Kas büyümesinin üç mekanizması hâlâ geçerli mi? Schoenfeld 2010'u yeniden okumak
Sonuç: Üç unsuru eşdeğer "kas hipertrofisi anahtarları" olarak düşünmek mevcut anlayışa uymuyor. Geriye kalan temel kavram mekanik gerginlikti ve kas hasarını hedeflemenin veya pompayı artırmanın mantığı zayıflamıştı.
Schoenfeld 2010 geçerliliğini koruyor. Ancak burada önemli olan sadece 2010 yılı hipotezlerine bağlı kalmak değil, sonraki araştırmalarda güncellenenleri takip etmektir.
Çalışma bilgileri
| Özgün başlık | The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training |
|---|---|
| Yazarlar | Brad J. Schoenfeld |
| Dergi | Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872 |
| Yıl | 2010 |
| Çalışma tasarımı | Anlatı incelemesi |
| Katılımcılar / kapsam | İnsan, hayvan ve hücre araştırmalarını içeren güncel literatür |
| Karşılaştırma / yöntemler | Kas hipertrofisiyle ilgili eylem mekanizmalarını ve eğitim uygulamalarını düzenlemek |
| Ana sonuçlar | Mekanik gerilim, kas hasarı, metabolik stres ve anabolik sinyaller arasındaki ilişki |
| DOI | 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3 |
Schoenfeld 2010 ne önerdi?
Bu makale cevap veriyorBu inceleme üç kategoriye ayrılmıştır: mekanik gerilim, kas hasarı ve metabolik stres. Farklı frekans bantları, esneme kasılmaları, kısa dinlenmeler ve pompalamalar, hücre içi sinyallere yol açabilecek uyaranlar olarak tartışıldı.
Bunun, katılımcıların rastgele üç duruma bölündüğü karşılaştırmalı bir çalışma olmadığını belirtmek önemlidir. Bu makale, o dönemdeki araştırmaları entegre eden bir mekanizma önermişti ve üç elementin katkı oranını veya optimum set sayısını ölçmemişti.
Mekanik gerilim, kas hasarı ve metabolik stres arasındaki fark
Mekanik gerilimkas liflerinin yaşadığı gerilimdir kuvvet uygularken. İyi bir efor, stabil form, hareket aralığı ve uzun süreli yük ilerlemesi gerektirir.
Kas hasarıalışılmadık egzersiz ve büyük gerilme yükleriyle artar, ancak hasar onarımı ve yeni kas proteini birikimi aynı değildir. Şiddetli kas ağrısı, stimülasyonun kanıtı değildir ve bir sonraki seferin çıktısını azaltabilir.
Metabolik stresyüksek tekrarlar ve kısa dinlenme dönemleriyle ilişkili metabolitlerin birikmesi olan pompa adı verilen olaya benzer bir olgudur. Bu, hafif ağırlıklarla bile yeterli çabayla kas kütlesi kazanabileceğiniz gerçeğiyle tutarlıdır, ancak bunun nedeninin pompalamanın kendisi olduğu sonucuna varılamaz.
2025 incelemesinde güncellenenler
2025 mekanistik incelemesi konumlandıkas hipertrofisinin birincil uyarıcısı olarak mekanik gerilim. Öte yandan, akut anabolik hormon artışının, metabolik stresin ve hücre genişlemesinin bağımsız olarak uzun vadeli kas hipertrofisini arttırdığı iddiası için destek eksikliği vardır.
Bu, ``yüksek tekrarların ve kısa dinlenmelerin anlamsız olduğu'' ile ilgili bir hikaye değil. Bu yöntemler aynı zamanda ihtiyaç duyulan sert setleri oluşturmak için hedef kaslara yeterli gerilimi sağlar. Önemli olan yöntem ve eylem mekanizmasını karıştırmamaktır.
Bu makalenin bize söylemediği şeyler
Bu inceleme tek başına optimum tekrar sayısını, haftalık set sayısını, sıklığı veya dinlenme süresini belirleyemez. Ayrıca, 2010'dan sonra yayınlanan müdahale çalışmaları veya meta-analizler dahil edilmemiştir.
Özel reçete:Düşük yük ile yüksek yükün karşılaştırılması,Haftalık set sayısının doz yanıtı,frekans çalışmalarıbir karara varmak için birleştirilmelidir.
Uygulamada neler kaydedilmelidir
Kas ağrısı veya pompa kuvveti yerine, sert setleri, ağırlığı, tekrarları, RIR ve hedef kaslarda gerginliği koruyan haftalık set sayısı. Tekrarları veya ağırlığı artırabilir ve aynı formla toparlanabiliyorsanız, stimülasyon işe yarıyor demektir.
- Ana olaylar stabil form veaşamalı aşırı yüklenmedir.Öncelik verin
- Eklem yüküne ve zaman verimliliğine bağlı olarak yüksek tekrarlar ve kısa dinlenmeler kullanın
- Kas ağrısını artıran değişen olaylardan veya aşırı esneme tekrarlarından kaçının
Sık Sorulanlar
- Kas ağrınız yoksa kaslarınız büyümez mi?
- Kas ağrısı önemli değildir gerekli. Ağırlığı, tekrarları ve haftalık set sayısını artırarak hedef kasların uygun şekilde çalıştırılıp çalıştırılmadığına öncelik verin ve karar verin.
- Yüksek tekrarlı setler pompalamak anlamsız mı?
- Anlamsız değil. Çaba yeterliyse yüksek tekrarlar bile kas hipertrofisini teşvik edebilir, ancak pompa kuvveti tek başına büyümenin bir ölçüsü değildir.
- 3 unsurun tümünü en üst düzeye çıkarmalı mıyım?
- Gerek yok. Pratik tasarımlar, aşırı kas hasarını ve yorgunluğu önlemek için mekanik gerilime ve sürdürülebilir haftalık hacime odaklanır.
Ana çıkarımlar
- 2010 tarihli bir makale, kas hipertrofisi için üç aday mekanizmayı inceliyor.
- Şu anda odak noktası mekanik gerilimdir ve kas hasarı ile metabolik stresin bağımsız etkileri yeterince desteklenmemektedir.
- Kas ağrısı ve pompa, büyümenin doğrudan göstergeleri değildir.
- Reçete daha sonraki yük/doz/frekans çalışmaları ile birlikte belirlenecektir