肌肉训练前还是训练后摄入蛋白质更好？阅读 Tipton 2001 和现有证据
结论：在对这 6 个人进行的一项急性研究中，运动前立即摄入的 EAA 和碳水化合物显示出比运动后立即摄入的氨基酸摄入量更高。然而，这并不是一项证明在长期肌肉肥大方面“之前比之后更好”的研究。
现在，我的首要任务是平衡每日蛋白质摄入量和 3-4 小时的分配，而不是在前后争夺几分钟。
论文信息
| 原标题 | Timing of Amino Acid-carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise |
|---|---|
| 作者 | Kevin D. Tipton et al. |
| 期刊 | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-E206 |
| 发表年份 | 2001 |
| 研究设计 | 随机交叉急性研究 |
| 对象 / 规模 | 六名健康男性和女性 |
| 比较 / 方法 | 在腿部训练前后立即摄入 6 克 EAA 和 35 克碳水化合物 |
| 主要结局 | 氨基酸摄取、肌肉蛋白代谢和腿部血流量 |
| DOI | 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197 |
六人接受了运动前和运动后的条件
参与者进行腿部阻力运动，并在运动前或运动后立即饮用含有 6 克必需氨基酸和 35 克碳水化合物的饮料。这是一种交叉设计，同一个人在不同的日子里经历两种情况。
研究人员使用稳定同位素示踪剂、动静脉导管和肌肉活检来测量运动腿部的苯丙氨酸摄取量。尽管测量很精确，但受试者人数为六人，观察时间为数小时。
运动前净摄入量为 209mg，运动后净摄入量为 81mg
运动前条件下，腿部苯丙氨酸净摄取量为209±42mg；运动后条件下为81±19mg。差异具有统计学意义（p=0.0002）。
运动前摄入时，训练引起的血流增加与较高的血液氨基酸浓度同时出现，从而增加了输送到肌肉的氨基酸。
急性摄取并不是长期的肌肉肥大
这项研究没有比较几周训练后的肌肉厚度或瘦体重。由于急性氨基酸摄取量较大，因此无法直接估计几个月后肌肉肥大的差异。
此外，我们只比较了“之前”和“之后”，并没有检查正常膳食、单独乳清蛋白、禁食时间等方面的差异。6 个人的平均值可能并不适合所有人。
目前我们按照总量、一次性量、分配的顺序考虑。
目前运动营养的组织是先满足每日总蛋白量，然后每3到4小时分配一次20到40克的优质蛋白。如果你在锻炼前后进餐间隔较长，请在锻炼前或锻炼后补足，如果你在锻炼前吃得足够多，那么锻炼后就无需着急。
与 Morton 2018显示的总摄入量的剂量反应相结合，时间优先级变得清晰。
选择训练时间的实用方法
- 早餐前：运动前或运动后立即吃易消化的蛋白质
- 饭后 1 至 3 小时：不要着急接下来的几分钟，用下一顿正餐来弥补。
- 晚餐前：运动后确保摄入 20-40 克
- 胃部沉重：提前吃少量食物或流质食物，并将主要摄入量推迟到稍后时间
最佳时机是当您能够轻松消化并可以在不打乱当天饮食计划的情况下继续摄入时。
常见问题
- 在肌肉训练前摄入蛋白质是否最好？
- 在这项研究中，之前有一个优势，但没有测量肌肉肥大的长期差异。这将根据最后一餐和当天的总量来确定。
- 运动后错过30分钟是浪费吗？
- 它不会浪费。如果您刚刚吃东西，仍然有氨基酸可用。想想整顿饭，不仅仅是几分钟，而是前后的几个小时。
- EAA 和乳清相同吗？
- 它们不一样。这项研究涉及含有 6 克 EAA 和 35 克碳水化合物的混合饮料。虽然乳清是含有EAA的完整蛋白质，但条件不能直接等同。
总结
- 6 人急性交叉研究显示，运动前摄入量的摄入量更高
- 运动前净摄入量为 209±42mg，运动后净摄入量为 81±19mg
- 这项研究并未直接比较长期肌肉肥大或一般蛋白质摄入量
- 在实践中，优先考虑总蛋白质摄入量每 3-4 小时一次蛋白质和分配