肌肉肥大每周做多少组？阅读 Schoenfeld 2017 剂量反应
结论：研究显示每周组数越多，增肌幅度通常越大，但并未证明“10组是最低门槛”。10组以上的分类差异只达到统计趋势。
实践中不要直接套用固定数字，而应根据当前训练量下的进步和恢复情况，每次调整1至2组。
论文信息
| 原标题 | Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass |
|---|---|
| 作者 | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| 期刊 | Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082 |
| 发表年份 | 2017 |
| 研究设计 | 系统评价、荟萃分析、荟萃回归 |
| 对象 / 规模 | 15项研究，34个治疗组 |
| 比较 / 方法 | 每个肌肉群每周组数的连续值和3个类别的比较 |
| 主要结局 | 肌肉厚度和肌肉横截面积等肌肉肥大率 |
| DOI | 10.1080/02640414.2016.1210197 |
按组数排列的 15 项研究和 34 个治疗组
作者从 15 项测量肌肉质量变化的研究中提取了 34 个治疗组，并分析了每个肌肉组每周组数与肌肉肥大率之间的关系。这不是“34项研究”，而是15项研究中包含的34种情况。
组数作为连续变量进行分析，并按三类进行比较：每周 <5 组、每周 5-9 组以及每周 10 组或更多组。
每周增加一组，肌肉肥大率约为0.37分
在元回归中，每周每增加一组，效果大小为0.023，并且肌肉肥大率约为0.37分估计更大。高训练量和低训练量之间的差异是效应大小为0.241，肌肉肥大率为3.9分。
这个数字是整个研究组的平均斜率。这并不是一个预测公式，表明一个人每增加 1 组，就会增加 0.37%。
超过10组并不是“阈值”
在3个类别的比较中，存在随着组数增加效果逐渐变大的顺序，但总体差异p=0.074未低于常见显着性水平 0.05。
因此，“每周少于10组无效”或“10组是科学最低量”的说法是不正确的。即使在低剂量下也会出现肌肉肥大，并且没有证据表明效果在10阈值时突然发生变化。
请注意研究数量较少以及组数的计算方式
这 15 项研究在经验、肌肉群、持续时间以及高训练量和低训练量的定义方面存在差异。组数的努力程度以及复杂事件带来的间接刺激也不一致。由于缺乏高流量区域的数据，无法确定何时会达到稳定水平。
对 2026 年67 项研究进行元回归以更灵活的曲线显示了交易量增加和收益递减的影响，并测试了将间接集计数为 0.5 的方法。
从最小有效剂量开始逐渐增加
起始剂量将根据经验、纪律、其他部位的间接刺激和恢复能力而有所不同。如果您正在以当前的数量增加次数和重量，请维持下去，如果您已经停滞数周并且有一定的恢复潜力，请针对目标肌肉增加 1-2 组。
- 用足够的努力计算组数，而不是热身。
- 使用一致的规则刺激复合项目的辅助肌肉。
- 如果您出现关节疼痛、重复次数减少或睡眠质量恶化，请返回数量。
常见问题
- 每个身体部位每周至少 10 组吗？
- 没有。这 10 组是分析类别边界，并不证明最低数量或阈值。
- 如果每周增加一组，你会增长0.37%吗？
- 这不是针对个人的保证。这是综合多项研究得出的平均斜率，实际反应存在较大个体差异。
- 我应该从哪一组开始？
- 基于当前计划的增长量。如果这是您第一次，请从低强度开始，然后调整 1-2 组，以查看您的恢复和进步。
总结
- 纳入 15 项研究和 34 个治疗组
- 预计每周每增加一组，肌肉肥大率增加约 0.37 分
- 10 组或更多组的类别差异 p=0.074，并未证明最低线
- 练习时，根据进展和恢复情况增减1-2组。