Neden Sırt Antrenmanında Kas Kontraksiyonunu Net Bir Şekilde Hissetmek Zordur?

• #Hipertrofi
• #Sırt
• #Aşamalı yüklenme
• #Araştırma

Sırtı Hissetmeyi Zorlaştıran 3 Neden

"Sırt" dendiğinde latissimus dorsi, trapezius, rhomboid ve erector spinae kasları konumu ve işlevi açısından aynı değildir. Yukarıdan çeken hareket latissimus dorsiye yüksek katılım sağlarken, yatay çeken harekette omuz kanatlarını yaklaştıran kaslar daha güçlü çalışır. Sırt egzersiz yapısının dikey ve yatay çekişe bölünmesi, görünüş kadar hareketin fonksiyonunun da farklı olmasındandır. Sırt boyunca tek bir güçlü kontraksiyonu beklerseniz, aslında çalışıyor olmasına rağmen "hiçbir şey hissetmiyorum" diyerek yanlış sonuca varabilirsiniz.

Ardından, çekme türü egzersizler omuz eklemi veya omuz kanatlarıyla sınırlı değildir. Dirsekleri büken biseps brachii, barı tutan ön kol ve duruş alarak gövde aynı anda katılır. Ön kol gerginliği veya biseps yorgunluğu algılanması kolaydır, bu nedenle bu hisse sırtın gerisindeki gerginliği gizleyebilir. Bu, kol çalışmasının yanlış olması değil, bileşik hareketin doğal bir sonucudur. Sorun, hedeflenen sırt kasları grubundan önce grip gücü veya dirsek fleksör kasları sınırlarına ulaşıp seti tamamlamak olur.

Ayrıca, sırt aynayla doğrudan görülmesi zor olup, göğüs ve kol gibi kas kısalmasını göz ederek düzeltmesi zor bir bölgedir. Vücudun arkasında meydana gelen kol ve omuz kanatı hareketlerini, sadece el pozisyonundan çıkarmanız gerekir. Birden fazla kas grubu, çoklu eklem ve görsel bilginin eksikliği bir araya geldiğinde, sırt hissiyatı doğası gereği gürültüyü içerir.

"Çalışma Hissi" Zayıfsa Her Zaman Başarısızlık Değildir

Pompa ve yanma hissi, uzun vadeli sonuç değildir

Yüksek tekrarlarla yapılan pompa ve yanma hissi açık seçik ve seti tamamlama hissini verir. Ancak, o andaki hisse, tekrar sayısı, dinlenme ve alışkın olmayan hareketlerle değişir. Güçlü pompa olan egzersizi otomatik olarak yüksek puan veriyor ve sessiz hisse egzersizini terk ederseniz, taşınabilecek yük, hareket açısı ve süregelen ilerlemeyi kaçırırsınız. Kontraksiyonunuz ve kas hipertrofisi etkisi arasındaki ilişki, çalışma hissi güçlü egzersiz daha mı üstün başka bir soru olarak ayrılması gerekir.

"Omuz kanatlarını yaklaştır" tüm sırt egzersizlerinin ortak cevabı değildir

Latissimus dorsinin ana işi üst kolu gövde tarafına çekmektir. Diğer taraftan, trapezius orta bölüm veya rhomboid hedefleyen çekişlerde omuz kanatı geriye çekilmesi önemlidir. Latissimus dorsi çekişinde de çekişlerde de omuz kanatlarını maksimal şekilde yaklaştırmak gerekir diye bir işarete birleştirirseniz, hedef ve hareket uyumsuzluğu oluşabilir. Dikey çekişte dirsekleri bacak yönelimine taşı, yatay çekişte hedef kasla beraber dirsek yolu ve omuz kanatı hareketini uyumlu kıl şeklinde amaca yönelik düşün.

Hisse aramak için ağırlığı düşürmekle tutmak da yanlışlır

Form öğrenme sırasında yükü azaltmak etkili olur, ama ne kadar hafifse o kadar iyi anlamına gelmez. Hedeflenen hareket açısını koruyarak, setin sonuna yeterli çaba gerektiren yüke dönmek önemlidir. Hisse, "doğru hareket ediliyor mu" araştırmak için bilgidir, yükü ilerletmeme nedeni değildir.

Hissi kullan. Ama kararı tek şeye verme

Dikey çekmeler gibi geniş sırt hareketleriyle dahi, egzersiz türü ve koşullar değişirse kas aktivasyon deseni farklılaşabilir. Ancak tek bir araştırma anısından yola çıkarak uzun vadeli kas hipertrofisini belirleyemezsiniz. Progresif yüklenme, hacim, frekans ve hareket açısını tutarlı şekilde takip etmek gerekir. "Bugün geniş sırtımın kasılmış hissi var" gibi tek bir sinyalden ziyade, birden çok göstergenin aynı yönü gösterip göstermediğine bakarsınız.

RIR "kaç replik daha yapılabileceği" göstergesidir. Sırt hissiyatı zayıf olsa bile, formunu koruyan ve RIR hedefine ulaşan bir egzersiz çabayı karşılaştırmanız mümkündür. Tersine, güçlü bir hissi varsa ama her seferde form veya hareket açısı değişiyorsa, önceki seferle karşılaştırma belirsiz kalır. Öznel duyguyu tamamen ortadan kaldırmak yerine, tanımlanmış öznel göstergeler ile rakamları birleştirmek daha gerçekçidir.

