#研究标签文章
汇总所有带有#研究标签的增肌文章。
19篇文章-
增肌一周练几次最好？各肌群的频率与恢复的科学 频率不如总容量。各肌群推荐频率与恢复的科学 -
增肌最优周组数｜每块肌肉每周10–20组的科学依据与计数方法 按部位的参考组数，以及正确计数和加量的科学 -
增肌用大重量还是高次数？荟萃分析的结论与按场景灵活选择的策略 练到接近力竭就差不多。按目的和动作类型灵活选择的策略 -
增肌最优次数范围是6–20次？打破“8–12次神话”的真相与实操安排 按动作和部位分配次数区间的参考表，以及用范围而非固定次数的运作方式 -
增肌需要练到力竭吗？彻底追力竭的效果与代价，以及RIR 1–3的科学依据 RIR 1–3已经足够。力竭训练的效果与代价，以及合理的使用场景 -
增肌需要多少蛋白质？体重对照表＋分次摄入技巧｜1.6–2.2g/kg的科学依据 体重对照目标、分次摄入、高蛋白食物清单 -
增肌真正有效的补剂4种｜按科学证据排出优先级，没用的也说清楚 肌酸领衔，哪些靠谱、哪些没必要买，直接说清楚 -
增肌休息几天才够？部位恢复时间与超补偿的真相 同一部位48–72小时、超补偿、肌肉酸痛的关系 -
每周练多少组才能增肌？67项研究的元回归给出了答案【论文解读】 用迄今最大规模的元回归，读懂训练量和频率的“有效剂量” -
肌肉肥大的三种机制仍然正确吗？重新审视 Schoenfeld 2010 重读 15 年后研究中著名的“3 种机制” -
什么时候应该举重进行力量训练？解释 ACSM 2009 的渐进模型 阅读有关何时以及如何提高重量、次数和组数的标准 -
什么频率、强度和数量对肌肉肥大有效？阅读 Wernbom 2007 重新评估在一张图中显示频率、强度和训练量的经典评论 -
肌肉训练前还是训练后摄入蛋白质更好？阅读 Tipton 2001 和现有证据 阅读研究设计中“运动前有利”的著名结果。 -
补充蛋白质可以长出多少肌肉？ Cermak 2012 荟萃分析 通过 22 项比较试验量化蛋白质补充的额外效果 -
1.6g/kg/天的蛋白质意味着什么？ Morton 2018 将著名的 1.6g/kg/天作为突破点，既不是最低也不是上限 -
轻重量也能练肌肉吗？ Mitchell 2012 的结果和局限性 对 18 名通过将轻重量推至极限而实现肌肉肥大的人进行干预研究 -
低负荷与高负荷的增肌效果有何不同？Schoenfeld 2017 整合 21 项研究，验证肌肉肥大和力量负荷的差异 -
肌肉训练的频率是每周两次而不是每周一次？重新检查 Schoenfeld 2016 阅读后续研究如何更新每周两次有利的结论 -
肌肉肥大每周做多少组？阅读 Schoenfeld 2017 剂量反应 不要将“每周 10 组”作为固定规则，而是重读原始论文中的数字。
按标签浏览
把每次超过上次这件事，落到实处。
增肌的唯一驱动力是持续超过上次的重量或次数（渐进超负荷）。BTB Workout Log让你选完动作就能看到上次的数据，各部位每周组数自动统计。零广告、完全离线、基本免费，让记录真正坚持下去。
免费使用 BTB Workout Log