轻重量也能练肌肉吗？ Mitchell 2012 的结果和局限性
结论：执行 3 组 30% 1RM 至不可重复性的腿部与执行 3 组 80% 1RM 的腿部获得的肌肉量相同。然而，较高的重量有利于最大强度，而较轻的组数则涉及更多的重复次数和更大的疲劳。
这项研究否定的是只有大重量才对肌肉肥大有效的观点，而不是大重量本身的价值。
论文信息
| 原标题 | Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-mediated Hypertrophic Gains in Young Men |
|---|---|
| 作者 | Cameron J. Mitchell et al. |
| 期刊 | Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77 |
| 发表年份 | 2012 |
| 研究设计 | 一项随机腿部内比较干预研究 |
| 对象 / 规模 | 18 名健康年轻男性 |
| 比较 / 方法 | 单腿膝关节伸展，30% 1RM 3 组，80% 1RM 1 组，或 80% 1RM 3 组，持续 10 周，每周 3 次，直至无法重复 |
| 主要结局 | MRI 股四头肌肌肉体积、肌纤维面积、等长/等速/1RM 肌力 |
| DOI | 10.1152/japplphysiol.00307.2012 |
18人左右腿3种情况的比较
18名年轻人每周进行3次单腿膝关节伸展，持续10周。每条腿被分配为 3 组 30% 1RM、1 组 80% 1RM 或 3 组 80% 1RM，重复所有组直到无法继续。
让同一参与者的左腿和右腿承受不同条件的设计可以减少遗传和饮食等个体差异的影响。肌肉肥大通过 MRI 和肌肉活检的股四头肌体积进行评估。
股四头肌体积增加6.8%、3.2%、7.2%
MRI测量股四头肌体积为30%/3组6.8±1.8%，80%，1 组3.2±0.8%，80%，3 组增加了 7.2±1.9%。条件之间的差异没有统计学意义（p=0.18）。
低负荷3组和高负荷3组距离很近，而高负荷1组显得较小，因此可以解释为不仅重量很重要，而且足够的重复次数和组数也很重要。
即使肌肉肥大程度相同，最大力量也不同
在所有情况下等长最大自主收缩都有所增加。另一方面，与所使用的项目类似，1RM 的改善在高负荷条件下更大，并且大重量练习有利于举起重物的能力。
肌肉大小和1RM并不是同一个能力。除了肌肉质量之外，最大力量还涉及神经适应、形态和对更高重量的习惯。
这是 18 名青年男子单腿项目的成绩。
受试者为18人，项目为单腿屈膝，持续时间为10周。它不能推广到胸、背、女子、高级运动员和全能项目。此外，由于所有组数都已执行到无法重复的程度，因此这不适用于留下较大余量的低负荷。
随后的荟萃分析和 2025 年的一项研究比较了使用 30-40% 1RM 与 70-80% 1RM 的上肢和下肢，支持这样的观点：同等努力下的肌肉肥大并不很大程度上取决于负荷。
区分每个事件的低负载和高负载
对于深蹲和卧推等您想要提高技术和最大力量的项目，请专注于中到高负荷。对于侧平举、腿部伸展和绳索练习，使用低到中等的负荷有助于减少关节拉伤。
低负荷需要在组结束时付出很大的努力，但您不需要每次都达到最大极限。RIR记录下来，并在保持姿势的同时尽可能接近极限。
常见问题
- 如果重量轻的话，可以做多次吗？
- 这并不容易完成，但需要接近极限的努力。极高的重复次数会增加疼痛和时间，因此请选择适合该活动的范围。
- 肌肉肥大不需要大重量吗？
- 没有必要。较高的重量还会导致肌肉肥大，对最大力量和举重技术有明显的好处。
- 我应该每组都达到极限吗？
- 不需要。虽然这项研究是在极限条件下进行的，但在后续的研究中，即使在非极限水平下也可以实现肌肉肥大，所以我们会平衡这一点和疲劳。
总结
- 一项研究，18 人每周进行 3 次单腿膝关节伸展，持续 10 周
- 30% 时，3 组肌肉肥大率为 6.8%，80% 时 1 组为 3.2%，80% 时 3 组为 7.2%
- 条件之间的肌肉肥大差异并不显着，但高负荷有利于最大肌肉力量
- 轻重量时需要足够的努力和疲劳管理