什么时候应该举重进行力量训练？解释 ACSM 2009 的渐进模型
结论：如果您可以连续两次或多次超过目标次数，则增加 2-10% 的重量。这是您可以从 ACSM 2009 中获取的最具体的进展规则。
但是，本文是截至 2009 年的标准指南。这并不意味着 8 到 12 次重复是肌肉肥大的唯一范围。使用数字作为可重复的起点，而不是固定的规则。
论文信息
| 原标题 | Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults |
|---|---|
| 作者 | American College of Sports Medicine |
| 期刊 | Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708 |
| 发表年份 | 2009 |
| 研究设计 | 立场站立（证据审查和实用指南） |
| 对象 / 规模 | 针对健康成年人的抗阻训练研究 |
| 比较 / 方法 | 根据经验水平和目的组织负荷、训练量、频率、休息和进展方法 |
| 主要结局 | 力量、肌肉肥大、力量、肌肉耐力和运动表现 |
| DOI | 10.1249/MSS.0b013e3181915670 |
ACSM 2009是一篇什么样的论文？
这不是一个单一的实验，而是美国运动医学会根据现有研究建立的立场立场。从初级到高级，我们系统化了如何根据您的目标进行训练变量。
感兴趣的变量是负荷、次数、组数、频率、休息、事件顺序和运动速度。主要问题不仅仅是“要做多少事件”，还在于适应后如何更新刺激。
针对初学者、中级和高级用户的主要建议
一般力量提升建议初学者每周 2-3 天专注于 8-12RM，中级运动员每周 3-4 天，高级运动员每周 4-5 天。有经验的用户会定期使用 1-12RM 的大范围，重点是更高的重量。
对于肌肉肥大，采用多组，重点是6-12RM，组间休息1-2分钟。这是当时的标准形式，并不意味着必须同时满足所有条件才能生效。
2-for-2规则：何时增加重量
标准是如果您连续2次能比设定的次数多1-2次，则增加2-10%的负荷。例如，目标是 8 到 10 次重复，一旦您使用相同的形式在两次训练中达到 12 次重复，就可以考虑增加数量。
对于小肌肉群和上半身项目，较小的重量是现实的，而对于大肌肉群和下半身项目，则较大的重量是现实的。如果你的次数在举起重量后立即回到范围的下限，这并不是失败。
现在如何阅读 2009 年指南
后续研究表明，从低负荷到高负荷，只要有足够的努力，就可以发生肌肉肥大。在某些情况下，较长的休息时间比保持较短和固定的休息时间更有利，这样可以让你保持下一组的重复次数。
因此，虽然 6-12RM 或 1-2 分钟休息是有用的标准，但它们并不是唯一正确的答案。进行扩展以适应赛事的安全性、关节状况、时间和力量目标。
记录在日志中的 5 个步骤
- 确定每个事件的目标次数范围
- 匹配所有组数的形式和运动范围
- 记录您的体重、次数、组数和 RIR
- 检查您是否已达到最大次数两次
- 以最小的增量增加，然后从次数范围的底部重新开始
当您达到稳定水平时，不要只是跟踪您的体重。活动组成、每周组数、频率、休息都是一一的约束。
常见问题
- 我每次都需要增加体重吗？
- 没有。一旦您持续达到了目标次数和动作形式，就可以提高标准。重复次数和运动范围的改进也是进步。
- 我应该在 2% 到 10% 之间选择什么？
- 上半身和小肌肉群的目标为 2-5%，下半身综合项目的目标为 5-10%。通过设备的最小增量和跌落次数进行调整。
- 如果您执行 8-12 次以外的任何动作，您的肌肉会增长吗？
- 肌肉肥大发生在更广泛的重复次数中。 8-12 次是一个中心区域，而不是边界，具有很高的效率和可管理性。
总结
- ACSM 2009 是将阻力训练的进展系统化的指南
- 如果两次超出目标次数 1-2 次，请将负荷增加 2-10%
- 6-12RM 是肌肉肥大的一个方便的中心范围，但它不是唯一有效的范围
- 不要一次性更改所有变量，请检查日志中的响应