什么频率、强度和数量对肌肉肥大有效？阅读 Wernbom 2007
结论：Wernbom 2007 显示的不是一种最佳方案，而是一个总体图景，即只要有足够的频率、强度和训练量，可以通过多种方式实现肌肉肥大。
尽管这是一篇开创性的论文，在同一篇评论中解决了“每周多少次、多少%1RM、多少组”的问题，但它并不是一项提供与当前荟萃分析具有相同精度的阈值的研究。
论文信息
| 原标题 | The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans |
|---|---|
| 作者 | Mathias Wernbom, Jesper Augustsson, Roland Thomeé |
| 期刊 | Sports Medicine, 37(3), 225-264 |
| 发表年份 | 2007 |
| 研究设计 | 全面的文献综述 |
| 对象 / 规模 | 主要测量股四头肌和肘屈肌的人体研究 |
| 比较 / 方法 | 从 MEDLINE、SPORTDiscus、CINAHL 等组织频率、强度、数量和运动方式。 |
| 主要结局 | 肌肉横截面积变化率与各训练变量之间的关系 |
| DOI | 10.2165/00007256-200737030-00004 |
重点关注肌肉横截面积而不是肌肉力量的评论
韦恩博姆等人。搜索了多个数据库来进行阻力训练研究，这些研究测量了人类肌肉横截面积的变化。主要分析目标是股四头肌和肘屈肌，按频率、相对强度、组数、重复次数和运动方式进行组织。
所涵盖的方法包括定期动态训练以及等长训练和等速训练。本文的优点在于它允许从同一角度看待不同的研究。
没有任何一种方法可以被认为是优越的
审查显示，只要提供足够的刺激，就会以多种方式出现肌肉肥大，包括动态、等长和等速。另一方面，研究条件差异很大，并且缺乏证据表明某种特定方法始终优越。
由此得出的一个重要建议是，有效性不应仅由事件名称或重复范围来决定。您需要查看对目标肌肉施加了多少张力、组数以及频率。
频率、强度和数量并不是分开的
如果增加强度，一组的重复次数就会减少，如果把数量集中在一天，后半场的质量就会下降，如果增加频率，就可以分散数量。这三个变量不是独立相加。
在实践中，首先确定您可以恢复的每周组数，然后选择一个负荷范围，使您能够安全且足够努力地完成每组。如果一次无法容纳或后半部分的输出下降，请增加频率。
为什么不能将数值定为最优值
目标研究在参与者的经验、时期、测量方法上参差不齐，分析的对象也有限。它不是像现代那样预先注册的荟萃分析，并且仍然存在不确定性，包括发表偏倚和研究质量。
因此，从本文得出“每周两次，80% 1RM，具体组数为最佳”的结论是不恰当的。定量判断将在后续对volume和load的荟萃分析中更新。
停滞时，仅移动一个变量
如果当前计划正在增加重量和次数，请维持下去。如果您达到了稳定水平，请检查您的恢复情况并仅更改其中一组、频率或负荷带。
- 低训练量：每周增加目标肌肉 1 到 2 组的强度
- 后半段重复质量低：在不同日期划分相同的总训练量
- 高关节压力：更换为较轻的负荷或更稳定的练习
常见问题
- 您知道 Wernbom 2007 每周的最佳组数吗？
- 一个最佳值未知。在捕捉变量整体情况的研究中，具体数量将在后续荟萃分析和单独日志中进行调整。
- 哪种运动方式最能增加肌肉质量？
- 本次审查并未证明单一模式的优越性。根据运动范围、稳定性、进展难易度和关节负担进行选择是实用的。
- 是否值得阅读旧评论？
- 有。它可以作为系统化当前研究试图回答的频率、强度和数量之间关系的起点。
总结
- 对频率、强度、运动量、运动方式和肌肉横截面积进行全面审查
- 在足够刺激的情况下可以通过多种方法实现肌肉肥大
- 没有足够的证据来得出任何特定方法或数值的优越性
- 停滞时，仅更改一个变量并记录反应