4 Gün Antrenman Split | Kas Geliştiren Tam Haftalık Üst/Alt Antrenmanı
Haftada dört gün altın sıklıktır: zaman, sıklık ve iyileşmenin en iyi dengesi. Üst/alt split, her kası haftada iki kez ve 12-20 haftalık setle çalıştırır.
İşte Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma etrafında oluşturulmuş, hemen uygulanabilir bir hafta.
Neden üst/alt, 4 gün için en iyi split
Dört günü üst ve alta böl ve iki üst iki alt seans elde edersin: her kas otomatik olarak haftada iki kez çalışır. Vücudun yarısı seansa düşer; böylece seanslar 60-75 dakikada kalırken kas başına yeterli set için yer kalır. Haftada 4 günde 3 veya 4 yönlü split her kası haftada bir keze indirir; bu yüzden kas gelişimi için üst/alt en mantıklı seçimdir.
Üst gövde günleri (Üst A / B)
| Üst A | Set x tekrar |
|---|---|
| Bench Press | 4x6-8 |
| Bent-Over Row | 4x8-10 |
| Overhead Press | 3x8-12 |
| Lat Pulldown | 3x10-12 |
| Lateral Raise | 3x12-15 |
| Biceps Curl | 2x10-15 |
| Üst B | Set x tekrar |
|---|---|
| Incline Dumbbell Press | 4x8-10 |
| Seated Row | 4x8-12 |
| Chest Press or Dips | 3x10-12 |
| Face Pull | 3x12-15 |
| Triceps Pushdown | 3x10-15 |
| Incline Curl | 2x10-15 |
Alt gövde günleri (Alt A / B)
| Alt A | Set x tekrar |
|---|---|
| Squat | 4x6-8 |
| Romanian Deadlift | 3x8-10 |
| Leg Press | 3x10-12 |
| Leg Curl | 3x10-15 |
| Calf Raise | 3x10-15 |
| Alt B | Set x tekrar |
|---|---|
| Deadlift or Hip Thrust | 4x5-8 |
| Bulgarian Split Squat | 3x8-12 |
| Leg Extension | 3x12-15 |
| Leg Curl | 3x10-15 |
| Calf Raise | 3x12-20 |
Haftayı planlamak ve iyileşmeyi yönetmek
Temel yerleşim: Pazartesi Üst A, Salı Alt A, Perşembe Üst B, Cuma Alt B. Ardışık günlerde bile üst ve altı değiştirdiğin için her kas en az iki tam gün dinlenme alır. Hafta sonu tam istirahat iyileşmeyi tamamlar. Haftanın sonunda ağırlıkların düşmeye başlaması bir deload sinyalidir: daha fazla hacim zorlamasına, yükü bir süre azalt ve yorgunluğun boşalmasına izin ver. Her seti RIR 1-3'te tamamla ve tek bir şeye odaklan: günlüğündeki son rakamları geçmek.
Sık Sorulanlar
- Haftaya üst gövdeyle mi alt gövdeyle mi başlamalıyım?
- Her ikisi de işe yarar. Bununla birlikte bacaklar en fazla yorgunluk yaratır; onları haftanın başında tutmak sonraki seanslara ciddi ölçüde yük bindirmelerini önler. Ayrıca en fazla büyümek istediğin kası en taze olduğun güne planlamak etkilidir.
- Kollar ve omuzlar 4 günde yeterince büyür mü?
- Evet. Üst günlerdeki baskı ve çekiş hareketleri, omuz ve kollarına önemli miktarda dolaylı çalışma sağlar. Buna ek olarak her seansa yanal kaldırma ve kıvrımlar eklenince kollar ve omuzlar haftada iki kez ve çok sayıda setle çalışmış olur.
- Pazartesi/Salı/Perşembe/Cuma dışında antrenman yapabilir miyim?
- Kesinlikle. Üst ve alt değiştiği ve aynı kas en az bir tam gün dinlendiği sürece yerleşim tamamen sana bağlıdır. Salı/Çarşamba/Cuma/Cumartesi eşit biçimde işe yarar.
Ana çıkarımlar
- Haftada 4 günde üst/alt otomatik olarak her kası iki kez çalıştırır
- Altın denge: 60-75 dakikalık seanslar, kas başına çok sayıda set
- Üst A/B ve Alt A/B'de aksesuar değişimi yaparken ana hareketi sabit tut
- Haftanın sonunda ağırlıkların düşmesi deload sinyalidir
Kaynaklar
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis