增肌专栏
用科学终结「拼命练却不见长肉」的困惑。从计划设计，到强度与容量的最优解，再到平台期如何突破、饮食怎么安排、各部位怎么重点攻——169篇文章，只讲真正有用的知识。从你最想搞清楚的那篇开始读。
我们主要阅读同行评议论文与荟萃分析，并把研究已经显示的结论，与由此延伸的实践判断分开写。
从这里开始
每个主题一个入口。从这里开始可以掌握全貌。
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增肌最优周组数｜每块肌肉每周10–20组的科学依据与计数方法 判断如何把每周10〜20组调整到适合自己的标准 -
渐进超负荷是什么？推进增肌的重量和次数5种进步方式 不只看重量：5种进阶方式及适用场景 -
增肌需要多少蛋白质？体重对照表＋分次摄入技巧｜1.6–2.2g/kg的科学依据 从目标量计算到饮食分配与后续调整，一篇讲透的实用指南 -
增肌一周练几次最好？各肌群的频率与恢复的科学 根据每周组数、训练表现与恢复状态，确定各部位训练频率的实用指南 -
增肌最优次数范围是6–20次？打破“8–12次神话”的真相与实操安排 结合动作特点与训练记录，灵活运用更宽的有效次数区间 -
RIR是什么？用“还剩几次”管理训练强度的完整指南 用剩余次数统一努力程度，同时管理负荷与疲劳 -
增肌训练计划终极版｜每周2–5练的全身方案与动作选择，照搬就能用 按你每周能练几天，给出照搬就能用的计划和动作选择的科学 -
增肌休息几天才够？部位恢复时间与超补偿的真相 同一部位48–72小时、超补偿、肌肉酸痛的关系 -
胸部增肌训练终极版｜练出上胸厚度的角度拆分与动作选择 角度与器械怎么选、胸部没感觉的原因、每周训练安排 -
背部增肌训练终极版｜宽度与厚度兼顾的动作搭配方案 垂直拉与水平拉怎么搭配，以及动作做到位的判断标准 -
肩部增肌训练终极版｜练出圆润饱满肩膀的三角肌分区训练法 优先分配给中束和后束，用正确动作避免代偿 -
健身平台期怎么突破？7个对策｜先学会分辨原因 从排查原因，到选择对策并验证效果
计划设计
根据你能练的天数，设计最适合自己的训练计划。
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健身计划怎么制定？5步自己设计训练方案｜新手也能上手 频率→分化→动作→数字→进阶，按顺序填就能自己设计 -
健身分化训练怎么选？全身、上下、PPL：每周2–6练的最优解对比 全身、上下、PPL、单部位分化的优缺点全对比 -
一周四练训练计划终极版｜用上下分化把一周排明白 平衡最好的一周四练上下分化，整周实例直接给你 -
PPL训练计划完整版｜推拉腿各日动作与每周3练、6练的排法 Push/Pull/Legs各日动作与不同频率的循环排法
强度与容量
组数、次数、重量、接近力竭的程度——决定增肌效果的数字最优解。
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增肌该用多大重量？用“能做几次”来确定负荷的正确方法与%1RM换算表 %1RM换算表＋不纠结选重量的实操步骤 -
健身训练容量是什么？总负荷的计算、管理与加量方法全解析 周组数和总负荷量的使用场景区分，以及加量的时机 -
增肌用大重量还是高次数？荟萃分析的结论与按场景灵活选择的策略 练到接近力竭就差不多。按目的和动作类型灵活选择的策略 -
增肌组间休息多久最好？2–3分钟占优的科学依据，破除“短休息更有效”的迷思 “短休息”是过去的观点，2分钟以上更有优势的原因
突破平台期
准确定位停滞原因，稳定走出重量和次数都不动的困境。
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不长肌肉的7个原因｜努力练却没效果的自查清单 按出现频率自查“练了却不长肉”的真正原因 -
卧推不涨的8个原因，和突破平台期的4周计划 按被压住的位置定位弱点，用4周计划扭转局面 -
健身重量涨不动的5个原因｜走出停滞的计划策略 线性渐进失效之后，中级者该用的周期化技术 -
减载周完全指南｜多久一次、减什么、降多少 有计划地排疲劳，防住平台期和伤病的恢复周设计
饮食营养
不管练得多猛，原材料不够肌肉也长不了。
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增肌饮食完全指南｜热量、蛋白质、饮食质量与时机的优先级 4个优先级搭好整体框架，从此不再纠结吃什么 -
增肌需要多少热量？｜维持热量计算方法与精益增肌的最佳节奏 维持热量的估算方法与精益增肌的最佳节奏 -
增肌真正有效的补剂4种｜按科学证据排出优先级，没用的也说清楚 肌酸领衔，哪些靠谱、哪些没必要买，直接说清楚 -
为什么热量不足会阻碍肌肉肥大？ 能量不足如何制约刺激、合成和恢复的过程
5. 部位训练 — 让目标部位变大
胸、背、肩、手臂、腿：各部位的动作选择与“练不到”的解决。
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胸部训练日为什么三头肌比胸肌更先疲劳？ 三头肌先到达极限的原因识别与解决方法 -
背中训练为什么感受不到泵感？ How back sensation becomes unclear, and how to judge if you're actually working it -
杠铃卧推vs哑铃卧推，练胸肌选哪个？ 从胸肌刺激效果和渐进难易度两个维度，教你判断该练哪个动作 -
卧推 vs 器械胸推，肌肉肥大目标怎样使用区分？ 根据胸部刺激、疲劳、进步难度来区分使用
6. 恢复与记录 — 守住并管理成果
用恢复守住成长，用记录把训练变成可判断的数据。
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健身记录App怎么选？｜重量、次数、容量持续管理的三大核心需求 记录坚持不下去的真正原因，以及重量/次数/容量的管理方法 -
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为什么没有肌肉酸痛也能肌肉肥大？ 从负荷和进展识别肌肉肥大刺激，而非疼痛 -
为什么记录训练数据的人更容易发现平台期？ 不把单次失利当停滞，从日志中读出真实趋势的方法
论文解读
逐篇拆解重要研究，讲到明天训练怎么用为止。
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每周练多少组才能增肌？67项研究的元回归给出了答案【论文解读】 用迄今最大规模的元回归，读懂训练量和频率的“有效剂量” -
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什么时候应该举重进行力量训练？解释 ACSM 2009 的渐进模型 阅读有关何时以及如何提高重量、次数和组数的标准 -
什么频率、强度和数量对肌肉肥大有效？阅读 Wernbom 2007 重新评估在一张图中显示频率、强度和训练量的经典评论
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把每次超过上次这件事，落到实处。
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