Kas geliştirme rehberi
Sert antrenman yaptığın halde büyümüyor musun? Cevap ayrıntılarda: program yapısı, doğru hacim ve yoğunluk, platonu nasıl kırarsın, ne yemeli ve nasıl toparlanmalısın. Araştırmayı 169 pratik makaleye derledik. En büyük sorunun neredeyse oradan başla.
Ağırlıklı olarak hakemli çalışmaları ve meta-analizleri okuyor; araştırmanın gösterdiğiyle ondan çıkan pratik değerlendirmeyi ayrı tutuyoruz.
Buradan başlayın
Her konu için bir giriş. Bütünü görmek için buradan başlayın.
-
Kas Geliştirmek İçin Haftada Kaç Set Gerekir | Kas Başına 10-20 Haftalık Set, Bölgeye Göre Haftada 10-20 seti kendinize göre ayarlamanın ölçütleri -
Progresif Yüklenme: Kas Geliştirmek İçin 5 Yol | Ağırlık, Tekrar ve Daha Fazlası Yalnızca ağırlığa bağlı kalmadan ilerlemenin 5 yolu -
Kas Geliştirme İçin Protein: Vücut Ağırlığı Başına 1,6–2,2 g | Hızlı Başvuru Tablosu ve Pratik İpuçları İhtiyaç hesabından öğün dağılımı ve ayarlamaya uzanan pratik rehber -
Kas Geliştirmek İçin Haftada Kaç Kez Antrenman Yapmalısın? Sıklık ve İyileşme Açıklandı Bölge bazında sıklığı haftalık set, performans ve toparlanmaya göre belirleme rehberi -
Kas Geliştirmek İçin En İyi Tekrar Aralığı | Neden "8-12" Tek Kural Değildir Egzersize ve kayıtlara göre geniş etkili aralıkta tekrar planlaması -
RIR Nedir? Tankta Tekrar Sayısıyla Antrenman Yoğunluğunu Yönetmenin Tam Kılavuzu Kalan tekrarlarla eforu standartlaştırıp yükü ve yorgunluğu yönetme yöntemi -
Kas Geliştirme İçin En İyi Antrenman Planı | 2-5 Gün İçin Hemen Uygulanabilir Programlar Kaç gün antrenman yapabilirsen yap, hemen uygulanabilir programlar ve hareket seçimi bilimi -
Kas Geliştirmek İçin Kaç Tane Istirahat Günü Gerekli? Kas Grubuna Göre Toparlanma Süreleri Kas grubu başına 48–72 saat, süper telafi açıklanmış ve DOMS'un şifresi çözülmüş -
Kas Geliştirme İçin Göğüs Antrenmanı | Açılar, Egzersizler ve "Göğsümde Hissetmiyorum" Sorununu Çözme Açı ve ekipman seçimi, göğsü hissetmeme nedenleri ve haftalık planlama -
Kas Geliştirme İçin Sırt Antrenmanı | Doğru Egzersiz Karışımıyla Genişlik ve Kalınlık Dikey ve yatay çekişleri doğru kullanma, sırtı etkili çalıştırma rehberi -
Kas Geliştirme İçin Omuz Antrenmanı | Üç Delta Başını Çalıştırarak Yuvarlak, Geniş Omuzlar Orta ve arka başa öncelik veren dağılım ve yükü hedefte tutan form -
Antrenman Platosunu Aşmanın 7 Yolu | Nedeni Tanıkla, Sonra Harekete Geç Nedeni ayırt etmekten doğru çözümü seçip sonucu test etmeye kadar
Program tasarımı
Antrenman yapabildiğin günlerden geriye doğru planla ve hayatına uyan programı oluştur.
