

Beslenme

Ne kadar sert antrenman yaparsan yap, kaslar beslenme olmadan büyüyemez.

Toparlanma ve kas grupları

Toparlan, büyümeni koru, her kası hedefle ve hepsini takip et.

Bu "geçen haftadan bir tekrar daha" – her seferde yakala.

Kas gelişimi, yalnızca tutarlı biçimde geçen seansın ağırlığını ve tekrarını geçtiğinde olur (progresif yüklenme). BTB Antrenman Günlüğü, bir egzersiz seçtiğin anda önceki seansın rakamlarını gösterir ve kas grubu başına haftalık seti otomatik sayar. Reklam yok, tamamen çevrimdışı, başlaması ücretsiz – böylece nerede kaldığını asla kaybetmezsin.

BTB Antrenman Günlüğü'nü ücretsiz kullan