1.6g/kg/天的蛋白质意味着什么？ Morton 2018
结论：1.62 g/kg/天“如果不服用这个也不是无效”太多”也不是“再多就完全是浪费”。这是元回归的转折点，其中对去脂质量的额外影响平均变得更小。
首先将总摄入量接近每1公斤体重1.6克/天左右，并根据饮食喜好、减肥时期和个体差异进行调整是比较实际的。
论文信息
| 原标题 | A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-induced Gains |
|---|---|
| 作者 | Robert W. Morton et al. |
| 期刊 | British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384 |
| 发表年份 | 2018 |
| 研究设计 | 系统评价、荟萃分析、荟萃回归 |
| 对象 / 规模 | 49 项研究，总共 1863 人 |
| 比较 / 方法 | 在 6 周或更长时间的阻力训练后补充蛋白质与对照组的比较 |
| 主要结局 | 1RM、去脂质量、肌纤维横截面积、大腿中部横截面积 |
| DOI | 10.1136/bjsports-2017-097608 |
对 49 项研究和 1863 人进行的最大规模综合分析
Morton 等人。结合了 49 项研究，将蛋白质补充组与对照组在六周的阻力训练中进行比较。评估肌肉力量、去脂质量、肌纤维横截面积和大腿中部横截面积。
此外，我们使用荟萃回归来分析总蛋白质摄入量与去脂体重增加之间的关系，并估计在哪个摄入量时附加效应变小。
平均补充量为0.30公斤瘦体重。
对照组蛋白质补充剂的平均添加量是瘦体重的增加。0.30公斤（95%置信区间0.09-0.52kg），1RM2.49公斤（0.64 至 4.33 公斤）。
肌纤维的横截面积为310μm²，大腿中部区域的横截面积增加了7.2mm²。虽然效果得到了统计上的证实，但与肌肉训练本身的效果相比，它是补充性的。
1.62g/kg/天是回归线的拐点
在元回归中，总摄入量是1.62g/kg/天对平均去脂质量接近平台期。如果体重70公斤的话，大约是113克/天。
这是对人口平均值的估计，既不是最低要求，也不是安全上限。由于置信区间、食品记录的错误以及个体差异，调整到小数点是没有意义的。
对于有经验、摄入不足、减肥期间的人的解读变化
分析显示，有训练经验的人去脂体重往往有较大的增加。另一方面，已经摄入足够蛋白质的人补充蛋白质的空间较小。
减肥期间，由于总能量不足，很难维持肌肉质量，因此您可以将目标定得更高一些。然而，仅凭这篇论文并没有确定减肥期的最佳值。
将每日目标量分配给膳食
估计您的体重 x 1.6 克，并将其分为 3 至 5 餐。如果你体重70公斤，大约是112克，所以如果你做4次，你应该每次的目标是28克左右。从食物中摄入尽可能多的蛋白质。
- 总量优先
- 每次分配20到40克左右，多次
- 使用相同的标准跟踪您的体重和训练进度 2-4 周。
常见问题
- 低于1.6g/kg是不是就不能增肌了？
- 它会增加。 1.62g/kg/天是累加效应变小的估计转折点，而不是效应的起点。
- 超过2.0g/kg是否属于浪费？
- 我不能说这完全是浪费。它可能在减肥期间或根据个体差异使用，但我们认为平均附加效果可能很小。
- 您使用当前体重还是目标体重？
- 您通常可以根据您当前的体重进行估算。如果您的体脂百分比极高，您还可以使用目标体重或去脂体重。
总结
- 结合 49 项研究和 1863 人的荟萃分析
- 平均添加补充量为 0.30 kg 瘦体重，1RM 2.49 kg
- 1.62 g/kg/天是人口平均值回归的突破点
- 将总量分配到膳食中，仅补充不足部分。