Kuvvet antrenmanı için ne zaman ağırlık kaldırmalısınız? ACSM 2009'un ilerici modelinin açıklanması
Sonuç: Hedef tekrarlarınızı art arda iki veya daha fazla aşabilirseniz ağırlığı %2-10 artırın. Bu, ACSM 2009'dan alabileceğiniz en spesifik ilerleme kuralıdır.
Ancak, bu makale 2009 itibariyle standart bir kılavuzdur. Bu, kas hipertrofisi için tek aralığın 8 ila 12 tekrar olduğu anlamına gelmez. Sayıları sabit bir kural yerine tekrarlanabilir bir başlangıç noktası olarak kullanın.
Çalışma bilgileri
| Özgün başlık | Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults |
|---|---|
| Yazarlar | American College of Sports Medicine |
| Dergi | Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708 |
| Yıl | 2009 |
| Çalışma tasarımı | Konum stand (kanıt incelemesi ve pratik yönergeler) |
| Katılımcılar / kapsam | Sağlıklı yetişkinler üzerinde direnç antrenmanı araştırması |
| Karşılaştırma / yöntemler | Yük, hacim, frekans, dinlenme ve ilerleme yöntemini deneyim düzeyine ve amaca göre düzenleyin |
| Ana sonuçlar | Kuvvet, kas hipertrofisi, güç, kas dayanıklılığı ve atletik performans |
| DOI | 10.1249/MSS.0b013e3181915670 |
ACSM 2009 ne tür bir kağıttır?
Bu tek bir deney değil, American College of Sports Medicine tarafından mevcut araştırmalara dayanarak oluşturulan bir pozisyon standıdır. Başlangıçtan ileri seviyeye kadar, hedeflerinize göre antrenman değişkenleriyle nasıl ilerleyeceğinizi sistemleştirdik.
İlgilenilen değişkenler yük, tekrarlar, setler, frekans, dinlenme, olay sırası ve hareket hızıdır. Asıl mesele sadece "kaç etkinlik yapılacağı" değil, aynı zamanda adaptasyondan sonra uyaranın nasıl güncelleneceğidir.
Yeni başlayanlar, orta düzey kullanıcılar ve ileri düzey kullanıcılar için ana öneriler
Genel güç geliştirmenin yeni başlayanlar için haftada 2-3 gün 8-12RM'ye, orta düzey 3-4 için odaklanmaları önerilir. Haftanın her günü ve ileri seviyedeki sporcular için haftada 4-5 gün. Deneyimli kullanıcılar periyodik olarak geniş bir 1-12RM aralığını kullanacak ve daha yüksek ağırlıklara ağırlık verecektir.
Kas hipertrofisi için, setler arasında 1-2 dakikalık dinlenme ile 6-12RM'ye odaklanılarak birden fazla set kullanıldı. Bu o zamanki standart formdu ve etkili olması için tüm koşulların aynı anda karşılanması gerektiği anlamına gelmiyor.
2-for-2 kuralı: Ağırlığı ne zaman artırmalı
Standart, belirlediğinizden 1-2 tekrar daha fazla yapabiliyorsanız yükü %2-10 artırmaktır. 2 kez üst üste. Örneğin, 8 ila 10 tekrarı hedefleyin ve aynı formu kullanarak iki seansta 12 tekrara ulaştığınızda miktarı artırmayı düşünün.
Küçük kas grupları ve üst vücut etkinlikleri için ağırlığı küçük, büyük kas grupları ve alt vücut etkinlikleri için ise büyük kaldırmak gerçekçidir. Tekrarlarınızın ağırlığı kaldırdıktan hemen sonra aralığın alt sınırına düşmesi bir başarısızlık değildir.
2009 yönergelerini şimdi nasıl okumalı
Sonraki araştırmalar kas hipertrofisinin düşükten yükseğe kadar yeterli eforla ortaya çıkabileceğini gösterdi. Ayrıca, kısa ve sabit tutmak yerine bir sonraki set için tekrar sayısını korumanıza olanak tanıyan uzun bir dinlenme periyoduna sahip olmanın avantajlı olduğu durumlar da vardır.
Yani 6-12RM veya 1-2 dakikalık dinlenme yararlı standartlar olsa da, bunlar tek doğru cevap değildir. Etkinliğin güvenliğine, eklem durumuna, süreye ve güç hedeflerine uyacak şekilde genişletin.
Günlüğünüze kaydedilecek 5 adım
- Her etkinlik için hedef tekrar aralığını belirleyin
- Tüm setler için formunuzu ve hareket aralığınızı eşleştirin
- Kilonuzu, tekrarlarınızı, setlerinizi ve RIR'nizi kaydedin
- Maksimum tekrarınıza iki kez ulaşıp ulaşmadığınızı kontrol edin
- En küçük artışlarla artırın ve tekrar aralığınızın en altından yeniden başlayın
Bir platoya ulaştığınızda, sadece kilonuzu takip edin.Etkinlik kompozisyonu,Haftalık set sayısı, sıklık ve dinlenme kısıtlamaları birer birerdir.
Sık Sorulanlar
- Her seferinde ağırlığı artırmam gerekir mi?
- Hayır. Hedeflediğiniz tekrar sayısına ve formunuza tutarlı bir şekilde ulaştıktan sonra çıtayı yükseltin. Tekrarlama ve hareket aralığındaki iyileşmeler de ilerleme kaydediyor.
- %2 ile 10 arasında neyi seçmeliyim?
- Üst vücut ve küçük kas grupları için %2-5 ve alt vücut kombine etkinlikleri için %5-10'u hedefleyin. Cihazın minimum artışlarına ve damla sayısına göre ayarlayın.
- 8-12 tekrardan başka bir şey yaparsanız kaslarınız büyür mü?
- Kas hipertrofisi daha geniş bir tekrar aralığında meydana gelir. 8-12 tekrar, büyük verimlilik ve yönetilebilirliğe sahip bir sınır değil, merkez bölgedir.
Ana çıkarımlar
- ACSM 2009, direnç antrenmanının ilerleyişini sistematik hale getiren bir kılavuzdur
- Hedef tekrarlarınızı iki kez 1-2 tekrar aşarsanız yükü %2-10 artırın
- 6-12RM, kas hipertrofisi için uygun bir merkezi aralıktır, ancak tek etkili aralık bu değildir
- Değişkenlerin hepsini birden değiştirmeyin, günlükteki yanıtı kontrol edin