Kas Geliştirmek İçin Haftada Kaç Set Gerekir | Kas Başına 10-20 Haftalık Set, Bölgeye Göre

• #Hipertrofi
• #Setler
• #Antrenman hacmi
• #Toparlanma
• #Araştırma

Haftada 10-20 set kesin doğru değil, başlangıç noktasıdır

Birden fazla araştırma, haftalık toplam set sayısı yükseldikçe ortalama kas hipertrofisinin de artma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni, set sayısı arttıkça kasların yeterli gerilime maruz kalma fırsatının çoğalmasıdır. Ancak eklenen her 1 set aynı katkıyı sağlamaz. Hacim yükseldikçe getiriler küçülürken yorgunluk ve gereken süre artmaya başlar. Uyarandan büyümeye uzanan süreci set sayısının kas hipertrofisini nasıl etkilediği yazısında ayrıntılı olarak ele aldık.

Sıkça atıf yapılan 2017 tarihli meta-analiz de yüksek haftalık hacmin ortalamada daha avantajlı olma eğilimini gösterir; herkesin haftada 10 setin altında gelişemeyeceğini söylemez. Araştırmanın nasıl yorumlanması gerektiği için Schoenfeld ve ekibinin antrenman hacmi araştırmasına bakabilirsiniz. Haftada 10-20 set, deneyimli sporcuların hacmi değerlendirirken kullanabileceği pratik bir aralıktır; herkes için geçerli kesin bir alt veya üst sınır değildir.

Bu nedenle mevcut 8 setle düzenli ilerleyen birinin, yalnızca sayıyı tamamlamak için 10 sete çıkması gerekmez. Buna karşılık birkaç haftadır yaklaşık 10 sette plato yaşayan, uyku, beslenme ve form konusunda ciddi sorunu bulunmayan ve sonraki antrenmana kadar toparlanan biri ek setleri değerlendirebilir.

Yalnızca hedef kasa ulaşan sert setleri sayın

Haftalık set takibinde ısınma setlerini değil, hedef kas grubunun yeterince çalıştığı çalışma setlerini sayın. Pratik ölçüt RIR 1-3, yani set bittiğinde tükenişe ulaşmadan önce yapabileceğiniz 1-3 tekrarın kalmasıdır. RIR kişisel bir tahmindir ve kusursuz bir ölçüm değildir. Yine de aynı ölçütle kayıt tuttuğunuzda, yüksek tekrar rezervi bıraktığınız hazırlık setleriyle ana setleri daha kolay ayırabilirsiniz.

• Sayın: Hedef kas grubunu sınıra yaklaştıran, belirlediğiniz hareket açısı ve formla tamamlanan setleri.
• Saymayın: Isınma setlerini, hareket denemelerini ve bilinçli olarak yüksek tekrar rezervi bıraktığınız hafif setleri.
• Ayrı kaydedin: Drop set ve rest-pause gibi yorgunluk yapısı normal setlerden farklı yöntemleri.

Her şeyi yalnızca "ağırlık × tekrar × set sayısı" formülüyle hesaplanan toplam tonaj üzerinden toplamanın da sınırları vardır. Toplam tonaj, aynı egzersizi benzer koşullarda izlemek için yardımcı bir ölçüt olabilir; ancak RIR, hareket açısı veya hedef kasa binen yükü kapsamaz. Haftalık hacimle egzersiz içindeki ilerlemeyi ayırmak için antrenman hacmi yönetimine, bu ölçütün sınırları için neden toplam tonajın tek başına yeterli olmadığına bakabilirsiniz.

Doğrudan ve dolaylı setleri iki kez saymayın

Bench press göğüs için doğrudan bir settir, ancak triseps ve ön omuzu da uyarır. Row hareketlerinde ana işi sırt yapsa da biseps destek verir. Bileşik bir egzersizin 1 setini çalışan tüm kas gruplarına mekanik olarak 1'er set yazarsanız küçük kas gruplarının hacmini kolayca abartırsınız.

Pratikte seti önce ana kas grubuna 1 set olarak yazın, yardımcı kasları ise ayrı bir kategoride "dolaylı uyaran var" şeklinde takip edin. Yardımcı kasın sınıra önce yaklaştığı veya yerel yorgunluğun belirgin olduğu egzersizlerde bu katkıyı görmezden gelmeyin; kol ve omuz için doğrudan egzersiz ekleme kararınızı buna göre verin. Katkıyı kesin olarak 0 veya 1 saymaya çalışmak yerine aynı kuralı birkaç hafta uygulayıp sonuçlarla ilişkilendirmek daha yararlıdır.

Aynı haftalık 10 setin neden farklı sonuç verdiği yazısı, hedef kasa katkının yanı sıra RIR, hareket kalitesi ve setler arası toparlanmayı da ele alıyor. Kağıt üzerindeki set sayısının aynı olması, hedef kasa ulaşan çalışmanın da aynı olduğu anlamına gelmez.

Kas grubuna ve deneyime göre haftalık set aralıkları

Bu tablo başlangıç hacmini seçmek için bir rehberdir. Küçük kas grupları press ve pull hareketlerinde dolaylı olarak da uyarıldığı için büyük kas gruplarından daha az doğrudan set yeterli olabilir. Buna karşılık bacakları 1 bölge olarak toplarsanız kuadriseps, hamstring ve kalça kaslarına düşen dağılımı göremezsiniz. Programı ayarlarken hareketleri değil, kas gruplarını ayrı ayrı sayın.

Daha uzun antrenman geçmişinin mutlaka daha fazla set gerektirdiği gibi basit bir ilişki yoktur. Hedef kasa yüksek güçle yük bindirebilen kişilerde 1 setin yarattığı uyaran ve yorgunluk daha büyük olabilir. Ayrıca düşük hacimle de büyümeye yönelik uyaran oluşturulabilir. Zamanınız kısıtlıysa alt sınırı belirlemek için 1 setle kas hipertrofisi sağlayan koşullara bakın ve ilerlemeyi sürdüren en düşük hacimden başlayın.

Haftalık setleri tek seansa sıkıştırmayın, haftaya dağıtın

Sıklık, haftalık set sayısından ayrı bir değişkendir. Haftalık 12 seti tek seansta yapmakla haftada 2 kez 6 set yapmak aynı haftalık hacmi verir; ancak seans başına yorgunluk ve son setlerin kalitesi değişir. Öte yandan seans başına 6 seti koruyup haftada 1 antrenmandan 2 antrenmana çıkarsanız yalnızca sıklık değil, haftalık hacim de 6 setten 12 sete yükselir.

Sıklığın etkisini değerlendirmek istiyorsanız önce toplam haftalık hacmi sabit tutup yalnızca dağılımı değiştirin. Ayrıntılı ayrım için sıklığın haftalık set sayısını nasıl değiştirdiğine bakabilirsiniz. Araştırmaların genelindeki doz-yanıt ilişkisi ve sıklığın rolü için antrenman hacmi ve sıklık meta-regresyonu da yardımcı olacaktır.

Haftada 10 setten 20 sete çıkma koşulları

Haftada 20 set, haftada 10 setin 2 katı büyüme sağlayan bir reçete değildir. Yüksek haftalık hacim ortalamada ek katkı sağlayabilir; ancak getiriler küçülme eğilimindedir ve ek süreyle yorgunluğu da hesaba katmak gerekir. 10 setle ağırlık veya tekrar sayınız yükseliyorsa mevcut hacmi korumak için yeterli nedeniniz vardır.

Set sayısını artırmayı değerlendirmek için hedef kastaki ilerlemenin birkaç antrenman boyunca durması; form, RIR, dinlenme, uyku ve beslenmenin ciddi biçimde bozulmamış olması ve sonraki seansa kadar toparlanma kapasitenizin bulunması gerekir. Bu durumda bile hacmi bir anda 2 katına çıkarmayın; haftada 1-2 set ekleyip tepkiyi izleyin. Karşılaştırma ölçütlerini haftada 10 set ile 20 set arasında seçim yapma rehberinde, araştırma koşullarını da içeren incelemeyi ise 20 setin 10 setten daha iyi sonuç verdiği koşullarda bulabilirsiniz.

Ne kadar çok, o kadar iyi düşüncesiyle ilerleme sürerken bile set eklemeye devam edersiniz. Ek getirilerle toparlanma maliyeti arasındaki denge, sürekli set artırma yanılgısının merkezindedir. En yüksek hacmi değil, kaliteli çalışmayı tekrar tekrar yapabildiğiniz hacmi seçin.

Set sayısını ayarlarken tek seferde yalnızca 1 değişkeni değiştirin

1. Referans oluşturun: Her kas grubunun haftalık sert set sayısını ve ana egzersizlerdeki ağırlık, tekrar ve RIR değerlerini 2-4 hafta boyunca aynı şekilde kaydedin.
2. Önce korumayı seçin: Ağırlık veya tekrar yükseliyorsa, ağrı yoksa ve sonraki seanstaki performans düşmüyorsa mevcut hacme devam edin.
3. Hacim eksikliğini test edin: Yalnızca ilerlemesi duran ve toparlanma kapasitesi bulunan kas gruplarına haftada 1-2 set ekleyin.
4. Yeniden değerlendirin: Ek setlerden 2-4 hafta sonra ana setlerdeki ilerlemeyi, son setlerin kalitesini ve sonraki seansa kadar toparlanmayı karşılaştırın.

