Trening partii mięśniowych — rozwijaj to, co chcesz
Klatka, plecy, barki, ramiona, nogi: dobór ćwiczeń i naprawa „nie czuję”.
Klatka piersiowa11
-
Trening klatki piersiowej do budowy masy mięśniowej | Kąty, ćwiczenia i naprawianie problemu „Nie czuję tego w klatce” Dobór kątów i sprzętu, przyczyny braku czucia klatki, plan tygodnia -
Triceps męczy się przed klatką: przyczyny i rozwiązania Jak rozpoznać i usunąć przyczynę zbyt szybkiego zmęczenia tricepsa -
Wyciskanie sztangi a hantli – co lepiej rozbuduje klatkę? Jak wybrać ćwiczenie pod kątem bodźca dla klatki i łatwej progresji -
Wyciskanie na ławce a chest press – jak je łączyć na masę? Dobierz ćwiczenie według bodźca dla klatki, zmęczenia i łatwości progresji -
1 ćwiczenie na klatkę | Warunki wzrostu mięśni Kiedy 1 ćwiczenie na klatkę wystarcza i kiedy dodać kolejne -
Wyciskanie leżąc na klatkę | Kiedy wystarczy Kiedy wyciskanie jako 1 ćwiczenie wystarcza, a kiedy nie -
Kąt ławki skośnej na górę klatki | Jakie ustawienie daje najlepszy efekt? Jak dobrać skos i tor ruchu, by utrzymać napięcie w górze klatki -
Środek klatki piersiowej – czy izolacja buduje bruzdę? Granice izolowania środka klatki i realny sposób na wyraźną bruzdę -
Dół klatki piersiowej | Dipy czy wyciskanie na ławce ujemnej? Kiedy wybrać dipy, a kiedy wyciskanie na ławce ujemnej -
Rozpiętki z hantlami vs na wyciągu | Które lepsze na hipertrofię klatki? Dwa warianty rozpiętek: wybór według fazy największego oporu -
Wyciskanie na ławce nie wchodzi na klatkę: 5 przyczyn | Popraw technikę Rozpoznaj po kolei 5 przyczyn przejmowania ruchu przez barki i tricepsy
Plecy14
-
Trening pleców do budowy masy mięśniowej | Budowanie szerokości i grubości właściwą kombinacją ćwiczeń Jak dobierać pionowe i poziome przyciągania oraz kierować napięcie w plecy -
Trening pleców bez czucia mięśni: dlaczego tak się dzieje? Dlaczego czucie pleców bywa niejasne i jak ocenić skuteczność ćwiczenia -
Ściąganie drążka czy podciąganie – co lepiej buduje najszersze? Wybierz główne ćwiczenie na najszersze według progresji obciążenia i zmęczenia -
Wiosłowanie sztangą czy siedząc – co lepiej rozbuduje plecy? Dobierz 2 poziome przyciągania według bodźca i kosztu zmęczenia -
Podciąganie na plecy | Kiedy samo wystarczy Kiedy 1 ćwiczenie wystarcza i kiedy do podciągania dodać wiosłowanie -
Mięśnie najszersze grzbietu: 5 ćwiczeń na szersze plecy 5 ćwiczeń o różnych funkcjach i ich rozkład w tygodniu -
Dolna część mięśnia najszerszego grzbietu | Technika i dobór ćwiczeń Jak kierować bodziec niżej za pomocą toru łokcia, bez prób izolowania mięśnia -
Trening na grubość pleców | 5 wioseł na środkowy czworoboczny i mięśnie równoległoboczne Jak wybrać 5 wioseł kierujących pracę w okolice łopatek -
Wiosłowanie hantlem jednorącz nie angażuje najszerszych? | Popraw tor łokcia Jak poprawić wiosłowanie jednorącz, prowadząc łokieć do biodra -
Ściąganie drążka wyciągu górnego: który chwyt najlepiej angażuje plecy? 3 chwyty porównane według zakresu ruchu i komfortu -
Pullover na najszerszy grzbietu: czy warto dodać go do treningu pleców? Ocena dodatkowych korzyści dla najszerszego grzbietu pod kątem ruchu i zmęczenia -
Martwy ciąg na plecy: czy warto go robić na hipertrofię? Bodziec dla pleców a koszt zmęczenia całego ciała -
Mięśnie czworoboczne: czy szrugsy są konieczne? Martwy ciąg i wiosłowanie a szrugsy Dobór ćwiczeń na mięśnie czworoboczne według ruchu: unoszenie, utrzymanie i przyciąganie -
Paski treningowe a hipertrofia pleców | Kiedy pomagają trenować skuteczniej Wsparcie chwytu i jasne rozdzielenie pracy pleców od przedramion
Barki7
-
Trening barków do budowy masy mięśniowej | Trening wszystkich trzech głów naramiennego na okrągłe, szerokie barki Priorytet dla bocznego i tylnego aktonu oraz technika, która utrzymuje napięcie tam, gdzie trzeba -
Unoszenie hantli bokiem angażuje tylko kaptury | Technika na środkowy akton barków Jak ograniczyć wzruszanie barków i utrzymać napięcie na środkowym aktonie -
Unoszenie bokiem na wyciągu vs z hantlami | Co lepiej poszerza barki? Wybór wariantu unoszenia bokiem według krzywej oporu i warunków treningu -
Tylny akton barków: 5 ćwiczeń | Kompletny poradnik skutecznego rozwoju Rola 5 ćwiczeń na tył barków i praktyczne zasady ich doboru -
Reverse fly angażuje plecy? | Technika na tył barków Technika, która nie oddaje pracy plecom i obciąża tył barków -
Wyciskanie nad głowę a większe barki | Praca przedniego i bocznego aktonu Kiedy samo wyciskanie rozwija barki i jakich bodźców nie zapewnia -
Przedni akton barków: czy trzeba trenować go bezpośrednio przy wyciskaniu na ławce? Jak zdecydować, czy po wyciskaniu dodać ćwiczenie na przedni akton
Ramiona9
-
Uginanie z hantlami czy na modlitewniku – co lepsze na biceps? Swobodny tor hantli czy powtarzalność modlitewnika – jak wybrać -
Długa głowa tricepsa | 5 ćwiczeń na większe ramiona 5 ćwiczeń na długą głowę dobranych według sprzętu i łatwości progresji -
Długa głowa tricepsa: dlaczego warto ćwiczyć nad głową? Dlaczego uniesienie ramienia zmienia obciążenie długiej głowy -
Prostowanie ramion na wyciągu vs nad głową | Co lepiej rozbuduje triceps? Porównanie pozycji, stabilności i progresji w 2 ćwiczeniach na triceps -
Długa i krótka głowa bicepsa | Czy można trenować je osobno? Trening obu głów bicepsa i genetyczne granice jego wyglądu -
Uginanie hantli na ławce skośnej: dlaczego działa na biceps? Kiedy rozciągnięta pozycja bicepsa staje się bodźcem do hipertrofii -
Hammer curl a grubsze ramiona? Rola mięśnia ramiennego i ramienno-promieniowego Jak budować ramiona, angażując wszystkie zginacze łokcia, a nie tylko biceps -
Ramiona nie rosną: 7 przyczyn | Ile serii na biceps i triceps tygodniowo? Jak ułożyć tygodniową liczbę serii na ramiona na podstawie 7 przyczyn -
Ćwiczenia na masywne przedramiona: 5 skutecznych ruchów | Dlaczego sam trening chwytu nie wystarczy 5 ćwiczeń dzielących pracę między nadgarstek, łokieć, rotację i chwyt
Nogi10
-
Przysiad czy suwnica – co lepiej rozbuduje czworogłowe? Dobierz 2 ćwiczenia według bodźca dla czworogłowych i kosztu zmęczenia -
Przysiady na całe nogi | Czy wystarczą do wzrostu Co rozwinie 1 ćwiczenie i kiedy do przysiadów dodać ruch pomocniczy -
Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda: 5 najlepszych i sposób łączenia Jak dobrać 5 ćwiczeń na czworogłowe według ich roli i rozłożyć je w tygodniu -
Hack squat vs przysiad ze sztangą | Co lepiej rozwija mięśnie czworogłowe? Wybierz rodzaj przysiadu pod kątem bodźca dla mięśni czworogłowych i zmęczenia -
Prostowanie nóg na maszynie — czy jest potrzebne? Rozwój czworogłowych poza przysiadami Kiedy dodać wyprost kolana do przysiadów, a kiedy go pominąć -
Leg press: rozstaw i pozycja stóp a czworogłowe i pośladki Praktyczne zasady doboru wysokości i rozstawu stóp na podstawie ruchu w stawach -
5 ćwiczeń na mięśnie dwugłowe uda | Dlaczego warto łączyć RDL z uginaniem nóg 5 ćwiczeń na tył uda: wyprost biodra i zgięcie kolana -
Rumuński martwy ciąg nie angażuje dwugłowych uda? | Technika bez przeciążania lędźwi Jak usunąć 5 przyczyn przenoszenia obciążenia z tyłu uda na lędźwie podczas RDL -
Uginanie nóg siedząc vs leżąc | co lepiej rozwija tył uda? Dwa warianty leg curl: długość mięśni i dopasowanie maszyny -
Łydki nie rosną? 5 zasad skutecznej hipertrofii łydek Sposób na stagnację łydek: rozciągnięcie, kąt kolana i progres
Pośladki2
-
Przysiad czy hip thrust na większe pośladki? Porównanie hipertrofii mięśnia pośladkowego wielkiego Jak wybrać ćwiczenie pod kątem pośladków i całych nóg -
Ćwiczenia na pośladki: 5 ruchów na większe pośladki | Co zrobić, gdy nie czujesz ich pracy 5 ćwiczeń na pośladki dobranych według profilu obciążenia i czynnika ograniczającego
Core2
-
Hipertrofia mięśni brzucha: jak budować grubość ciężarem, a nie setkami powtórzeń Plan progresji obciążenia zamiast wyścigu na powtórzenia -
Dolne partie brzucha: czy da się je ćwiczyć osobno? Fakty o treningu Niezależność dolnej części brzucha i rola ćwiczeń z podwijaniem miednicy
To "jeszcze jedno powtórzenie więcej niż ostatnio" – uchwycone za każdym razem.
W dłuższej perspektywie dla przyrostu mięśni liczy się śledzenie postępu w ciężarze i powtórzeniach w tych samych warunkach. BTB Workout Log wyświetla liczby z ostatniej sesji w chwili wybrania ćwiczenia i automatycznie sumuje tygodniowe serie na grupę mięśni. Bez reklam, w pełni offline, bezpłatne na start – nigdy nie zgubisz wątku.
Użyj BTB Workout Log za darmo