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论文解读

逐篇拆解重要研究，讲到明天训练怎么用为止。

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  每周练多少组才能增肌？67项研究的元回归给出了答案【论文解读】 用迄今最大规模的元回归，读懂训练量和频率的“有效剂量”

  #研究#荟萃分析#训练容量
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  肌肉肥大的三种机制仍然正确吗？重新审视 Schoenfeld 2010 重读 15 年后研究中著名的“3 种机制”

  #研究#增肌#强度
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  什么时候应该举重进行力量训练？解释 ACSM 2009 的渐进模型 阅读有关何时以及如何提高重量、次数和组数的标准

  #研究#渐进超负荷#负重
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  什么频率、强度和数量对肌肉肥大有效？阅读 Wernbom 2007 重新评估在一张图中显示频率、强度和训练量的经典评论

  #研究#训练频率#强度
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  肌肉训练前还是训练后摄入蛋白质更好？阅读 Tipton 2001 和现有证据 阅读研究设计中“运动前有利”的著名结果。

  #研究#蛋白质#营养
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  补充蛋白质可以长出多少肌肉？ Cermak 2012 荟萃分析 通过 22 项比较试验量化蛋白质补充的额外效果

  #研究#荟萃分析#蛋白质
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  1.6g/kg/天的蛋白质意味着什么？ Morton 2018 将著名的 1.6g/kg/天作为突破点，既不是最低也不是上限

  #研究#荟萃分析#蛋白质
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  轻重量也能练肌肉吗？ Mitchell 2012 的结果和局限性 对 18 名通过将轻重量推至极限而实现肌肉肥大的人进行干预研究

  #研究#负重#次数
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  低负荷与高负荷的增肌效果有何不同？Schoenfeld 2017 整合 21 项研究，验证肌肉肥大和力量负荷的差异

  #研究#荟萃分析#负重
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  肌肉训练的频率是每周两次而不是每周一次？重新检查 Schoenfeld 2016 阅读后续研究如何更新每周两次有利的结论

  #研究#荟萃分析#训练频率
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  肌肉肥大每周做多少组？阅读 Schoenfeld 2017 剂量反应 不要将“每周 10 组”作为固定规则，而是重读原始论文中的数字。

  #研究#荟萃分析#训练容量

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