增肌专栏

从这里开始

每个主题一个入口。从这里开始可以掌握全貌。

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  肌肉肥大最佳组数是每周10~20组｜练太少或练太多的人都该看的计算方式 判断如何把每周10〜20组调整到适合自己的标准

  #增肌#组数#训练容量
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  渐进超负荷是什么？停滞的人最该知道的，提升重量与次数的5种方式 不只看重量：5种进阶方式及适用场景

  #渐进超负荷#负重#次数
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  肌肉肥大所需蛋白质是体重×1.6~2.2g｜越觉得自己吃够了越该确认的速查表与摄取方式 从目标量计算到饮食分配与后续调整，一篇讲透的实用指南

  #蛋白质#营养#增肌
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  肌肉肥大每周练几次最合适？太少太多都吃亏，各部位训练频率与恢复的科学 根据每周组数、训练表现与恢复状态，确定各部位训练频率的实用指南

  #增肌#训练频率#训练容量
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  “8~12次才是肌肉肥大正解”只是个神话？用研究解析6~20次的使用区别 结合动作特点与训练记录，灵活运用更宽的有效次数区间

  #次数#负重#增肌
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  RIR是什么？用“还能做几次”来管理强度，训练效果会更好 用剩余次数统一努力程度，同时管理负荷与疲劳

  #RIR#强度#次数
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  肌肉肥大菜单终极版｜别再纠结，每周2~5天都适用的全身训练计划，明天就能照做 按你每周能练几天，给出照搬就能用的计划和动作选择的科学

  #增肌#计划设计#训练频率
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  肌肉肥大需要休息几天？你是不是太相信“超量恢复”而休息过头？各部位恢复时间一览 同一部位48–72小时、超补偿、肌肉酸痛的关系

  #恢复#训练频率#增肌
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  胸部肌肉肥大菜单终极版｜练出厚实胸大肌、连上胸都不放过的动作与角度 角度与器械怎么选、胸部没感觉的原因、每周训练安排

  #胸部#增肌#计划设计
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  背部肌肉肥大菜单终极版｜想要宽度和厚度都兼顾的人适用的动作组合 垂直拉与水平拉怎么搭配，以及动作做到位的判断标准

  #背部#增肌#计划设计
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  肩部肌肉肥大菜单终极版｜穿T恤也显眼的圆润三角肌分部训练法 优先分配给中束和后束，用正确动作避免代偿

  #肩部#增肌#计划设计
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  突破健身停滞期的7个方法｜在你说出“不会再长了”之前，先找出原因 从排查原因，到选择对策并验证效果

  #平台期#渐进超负荷#恢复