Kas Geliştirmek İçin Haftada Kaç Set Gerekir | Kas Başına 10-20 Haftalık Set, Bölgeye Göre

Set ve kas gelişimi: doza bağımlı ilişki

Çok sayıda meta-analiz net bir eğilim gösteriyor: daha fazla haftalık set daha fazla kas gelişimi sağlar, belirli bir noktaya kadar. Kazanç haftada 5 seti geçtikten sonra belirgin biçimde hızlanır ve çoğu kişi için 10-20 haftalık set, iyileşme maliyeti daha fazla tırmanmadan maliyet-etkin tatlı noktada oturur. Haftada 20 setin çok üzerine çıkınca ilerleme eğrisi düzleşirken iyileşme maliyeti yükselir.

"Sert set" neye göre sayılır

Sayılan şey kas iflasına 1-3 tekrar kala (RIR 1-3) alınan setlerdir – yani sert setler. Isınma setleri ve tankta çok fazla bırakan kolay setler sayılmaz. Seti birincil kasa göre say: bench press bir göğüs setidir; triceps ve ön deltolar da çalışsa da. Bu, doğrudan kol ve omuz seti üstüne aşırı yükleme yapmak istemediğin anlamına gelir (toplam hacim).

Kas grubu başına haftalık set hedefleri

Küçük kaslar baskı ve çekiş hareketlerinde zaten dolaylı uyaran alır; bu yüzden büyük kaslara kıyasla daha az doğrudan set gerekir.

Hacim nasıl eklenir ve "çok fazla" gittiğinin işaretleri

Aralığın üst sınırından başlama – alt uçtan başla ve yavaş ekle. Haftada kas başına 1-2 set ekle ve ilerleme durduğunda daha fazla ekle. Şunlardan herhangi biri görünürse fazla gittin demektir: hedef ağırlık ya da tekrar geçen seansın altına düşüyor, eklem ve tendonlar kronik sertlik hissettiriyor ya da uyku ve iştahın olumsuz etkileniyor. Bu noktada daha fazla hacim ekleme – deload yap ve sıfırla. Kayıtlara bakabilirsen bu kararı zamanında verirsin.

Sık Sorulanlar

Tek seansda kas başına kaç set yapabilirim?

Kas başına kabaca 6-10 set makul bir üst sınırdır. Kalite bundan sonra düşer; bu yüzden haftalık hedef daha yüksekse her şeyi tek seansa sıkıştırmak yerine işi iki seansa böl.

Isınma setleri haftalık toplamda sayılır mı?

Hayır. Yalnızca sert setler – kas iflasına 1-3 tekrar kala alınanlar – sayılır. Hafif ısınma setleri ve tankta çok fazla bırakanlar sayılmaz.

Daha fazla set her zaman daha fazla kas gelişimi demek midir?

Belirli bir noktaya kadar evet. Ama haftada 20 setin çok üzerine çıkınca getiri azalırken iyileşme maliyeti artar. Alt uçtan başla, yavaş ekle ve ilerleme ile yorgunluk dengesi rehberliği yapsın.

Ana çıkarımlar

• Kas geliştirmek için haftada kas başına 10-20 sert set tatlı noktadır
• Yalnızca RIR 1-3'te alınan setleri say – ısınmalar nitelik taşımaz
• Küçük kaslar bileşik hareketlerden dolaylı uyaran alır; bu yüzden daha az doğrudan set gerekir
• Alt uçtan başla, yavaş ekle ve kalite düştüğünde deload yap

Kaynaklar

1. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
2. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy in Trained Men
3. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults