肌酸需要冲击剂量吗？

不需要。每天3–5g持续服用，几周后体内就会饱和。如果想快点看到效果，可以在最初几天多服（冲击法），但最终结果和不冲击是一样的。

BCAA和EAA要不要喝？

每天总蛋白质摄入足够的话，额外补充BCAA的增益基本为零。先靠含蛋白粉的正餐把蛋白质总量搞定，性价比更高。

有效的核心成分是咖啡因。咖啡因确实能提升专注力和输出，但大多数训练前补剂里的独家配方成分证据很弱。直接用咖啡因单品，效果一样。

饮食营养2026年7月14日发布

结论：证据扎实的补剂就那几样。优先级：①肌酸 ②蛋白粉 ③咖啡因 ④（如缺乏）维生素D。其他的基本不需要。

补剂只是辅助。训练和饮食的地基打好了，补剂才有意义。

补剂是在训练、总热量、蛋白质这三个地基都稳了之后，才能贡献那几个百分点的辅助。地基没打好就靠补剂，基本感受不到效果。先把饮食和训练搞定，再按性价比挑几样补剂就行。

在所有补剂里，肌酸（一水肌酸）研究最多，安全性和有效性都遥遥领先。它能提升力量和运动表现，进而促进增肌。每天3–5g，持续服用就行，不需要纠结时间点，也不需要冲击剂量（loading）。价格便宜，长期安全性有充分验证——纠结要不要买什么补剂，先买这个就对了。

广告打得响，但对增肌的实际效果很有限甚至条件苛刻的补剂有很多。BCAA：只要每天蛋白质摄入足够，额外补充BCAA基本没有增益。睾酮促进剂、各类燃脂产品、大多数训练前补剂的独家成分，也缺乏充分证据证明它们的增肌效果配得上价格。有限的预算，先花在饮食和肌酸上更划算。

肌酸需要冲击剂量吗？: 不需要。每天3–5g持续服用，几周后体内就会饱和。如果想快点看到效果，可以在最初几天多服（冲击法），但最终结果和不冲击是一样的。
BCAA和EAA要不要喝？: 每天总蛋白质摄入足够的话，额外补充BCAA的增益基本为零。先靠含蛋白粉的正餐把蛋白质总量搞定，性价比更高。
训练前补剂有没有效果？: 有效的核心成分是咖啡因。咖啡因确实能提升专注力和输出，但大多数训练前补剂里的独家配方成分证据很弱。直接用咖啡因单品，效果一样。