Tam PPL Rutini | Push/Pull/Legs Hareketleri ve Haftada 3 veya 6 Gün Nasıl Uygulanır
PPL vücudu üç güne böler: baskı, çekiş ve bacaklar. Haftada 6 günde en iyi performansını gösterir (her kas iki kez). Haftada 3 günde ise her kas yalnızca birer kez çalışır.
Her günün hareket listesi ve her sıklıkta doğru zamanlama.
PPL nasıl çalışır ve en büyük tuzak
Baskı = göğüs, omuz, triceps; Çekiş = sırt, biceps; Bacaklar = bacaklar. Kasları harekete göre gruplamak aynı anda çalışanların hepsini antrenman ettirmeyi sağlar; bu sayede her kas grubunu verimli biçimde sert zorlayabilir ve yerleşik iyileşme günleri kazanırsın. Ancak tam bir döngü 3 gün aldığı için haftada 3 günde her kas yalnızca bir kez çalışır. Haftada iki kez çalıştırmanın kas gelişimine üstünlüğü nedeniyle PPL özünde 6 günlük (iki döngü) bir programdır. Yalnızca 3 gün antrenman yapabiliyorsan tüm vücut kas gelişimi için daha iyi bir seçimdir.
Baskı (göğüs, omuz, triceps)
| Hareket | Set x tekrar |
|---|---|
| Bench Press | 4x6-8 |
| Incline Dumbbell Press | 3x8-12 |
| Overhead Press | 3x8-12 |
| Lateral Raise | 4x12-15 |
| Cable Fly | 3x12-15 |
| Triceps Pushdown | 3x10-15 |
Çekiş (sırt, biceps)
| Hareket | Set x tekrar |
|---|---|
| Pull-Ups or Lat Pulldown | 4x6-10 |
| Bent-Over Row | 4x8-10 |
| Seated Row | 3x10-12 |
| Face Pull | 3x15-20 |
| Biceps Curl | 3x10-12 |
| Incline Curl | 2x10-15 |
Bacaklar (tüm alt gövde)
| Hareket | Set x tekrar |
|---|---|
| Squat | 4x6-8 |
| Romanian Deadlift | 3x8-10 |
| Leg Press | 3x10-12 |
| Leg Curl | 3x10-15 |
| Leg Extension | 3x12-15 |
| Calf Raise | 4x10-15 |
PPL'yi haftada 3 ve 6 gün uygulama
- 6 gün: Baskı, Çekiş, Bacaklar, Baskı, Çekiş, Bacaklar, dinlenme. Her kas haftada iki kez çalışır: kas gelişimi için optimal. İkinci döngüde hareketleri ya da tekrar aralıklarını hafifçe değiştirmek çeşitlilik katar.
- 4-5 gün: PPL + üst/alt kombinasyonuyla sıklığı dengele (bkz. sıklığa göre programlar kılavuzu).
- 3 gün: her kas haftada bir kez çalışır; kas gelişimi için tüm vücuda geçmeyi düşün.
Haftada 6 günde hacim hızla birikir; bu yüzden ilerleme durur ya da eklemler şikâyet etmeye başlarsa deload planla.
Sık Sorulanlar
- PPL haftada 3 gün işe yarar mı?
- İşe yarar, ancak her kas haftada bir kez çalışır; bu, kas gelişimi için haftada iki kez uygulanan tüm vücut planından geride kalır. Elinde yalnızca 3 gün varsa tüm vücuda geç; 6 antrenman yapabiliyorsan PPL mükemmel bir seçimdir.
- Baskı/Çekiş/Bacaklar sırası sabit mi?
- Kesin bir kural yok. Ama baskı ve çekiş omuz ile kollar üzerinde çakışır; bu yüzden aralarına bacaklar koymak üst vücudun toparlanmasına yardımcı olur. Baskı, Çekiş, Bacaklar standart sıradır.
- Haftada 6 gün aşırı antrenman değil mi?
- Her seans dar bir kas grubunu hedefler ve her kas grubu seanslar arasında 2-3 gün alır; bu yüzden toplam hacim aşırıya kaçmadığı sürece sorun olmaz. Günlüğündeki toparlanma sinyallerini (ağırlık düşmesi, kronik sertlik) izle ve gerektiğinde deloada yanıt ver.
Ana çıkarımlar
- PPL vücudu Baskı, Çekiş ve Bacaklar üzerinde üç güne böler
- Gerçek evi haftada 6 gün: her kas iki kez çalışır
- Haftada 3 günde her kas bir kez çalışır, bu yüzden tüm vücut daha avantajlıdır
- Haftada 6 günde hacim hızla birikir: deload ile yorgunluğu yönet
Kaynaklar
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Periodization, Strength and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis