Kas hipertrofisi için hangi sıklık, yoğunluk ve miktar etkilidir? Wernbom 2007'yi okuyun
Sonuç: Wernbom 2007 gösteriyor tek bir optimal rejim değil, yeterli sıklık, yoğunluk ve hacim verildiğinde kas hipertrofisinin birden fazla yolla elde edilebileceğini gösteren genel tablo.
Bu, aynı incelemede ``haftada kaç kez, kaç %1RM ve kaç set'' sorularını ele alan öncü bir makale olmasına rağmen, mevcut meta-analizlerle aynı hassasiyette eşikler sağlayan bir çalışma değildir.
Çalışma bilgileri
| Özgün başlık | The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans |
|---|---|
| Yazarlar | Mathias Wernbom, Jesper Augustsson, Roland Thomeé |
| Dergi | Sports Medicine, 37(3), 225-264 |
| Yıl | 2007 |
| Çalışma tasarımı | Kapsamlı literatür taraması |
| Katılımcılar / kapsam | Temel olarak kuadriseps ve dirsek fleksör kaslarını ölçen insan çalışmaları |
| Karşılaştırma / yöntemler | MEDLINE, SPORTDiscus, CINAHL vb.'den frekans, yoğunluk, miktar ve egzersiz stilini düzenleyin. |
| Ana sonuçlar | Kas kesit alanındaki değişim hızı ile her antrenman değişkeni arasındaki ilişki |
| DOI | 10.2165/00007256-200737030-00004 |
Kas kuvvetinden ziyade kas kesit alanına odaklanan bir inceleme
Wernbom ve ark. İnsanlardaki kas kesit alanı değişikliklerini ölçen direnç antrenmanı çalışmaları için birden fazla veri tabanını araştırdı. Ana analiz hedefleri frekans, bağıl güç, set sayısı, tekrar sayısı ve egzersiz stiline göre düzenlenen kuadriseps ve dirsek fleksör kaslarıdır.
Kapsanan yöntemler arasında düzenli dinamik antrenmanın yanı sıra izometrik ve izokinetik antrenman da yer almaktadır. Bu makalenin gücü, farklı çalışmaların aynı perspektiften görülmesine izin vermesidir.
Hiçbir yöntemin üstün olduğu sonucuna varılamaz
İnceleme, yeterli stimülasyonun sağlanması koşuluyla dinamik, izometrik ve izokinetik dahil olmak üzere birçok modalitede kas hipertrofisi gösterdi. Öte yandan, araştırma koşulları büyük farklılıklar gösteriyordu ve belirli bir yöntemin sürekli olarak üstün olduğu sonucuna varacak kanıt eksikliği vardı.
Bundan çıkan önemli bir öneri, etkililiğin yalnızca etkinlik adı veya tekrar aralığına göre belirlenmemesi gerektiğidir. Hedef kasa ne kadar gerilim, kaç set ve hangi sıklıkta uygulandığına bakmanız gerekiyor.
Frekans, yoğunluk ve miktar ayrı değildir
Yoğunluğu artırırsanız bir setteki tekrar sayısı azalır, miktarı bir güne yoğunlaştırırsanız ikinci yarının kalitesi azalacaktır ve eğer sıklığını artırırsanız miktarı yayabilirsiniz. Üç değişken bağımsız eklemeler değildir.
Uygulamada, öncelikle kurtarabileceğinizhaftalık setlerinsayısını belirleyin ve ardından her seti güvenli bir şekilde ve yeterli çabayla gerçekleştirmenize olanak tanıyan bir yük aralığı seçin.frekansıbir zamana sığmazsa veya ikinci yarıda çıktı düşerse artırın.
Sayısal değeri olduğu gibi optimum değer haline getirmek neden mümkün değildir
Hedef çalışmalar katılımcıların deneyimi, dönemi, ölçüm yöntemi eşit değildir ve analiz konusu da sınırlıdır. Modern zamanlarda olduğu gibi önceden kaydedilmiş bir meta-analiz değildir ve yayın yanlılığı ve çalışma kalitesi gibi belirsizlikler devam etmektedir.
Bu nedenle, bu makaleden ``haftada iki kez, %80 1RM, belirli sayıda setin optimal olduğu'' sonucunu çıkarmak uygunsuzdur. Niceliksel yargı,hacimveyüksonraki meta-analizinde güncellenecektir.
Durağan durumdayken yalnızca bir değişkeni hareket ettirin
Mevcut program ağırlığı ve tekrarları artırıyorsa bunu sürdürün. Eğer bir platoya ulaşırsanız, toparlanma durumunuzu kontrol edin ve setlerden, frekanslardan veya yük bandından yalnızca birini değiştirin.
- Düşük hacim: Hedef kasın sert setlerini haftada 1 ila 2 set artırın
- Tekrarın ikinci yarısında düşük kalite: Aynı toplam hacmi farklı günlere bölün
- Yüksek eklem stresi: Daha hafif yüklerle veya daha stabil egzersizlerle değiştirin
Sık Sorulanlar
- Wernbom 2007 için en uygun haftalık set sayısını biliyor musunuz?
- Bir optimum değer bilinmiyor. Değişkenlerin genel resmini yakalayan çalışmalarda, sonraki meta-analizlerde ve bireysel günlüklerde belirli miktarlar ayarlanacaktır.
- Hangi egzersiz tarzı kas kütlesini en çok artırır?
- Bu inceleme tek bir yöntemin üstünlüğünü göstermez. Hareket aralığı, stabilite, ilerleme kolaylığı ve eklem yüküne göre seçim yapmak pratiktir.
- Daha eski incelemeleri okumaya değer mi?
- orada. Mevcut araştırmaların yanıtlamaya çalıştığı frekans, yoğunluk ve miktar arasındaki ilişkiyi sistematik hale getirmek için bir başlangıç noktası olarak faydalıdır.
Ana çıkarımlar
- Sıklığı, yoğunluğu, hacmi, egzersiz stilini ve kas kesit alanını düzenleyen kapsamlı inceleme
- Kas hipertrofisi, yeterli uyarımla birden fazla yöntemle elde edilebilir
- Kasların üstünlüğü sonucuna varmak için yeterli kanıt yoktu herhangi bir özel yöntem veya sayısal değer
- Durağan olduğunda yalnızca bir değişkeni değiştirin ve reaksiyonu kaydedin