-
Antrenman Programını 5 Adımda Nasıl Oluşturursun | Kendi Planını Tasarla, Başlangıç Olsan Bile Sıklık, split, hareketler, sayılar, ilerleme: herkes bu sırayla bir plan tasarlayabilir -
En İyi Antrenman Splitleri Karşılaştırıldı | Tüm Vücut, Üst/Alt ve PPL 2-6 Gün için Tüm vücut, üst/alt, PPL ve kas grubu splitleri: güçlü ve zayıf yönler karşılaştırıldı -
4 Gün Antrenman Split | Kas Geliştiren Tam Haftalık Üst/Alt Antrenmanı En dengeli split: tam 4 günlük üst/alt haftası olarak hazırlandı -
Tam PPL Rutini | Push/Pull/Legs Hareketleri ve Haftada 3 veya 6 Gün Nasıl Uygulanır Her PPL günü için hareketler ve her sıklık için doğru zamanlama
Yoğunluk ve hacim
Set, tekrar, ağırlık ve ne kadar sert itmen gerektiği. Ne kadar hızlı büyüyeceğini belirleyen sayılar.
-
Kas Geliştirmek İçin Doğru Tekrar Sayısı | %1RM Çizelgesi ve Doğru Ağırlık Nasıl Seçilir Bir %1RM referans çizelgesi ve doğru ağırlığı bulmak için adım adım işlem -
Antrenman Hacmi Nedir? Nasıl Hesaplanır, İzlenir ve Toplam Tonaj Oluşturulur Haftalık set mi toplam tonaj mı, ne zaman hangisi ve zamanla hacmi nasıl artırırsın -
Kas Geliştirmek İçin Ağır vs. Hafif Ağırlık | Meta-Analizlerin Gerçekten Ne Söylediği Kas iflasına yakın it ve her ikisi eşit işe yarar. Her hareket için aralıkları nasıl bölersin -
Kas Geliştirmek İçin Setler Arasında En İyi Dinlenme Süresi | Neden 2-3 Dakika Kısa Dinlenmeyi Yener Kısa dinlenme zarar verir. Neden 2+ dakika kas gelişimi için kazandırır
Platoyu aşmak
İlerlemenin neden takıldığını belirle ve tekrar harekete geç.
-
Kas Geliştiremiyor Musun? | Sıkı Çalışmanıza Rağmen Kontrol Listesi 7 en yaygın nedeni sıralayan bir kontrol listesiyle kendine tanı koy ve neden kaslanamadığını anla -
Bank Presi Platosu: 8 Neden ve Aşmak İçin 4 Haftalık Program Takılma noktanı ağırlık bölgesine göre tanıkla, sonra 4 haftalık planla aş -
Güç Platosu: 5 Neden ve Aşmak İçin 5 Programlama Stratejisi Doğrusal ilerleme tükenince, devam etmek için stratejilere nasıl geçiş yapılır -
Nasıl Deload Yapılır | Frekans, Süre ve Ne Kadar İndireceğine Dair Eksiksiz Rehber Planlı toparlanma haftası yorgunluğu atar, ilerlemeyi sıfırlar ve yaralanmaları önler
Beslenme
Ne kadar sert antrenman yaparsan yap, kaslar beslenme olmadan büyüyemez.
-
Kas Geliştirme İçin Eksiksiz Beslenme Rehberi | Kalori, Protein ve Öncelik Sırası Aşırı düşünmek yerine işe yarayacak net bir öncelik çerçevesi -
Kas Geliştirmek İçin Kaç Kalori Gerekli? Temiz Bulk Hesabı ve Altın Oran Bakım kalori ihtiyacını nasıl bulacağın ve ideal temiz bulk oranı -
Gerçekten Kas Geliştiren 4 Takviye | Kanıta Dayalı Sıralama ve Atlamanız Gerekenler Kreatin, protein tozu, kafein: kanıt ne diyor ve neleri atlayabilirsin -
Kalori açığında kas hipertrofisi neden zorlaşır? Enerji eksikliğinin uyarı, sentez ve toparlanmayı kısıtlama akışı
5. Kas Grubu Antrenmanı — hedeflediğin bölgeyi büyüt
Göğüs, sırt, omuz, kol, bacak: hareket seçimi ve “hissedemiyorum” çözümü.
-
Göğüs Günü Üçbaş Kasınız Neden Göğsünden Önce Yoruluyor? Üçbaş kasının ilk yorulmasının nedeni ve çözümü -
Neden Sırt Antrenmanında Kas Kontraksiyonunu Net Bir Şekilde Hissetmek Zordur? Sırt hissiyatının belirsiz hale gelmesinin mekanizması ve etkiyi değerlendirme ölçütleri -
Barbell Bench Press vs Dumbbell Bench Press | Göğüs İçin Hangisini Seçmelisin? Göğüs uyarısı ve ilerleme kolaylığına göre iki hareketi seçme kriteri -
Bench Press vs Chest Press: Kas Hipertrofisi İçin Nasıl Kullanılır? Göğüs uyarısı, yorulma ve ilerleme kolaylığına göre ayrımını yapın
6. Toparlanma ve Kayıt — kazanımı koru ve yönet
Toparlanma kazanımı korur, kayıt onu karara dönüştürür.
-
Antrenman İzleme Uygulaması Nasıl Seçilir | Ağırlık, Tekrar ve Hacmi Tutarlı Biçimde Yönetmek Çoğu kişinin günlük tutmayı neden bıraktığı ve antrenman izleme uygulamasında nelere bakman gerektiği -
BTB Workout Log kimler için uygun? Hedefe ve özelliğe göre antrenman kayıt uygulaması Hedeflerle özellikleri eşleştirerek BTB’nin kimlere uygun olup olmadığını açıkça anlatıyoruz -
Kas Ağrısı Olmasa Da Kas Hipertrofisi Neden Olur? Kas hipertrofisi uyarısını ağrıdan değil yükten ve ilerlemeden belirle -
Neden Antrenman Kaydı Tutan Kişiler Platouyu Daha Çabuk Fark Eder? Tek seferlik hantallığı platou olarak yanlış tanımamak ve kaydından eğilimi okumak
Araştırma incelemeleri
Önemli çalışmaları tek tek açıyor, yarınki antrenmanında nasıl kullanacağına kadar indiriyoruz.
-
Kas yapmak için haftada kaç set gerekir? 67 çalışmalık meta-regresyonun cevabı Bugüne kadarki en büyük meta-regresyonun etkili hacim ve sıklık dozu hakkında söyledikleri -
Kas büyümesinin üç mekanizması hâlâ geçerli mi? Schoenfeld 2010'u yeniden okumak 15 yıl sonraki araştırmalardan elde edilen ünlü "3 mekanizmayı" yeniden okumak -
Kuvvet antrenmanı için ne zaman ağırlık kaldırmalısınız? ACSM 2009'un ilerici modelinin açıklanması Ağırlık, tekrar ve set sayısının ne zaman ve nasıl artırılacağına ilişkin standartları okuyun -
Kas hipertrofisi için hangi sıklık, yoğunluk ve miktar etkilidir? Wernbom 2007'yi okuyun Frekans, yoğunluk ve hacmi tek bir haritada gösteren klasik incelemeyi yeniden değerlendiriyoruz
Etikete göre keşfet
- #Hipertrofi 137
- #Başlangıç 5
- #Program tasarımı 57
- #Bölgesel program 5
- #Antrenman sıklığı 16
- #Antrenman hacmi 58
- #Setler 11
- #Tekrarlar 28
- #Yük 51
- #Yoğunluk 17
- #Dinlenme aralığı 6
- #Kas tükenişi 8
- #RIR 17
- #Aşamalı yüklenme 69
- #Plato 12
- #Deload 5
- #Beslenme 9
- #Protein 9
- #Kalori 3
- #Takviyeler 1
- #Toparlanma 21
- #Göğüs 12
- #Sırt 14
- #Omuzlar 9
- #Antrenman günlüğü 16
- #Araştırma 74
- #Meta-analiz 8
- #Periyotlama 7
- #Kollar 11
- #Bacaklar 10
- #Kalça 2
- #Merkez bölge 2
Bu "geçen haftadan bir tekrar daha" – her seferde yakala.
Uzun vadeli kas gelişiminde önemli olan, aynı koşullarda ağırlık ve tekrar ilerlemeni takip etmektir. BTB Antrenman Günlüğü, bir egzersiz seçtiğin anda önceki seansın rakamlarını gösterir ve kas grubu başına haftalık seti otomatik sayar. Reklam yok, tamamen çevrimdışı, başlaması ücretsiz – böylece nerede kaldığını asla kaybetmezsin.
BTB Antrenman Günlüğü'nü ücretsiz kullan