Set artırdığınız hafta egzersizleri, sıklığı, RIR değerini ve dinlenme süresini de değiştirirseniz sonucun nedenini anlayamazsınız. Önce yalnızca hacimde küçük bir değişiklik yapın. Değiştirmediğiniz kas gruplarını da izleyerek genel form dalgalanmalarını hacmin etkisinden daha kolay ayırabilirsiniz. Ek setlerden sonra son setlerdeki tekrarlar aniden düşüyorsa, yardımcı kaslar hedef kastan önce yoruluyorsa veya sonraki antrenmandaki ana egzersizler geriliyorsa aşırı set artışının nasıl ters teptiğinden şüphelenin.

Fazla hacmi kas ağrısıyla değil, sonraki antrenmandaki ilerlemeyle belirleyin

Hacmin fazla olduğuna yalnızca bir kez şiddetli kas ağrısı yaşadığınız için karar vermeyin. Aynı egzersiz, hareket açısı, dinlenme ve RIR açısından benzer koşullarda hedef ağırlığın veya tekrar sayısının birkaç kez düşmesi, eklem ya da tendon rahatsızlığının sürmesi ve yerel yorgunluğun sonraki antrenmana taşınması gibi eğilimleri izleyin. Uyku ve iştah bozuklukları da veri sağlar; ancak bunları iş ve günlük yaşam stresinin etkisinden ayırın.

Düşüş, hacim artışından sonra başlayıp sürüyorsa önce eklediğiniz setleri çıkarın. Genel yorgunlukla birlikte birden fazla egzersizde düşüş görülüyorsa set eklemeyin ve gerekirse deload uygulamayı değerlendirin. Buna karşılık mevcut hacimle hem ilerliyor hem toparlanıyorsanız hacim düşük görünse bile değiştirmek için acele etmeyin.

BTB Workout Log ile kas grubu başına haftalık sert set sayısını ve her egzersizdeki ağırlık ile tekrar değişimini aynı dönem içinde görebilirsiniz. Bu verileri sayıları büyütmek için değil, ek setlerin gerçekten ilerleme sağlayıp sağlamadığını belirlemek için kullanın.

Sık Sorulanlar

Tek seansda kas başına kaç set yapabilirim?

Her antrenmanda kas grubu başına 6-10 seti başlangıç noktası alın; son setlerde de ağırlık, tekrar ve hareket açısını koruyup koruyamadığınıza göre ayarlayın. Haftalık hedefiniz yüksekse hacmi tek güne sıkıştırmak yerine haftada 2-3 seansa dağıtarak kaliteyi daha kolay koruyabilirsiniz.

Isınma setleri haftalık toplamda sayılır mı?

Genellikle dahil edilmez. Saymanız gerekenler, hedef kası yeterince çalıştırıp RIR 1-3 aralığında bitirdiğiniz sert setlerdir. Hafif hazırlık setlerini ve hareket denemelerini ayrı kaydedin; haftalık set sayısına eklemeyin.

Daha fazla set her zaman daha fazla kas gelişimi demek midir?

Çok düşük hacmi artırmak ortalamada ek gelişim sağlayabilir; ancak getiriler giderek küçülür. Mevcut hacimle ilerliyorsanız koruyun. Yalnızca plato yaşayan ve toparlanma kapasitesi bulunan kas gruplarına küçük miktarlarda set ekleyin.

Bench press göğüs, omuz ve triseps için 3 set olarak mı sayılır?

Göğüs için doğrudan set olarak saymak, omuz ve trisepsi ise ayrı bir dolaylı uyaran kategorisinde takip etmek en pratik yöntemdir. Seti tüm kas gruplarına mekanik olarak 1'er kez eklemeyin; yardımcı kasların yorgunluğuna ve doğrudan egzersizlerdeki ilerlemeye göre hacmi ayarlayın.

Ana çıkarımlar

• Haftada 10-20 set sabit bir reçete değil, etkili aralığınızı bulmak için başlangıç noktasıdır
• Temel olarak hedef kasa ulaşan RIR 1-3 aralığındaki sert setleri sayın
• Doğrudan ve dolaylı uyaranları ayırıp haftalık hacmi kas grubu bazında takip edin
• İlerlerken hacmi koruyun; yalnızca plato ile yeterli toparlanma kapasitesi bir aradaysa artırın
• Üst sınırı, ek setlerden sonraki ağırlık ve tekrar performansıyla bir sonraki antrenmana kadar toparlanma durumuna göre belirleyin

Kaynaklar

1. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
2. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy in Trained Men
3. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
4. A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy