补充蛋白质可以长出多少肌肉？ Cermak 2012 荟萃分析
结论：与单独进行抗阻训练相比，补充蛋白质平均多增加0.69kg瘦体重，腿举1RM则多增加13.5kg。补充确有额外效果，但训练仍是主体。
这项研究整合了22项随机对照试验，是早期用数字回答蛋白质补充是否有效的重要荟萃分析。
论文信息
| 原标题 | Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-type Exercise Training |
|---|---|
| 作者 | Naomi M. Cermak et al. |
| 期刊 | American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464 |
| 发表年份 | 2012 |
| 研究设计 | 随机对照试验的系统回顾/荟萃分析 |
| 对象 / 规模 | 22 项研究，总共 680 人（年轻人和老年人） |
| 比较 / 方法 | 经过 6 周的阻力训练，补充蛋白质与对照组相比 |
| 主要结局 | 去脂体重、肌纤维横截面积和腿举 1RM |
| DOI | 10.3945/ajcn.112.037556 |
22 项研究，680 人，比较 6 周的肌肉训练
受试者是进行 6 周或更长时间阻力训练的健康成年人，并将补充蛋白质的组与安慰剂或未补充蛋白质的组进行比较。对年轻人和老年人的研究也包括在内。
重要的是，该研究评估长期适应，例如训练后的去脂体重、肌纤维横截面积和腿举力量，而不是单次肌肉蛋白质合成。
去脂体重 0.69kg，增加腿举 13.5kg
与对照组的差异为去脂体重0.69kg（95% 置信区间0.47-0.91kg)，腿举1RM13.5kg(6.4-20.7kg)。补充组的肌纤维横截面积也增加更多。
这种差异不仅仅是蛋白质的增加，而是与也进行肌肉训练的对照组相比的额外量。我读到训练是基础，营养促进适应。
老年人和年轻人的体重都有所增加
亚组分析显示，年轻人和老年人的瘦体重和肌肉力量都有所增加。随着年龄的增长，肌肉蛋白质合成对同一餐的反应可能会变弱，因此即使对于老年人，确保足够的量也是有意义的。
但是，年龄本身并不能决定您需要的数量。我们还将评估您的体重、食物摄入量、包括肾功能在内的健康状况以及训练内容。
为什么 0.69 公斤不能用作每个人的预测值
每项研究的补充量、蛋白质类型、摄入时间、受试者和持续时间都不同。除脂肪质量包括肌肉以外的水，并且不能根据平均值确定个体反应的范围。
此外，原本饮食中缺乏蛋白质的人可能更有可能从补充剂中受益。如果你把它加到一个已经吃够的人身上，你不一定会得到同样的0.69公斤。
购买蛋白质之前先计算一下您的蛋白质缺乏量
首先，根据您的典型饮食估算您的每日蛋白质摄入量。使用蛋白质来补充未达到目标的蛋白质摄入量或难以进食的情况。
- 蛋白质不是必需的食物替代品
- 在单次剂量前调整每日总量。
- 跟踪您在同一时期内的体重、训练和摄入量
具体摄入量为Morton 2018的剂量反应很有帮助。
常见问题
- 仅靠蛋白质就能增加 0.69 公斤肌肉吗？
- 没有。这是与进行肌肉训练的对照组相比的平均增加值，并不是个人的保证值。
- 对老年人有效吗？
- 这项分析还显示了对老年人的额外好处。但是，如果您已有健康状况或担心您的肾功能，请咨询医疗专业人士。
- 食物够了还用得着吗？
- 基本上没有必要。蛋白质是补充饮食中缺乏的蛋白质的便捷选择。
总结
- 整合 22 项随机对照试验和 680 人的荟萃分析
- 额外补充蛋白质可有效减少去脂体重 0.69 公斤，腿举 1RM 减少 13.5 公斤
- 在年轻人和老年人中均显示功效
- 平均值并非个人保证，而是首先补偿饮食不足。