Sırt hissiyatını forma uydurmak prosedürü

1. Hedefi tek bir seçeneğe indirgeyin: Geniş sırt için dikey çekme mi yoksa üst sırt kalınlığı için yatay çekme mi hedeflediğinizi önceden belirleyin. Barpuller ile ılımlı çekişin seçimi gibi lat pulldown ile pull-up karşılaştırması ve sıra hareketinin seçimi gibi barbell row ile seated row karşılaştırmasında amacı ve stabiliteyi ayrı ayrı değerlendirin.
2. Hareket yolunun tekrarlanabilir bir ağırlıkla dene: Momentum veya gövde açısı değişimiyle repliği sürdürüyorsanız, ağırlığı bir kez düşürün. Başlangıç pozisyonu, son nokta ve tempoyu eşitleyebileceğiniz aralık ölçüt olur.
3. El yerine üst kolun hareketini gözlemleyin: Dikey çekmede dirseği pelvik bölgeye doğru, yatay çekmede hedefe uygun şekilde hareket ettirin. El, alet ve vücut arasındaki bağlantı noktası olarak düşünülür, sıkı tutmaya konsantre olmayın.
4. Yardımcı kas limitini ayırt edin: Ön kol her seferde ilk bitiyorsa kayış, bel tutması ilk bozuluyorsa göğüs desteği olan sıra hareketi gibi tıkanıklığı azaltma yollarını deneyin. Değişiklik bir sefer bir yapılır ve ne değiştiğini karşılaştırır.
5. Aynı egzersizi birkaç kez tekrarlayın: Her seferde grip veya egzersiz değiştirirseniz, hareket öğrenmesi ve karşılaştırma sıfırlanır. Ağrısız aralıkta aynı koşulları tekrarlayın ve hissiyat ile rakamların nasıl stabilize olduğunu kontrol edin.

Video almak da (yan ve arka açıdan) etkilidir. Gövdeyi aşırı geri eğip eğmediğinizi, son repherde hareket açısının kısaldığını, sol-sağ farkın büyük olup olmadığını kontrol edebilirsiniz. Video kas uyarısını doğrudan ölçmese de, arka sırtın hareketini düzeltmek için malzeme sağlar.

Egzersizi devam ettirmek mi yoksa değiştirmek mi, haftalık ilerleme ile belirlenebilir

Bir sırt egzersizini değerlendirirken önce hedeflenen hareket açısında ağrısız tekrar yapılıp yapılamadığına, sonra da kavrama gücü veya biseps değil, hedeflenen kasın limitine yakın bir noktaya gelinip gelinmediğine bakın. Bu şartlar sağlandıktan sonra aynı RIR'de ağırlık veya tekrar sayısının artıp artmadığını takip edin. His az olsa bile rakamlar ilerliyor ve form stabilse, egzersizi aceleyle değiştirmek için bir sebep yok demektir.

Tam tersine güçlü bir pomp hissediyor olsanız bile haftalar boyunca ağırlık ve tekrar sayısı düşüyor, hatta hareket açısı bile daralıyorsa durumu yeniden gözden geçirmek gerekir. Sadece egzersizi değil, sırt için haftalık antrenman hacmini, önceki seansa göre toparlanma durumunu ve RIR tahminlerinizi de kontrol edin. Daha fazla his almak için set eklemeden önce, elinizdeki setlerle Progresif yüklenmeyi gerçekten sürdürüp sürdüremediğinizi doğrulayın.

Sırt, dikey ve yatay çekiş hareketlerinde farklı roller üstlendiği için, kayıtları ayrı tutmak karar vermeyi kolaylaştırır. Kısacası his, o günkü form ayarlaması için; kayıtlar ise egzersizi sürdürüp sürdürmeme kararı için kullanılır.

Sık Sorulanlar

Sırta etkisi hissetmesem de ağırlık veya rep sayısı artıyorsa devam edebilir miyim?

Ağrı yok, hedef hareket açısı ve formu korunuyor, aynı RIR'de ağırlık veya rep sayısı artıyorsa hissiyat zayıf olsa bile egzersizi değiştirmek gerekli değildir. Video ve sol-sağ farkı da kontrol ederek çoklu göstergelerle karar verin.

Lat pulldown'da biceps her zaman yoruluyorsa ne yapılmalı?

Önce ağırlığı düşürerek, el yerine dirseği pelvik bölgeye doğru hareket ettirme yolunu tekrarlayın. Grip gücü ilk bitiyorsa kayış da seçenektir. Kol her seferinde ilk limitine ulaşıyorsa grip ve hareket açısını teker teker değiştirerek karşılaştırın.

Sırta etkisini artırmak için her zaman kayış kullanmalı mıyım?

Zorunlu değil. Eger diş kuvveti hedeflenen sırt kasından önce tükenmişse işe yarar, ama hareketi bitmeden tamamlayabilirseniz gerekli değildir. Isınmayı çıplak elle yapıp sert setlerde kullanmak gibi, amaca göre ayırabilirsiniz.

Ana çıkarımlar

• Sırt, birden fazla kas grubu ve yardımcı kasları içerdiğinden hiss dağılır
• Kasılma hissi ve pump, form ayarlaması için ipuçları olarak kullanılır
• Egzersizin etkinliği RIR, hareket açısı, ağırlık ve tekrar ilerleme ile ölçülür
• Hiss zayıf olsa bile koşullar tutarlı ve ilerleme görülüyorsa devam edilebilir

Kaynaklar

1. Variations in Muscle Activation During Traditional Latissimus Dorsi Exercises
2. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
3. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans
4. Repetitions in Reserve Is a Reliable Tool for Prescribing Resistance Training Load