低负荷与高负荷的增肌效果有何不同？Schoenfeld 2017
结论：综合 21 项研究，低负荷和高负荷肌肉当进行组数达到不可重复的程度时，肥大是相似的。另一方面，较高的负载有利于提高 1RM。
搜索中经常被忽视的一个条件是“达到极限”。这个结果不能扩展到更容易完成的较轻重量组。
论文信息
| 原标题 | Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-load Resistance Training |
|---|---|
| 作者 | Brad J. Schoenfeld et al. |
| 期刊 | Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523 |
| 发表年份 | 2017 |
| 研究设计 | 系统回顾/荟萃分析 |
| 对象 / 规模 | 21 项研究（干预时间超过 6 周） |
| 比较 / 方法 | 比较低于 60% 1RM 的低负荷和高于 60% 1RM 的高负荷，直至暂时无法重复 |
| 主要结局 | 1RM 肌肉力量、等长肌力、肌肉肥大 |
| DOI | 10.1519/JSC.0000000000002200 |
比较低于 60% 1RM 的低负荷和高于 60% 1RM 的高负荷
作者收集了 6 周或更长时间的纵向研究，并将低负荷定义为低于 60% 1RM，高负荷定义为高于 60% 1RM。包含条件包括执行该设置以实现临时不可重复性。
我们整合了 21 项研究，分别分析了事件特异性 1RM、等长肌力、肌肉厚度和肌肉横截面积等肌肉肥大指标。
肌肉肥大相似，但较高的负荷对 1RM 有利
低负荷和高负荷之间肌肉肥大的效应大小没有显着差异。结论是，如果你在各种负荷下付出足够的努力，肌肉就会增长。
另一方面，高负载有利于增加 1RM。这是因为你实际练习该重量的次数越多，处理大重量的技能和神经适应就越有可能发展。等长肌力没有明显差异。
建立“低重量时相同”的条件
低负荷比高负荷需要更多的重复次数，并且你越接近无法重复，你会经历更多的设定时间和局部疼痛。因此，低负载不一定是容易的或短暂的。
此外，尽管这项荟萃分析的纳入条件是无法重复，但后续研究并未表明每组都达到完全极限对于肌肉肥大至关重要。RIR 1 至 3左右还有管理疲劳的空间。
等效并不意味着完全相同
缺乏显着差异并不能证明所有负载下的效果完全相同。测量肌肉肥大的研究数量、参与者和方法都存在限制，而且极轻负荷的数据并不多。
此外，荟萃分析中的肌肉肥大效应大小并没有体现赛事的安全性、时间效率、心肺负担和关节状况。这些也是选择实际负载时需要考虑的重要因素。
根据目的和事件分配次数范围
- 旨在获得最大力量的主要练习：保留高负荷组数
- 专注于肌肉肥大的辅助练习：同时使用中到低负荷
- 您感到不适关节：降低负荷并保持稳定的努力水平
- 低负荷需要时间：返回中间次数范围
不要瞄准负荷范围，而是在日志中比较目标肌肉的刺激、重复质量、每周训练量和恢复情况。
常见问题
- 肌肉肥大是否有最佳重复次数？
- 没有指出单一的最佳数字。根据事件、安全性、努力程度和时间效率，可以使用多个次数范围。
- 低负载是否总是需要达到极限？
- 这项荟萃分析采用了边际研究。如今，人们并不认为每组都必须达到最大极限，但负荷越低，应该越接近。
- 如果您还想增强肌肉力量怎么办？
- 将高负荷组作为主要赛事。肌肉肥大的额外训练量可以通过中低强度的补充练习来实现。
总结
- 21 项研究比较了低于 60% 1RM 和高于 60% 1RM
- 在执行直至无法重复之前，没有确认肌肉肥大有差异
- 高负荷有利于提高 1RM
- 低负荷并不容易设定，但应根据目的和疲劳程度使用