肌肉训练的频率是每周两次而不是每周一次？重新检查 Schoenfeld 2016
结论：2016 年的分析表明每周两次比每周一次更有优势，但随后的一项研究更新了独立效应当每周交易量相等时，频率很小。频率是高质量分配所需组数的工具。
如果只留下“每周两次”的结论，我们就会忽视原创论文数量少、体量小的问题。
论文信息
| 原标题 | Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy |
|---|---|
| 作者 | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| 期刊 | Sports Medicine, 46(11), 1689-1697 |
| 发表年份 | 2016 |
| 研究设计 | 系统回顾/荟萃分析 |
| 对象 / 规模 | 10 项研究（干预时间超过 4 周） |
| 比较 / 方法 | 比较每个肌肉群的低频和高频 |
| 主要结局 | 肌肉肥大指标，例如肌肉厚度、肌肉横截面积和去脂质量 |
| DOI | 10.1007/s40279-016-0543-8 |
每周多次比较肌肉群的 10 项研究
这项荟萃分析结合了 4 周内的 10 项阻力训练研究，并比较了相同肌肉群以低频率或高频率训练时的肌肉肥大情况。
这里的频率不是你去健身房的天数，而是你刺激每个肌肉群的次数。即使您每周 4 天分别进行上半身和下半身锻炼，每个肌肉群每周也会锻炼两次。
效果大小为 0.49 与 0.30，有利于高频
高频条件的效果大小为0.49±0.08，低频条件0.30±0.07，差异显着(p=0.002)。对类似数量的研究的分析表明，每周两次比每周一次更有利。
然而，只有 10 项研究，没有足够的数据来决定每周 3 次和每周 2 次。还包括频率和总组数不同的研究。
2019年和2026年的分析结论有何变化？
在2019年更新的整合25项研究的荟萃分析中，得出的结论是，当每周训练量相同时，因频率而导致的肌肉肥大差异并不显着。结论是频率是个人喜好的问题。
2026 年 67 项研究的荟萃回归还发现，频率对肌肉肥大的独立影响可以忽略不计。另一方面，频率对肌肉力量的积极影响仍然存在。
为什么每周两次是一个实用的起点
即使独立效应很小，频率也具有实用价值。如果你每周做12组胸肌，那么如果你把练习分成6组，分两天进行，而不是集中在一天内做12组，那么后半程的重复次数和形式会更容易保持。
另一方面，每周进行 4 到 6 组训练的初学者不需要强迫自己分配重量。根据所需总量、一次治疗所需时间、恢复日期和日常生活安排来决定。
改变频率时，固定每周组数
从每周一次改为每周两次的前2到4周，不要增加每周组数总数，只改变分布。这使您能够区分频率变化和简单音量增加的影响。
- 如果后半程的重复次数减少，则分开进行次数
- 如果肌肉疼痛持续到下一次，则增加间隔
- 如果您重视力量，请考虑做相同练习的次数
常见问题
- 每个部分每周有必要做两次吗？
- 不需要。如果每周训练量相同，肌肉肥大的差异就会很小，可以选择适合自己生活方式和恢复情况的频率。
- 每周锻炼一次不会增加肌肉吗？
- 肌肉肥大。如果您能够高质量地完成每周所需数量的组数，那么它就会起作用。
- 每周 3 次比每周 2 次更好吗？
- 尚未确定肌肉肥大的独立优势。当可以改善总训练量分布、练习技巧或每次训练时间时使用。
总结
- 2016 年的分析报告称，有 10 项研究对高频率产生了较大的影响。
- 没有足够的数据来确定是每周吃 3 次还是每周吃两次。
- 在 2019 年和 2026 年的分析中，相同量的频率影响很小。
- 更改频率时，固定每周组数并仅更改分布。
参考文献
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains