Trening partii mięśniowych — rozwijaj to, co chcesz
Klatka, plecy, barki, ramiona, nogi: dobór ćwiczeń i naprawa „nie czuję”.
Klatka piersiowa11
-
Ostateczny plan na hipertrofię klatki piersiowej | Ćwiczenia i kąty, które rozwiną grubą klatkę aż po górną część Dobór kątów i sprzętu, przyczyny braku czucia klatki, plan tygodnia -
Czemu w dniu klatki pierwszy odmawia triceps? Dla tych, kto nie może dobić klatki do końca Jak rozpoznać i usunąć przyczynę zbyt szybkiego zmęczenia tricepsa -
Wyciskanie ze sztangą vs z hantlami — co lepsze na większą klatkę? Jak wybrać ćwiczenie pod kątem bodźca dla klatki i łatwej progresji -
Wyciskanie na ławce vs maszyna chest press — jak je dzielić dla hipertrofii? Maszyna to nie kompromis Dobierz ćwiczenie według bodźca dla klatki, zmęczenia i łatwości progresji -
Czy jedno ćwiczenie wystarczy na większą klatkę? Sprawdzamy trening piersi dla zajętych Kiedy 1 ćwiczenie na klatkę wystarcza i kiedy dodać kolejne -
Czy sam bench press wystarczy, by rozwinąć klatkę? Sprawdzamy granice podejścia „tylko ławka” Kiedy wyciskanie jako 1 ćwiczenie wystarcza, a kiedy nie -
Dla tych, komu nie rośnie górna część klatki | Jaki kąt ławki skośnej jest najlepszy? Efekt zmienia się z kątem Jak dobrać skos i tor ruchu, by utrzymać napięcie w górze klatki -
Czy można celowo trenować „wewnętrzną” część klatki? Prawda o mięśniu piersiowym dla tych, kto chce zbudować wyraźną linię środkową Granice izolowania środka klatki i realny sposób na wyraźną bruzdę -
Jak rozwinąć dolną część klatki? Jak dzielić dipy i wyciskanie na ławce skośnej w dół, by wyraźnie zarysować kontur piersi Kiedy wybrać dipy, a kiedy wyciskanie na ławce ujemnej -
Rozpiętki z hantlami vs rozpiętki na wyciągu — co bardziej wspiera hipertrofię klatki? Dwa warianty rozpiętek: wybór według fazy największego oporu -
5 przyczyn, przez które bench press nie czuć w klatce | Korekta techniki dla tych, komu męczą się tylko ramiona i barki Rozpoznaj po kolei 5 przyczyn przejmowania ruchu przez barki i tricepsy
Plecy14
-
Ostateczny plan na hipertrofię pleców | Dobór ćwiczeń dla tych, kto chce zarówno szerokości, jak i grubości Jak dobierać pionowe i poziome przyciągania oraz kierować napięcie w plecy -
Czemu trening pleców wydaje się nieskuteczny? Jak rozwijać mięśnie, których nie widzisz Dlaczego czucie pleców bywa niejasne i jak ocenić skuteczność ćwiczenia -
Ściąganie drążka górnego vs podciąganie — co lepsze na szerokie plecy? Porównanie przez najszerszy grzbietu Wybierz główne ćwiczenie na najszersze według progresji obciążenia i zmęczenia -
Wiosłowanie sztangą vs wiosłowanie na siedząco — co bardziej wspiera hipertrofię pleców? Dobierz 2 poziome przyciągania według bodźca i kosztu zmęczenia -
Czy samo podciąganie wystarczy na duże plecy? Co powinni wiedzieć fani treningu z masą ciała o jego granicach Kiedy 1 ćwiczenie wystarcza i kiedy do podciągania dodać wiosłowanie -
Jak zbudować plecy w kształcie odwróconego trójkąta | 5 najlepszych ćwiczeń na najszerszy grzbietu 5 ćwiczeń o różnych funkcjach i ich rozkład w tygodniu -
Jak celować w dolną część najszerszego grzbietu? Technika i ćwiczenia, które dokończą odwrócony trójkąt pleców Jak kierować bodziec niżej za pomocą toru łokcia, bez prób izolowania mięśnia -
Trening budujący grubość pleców | 5 ćwiczeń typu rowing na środkową część czworobocznego i mięśnie równoległoboczne, które widać z boku Jak wybrać 5 wioseł kierujących pracę w okolice łopatek -
Czemu wiosłowanie jednoręczne nie czuć w najszerszym grzbietu | Jak bardzo zmienia stymulację sama trajektoria łokcia Jak poprawić wiosłowanie jednorącz, prowadząc łokieć do biodra -
Czy szerszy chwyt w ściąganiu drążka górnego daje lepszy efekt? Prawdziwa różnica między chwytem szerokim, wąskim i neutralnym 3 chwyty porównane według zakresu ruchu i komfortu -
Czy pullover naprawdę działa na najszerszy grzbietu? Sprawdzamy, czy warto go dodać w dniu pleców Ocena dodatkowych korzyści dla najszerszego grzbietu pod kątem ruchu i zmęczenia -
Czy martwy ciąg powiększa plecy? Na serio o tym, czy warto go robić dla hipertrofii Bodziec dla pleców a koszt zmęczenia całego ciała -
Czy do powiększenia czworobocznego potrzebny jest shrug? Czy wystarczą martwy ciąg i wiosłowanie Dobór ćwiczeń na mięśnie czworoboczne według ruchu: unoszenie, utrzymanie i przyciąganie -
Przedramiona męczą się pierwsze i nie można dobić pleców | Czy paski to oszustwo? Czy szkodzą hipertrofii Wsparcie chwytu i jasne rozdzielenie pracy pleców od przedramion
Barki7
-
Ostateczny plan na hipertrofię ramion | Jak rozwinąć okrągłe naramienne, które dobrze wyglądają w T-shircie Priorytet dla bocznego i tylnego aktonu oraz technika, która utrzymuje napięcie tam, gdzie trzeba -
Czemu unoszenie bokiem czuć tylko w czworobocznym | Korekta techniki dla tych, komu ramiona nie robią się okrągłe Jak ograniczyć wzruszanie barków i utrzymać napięcie na środkowym aktonie -
Unoszenie bokiem na wyciągu vs z hantlami — co lepsze na szersze ramiona? Wybór wariantu unoszenia bokiem według krzywej oporu i warunków treningu -
5 najlepszych ćwiczeń na zadnią część naramiennego | Dla tych, komu „rear delt” nie rośnie, choć widać to z tyłu Rola 5 ćwiczeń na tył barków i praktyczne zasady ich doboru -
Czemu rear delt fly „ucieka” do pleców | Technika, która zostawia obciążenie w zadniej części naramiennego Technika, która nie oddaje pracy plecom i obciąża tył barków -
Czy samo wyciskanie nad głowę wystarczy na duże ramiona? Czemu to za mało Kiedy samo wyciskanie rozwija barki i jakich bodźców nie zapewnia -
Czy przednią część naramiennego trzeba trenować bezpośrednio? Kto robi wyciskanie na ławce, powinien uważać na przesadę Jak zdecydować, czy po wyciskaniu dodać ćwiczenie na przedni akton
Ramiona9
-
Uginanie ramion z hantlami vs modlitewnik — co lepsze na duży biceps? Swobodny tor hantli czy powtarzalność modlitewnika – jak wybrać -
Jeśli chcesz grubsze ramiona, trenuj triceps | 5 najlepszych ćwiczeń na głowę długą 5 ćwiczeń na długą głowę dobranych według sprzętu i łatwości progresji -
Jeśli chcesz rozwinąć głowę długą tricepsa, podnieś ręce nad głowę | Czemu ćwiczenia overhead są niezbędne dla grubych ramion Dlaczego uniesienie ramienia zmienia obciążenie długiej głowy -
Prostowanie ramion na wyciągu w dół vs overhead extension — co lepsze na grube ramiona? Porównanie pozycji, stabilności i progresji w 2 ćwiczeniach na triceps -
Czy można oddzielnie trenować głowę długą i krótką bicepsa? Dla tych, kto chce wysoki biceps Trening obu głów bicepsa i genetyczne granice jego wyglądu -
Czemu działa uginanie ramion na ławce skośnej? Czemu trenowanie bicepsa „na rozciągnięciu” go powiększa Kiedy rozciągnięta pozycja bicepsa staje się bodźcem do hipertrofii -
Czy hammer curl powiększa ramię? Mięsień, o którym zapominają ci, kto trenuje tylko biceps Jak budować ramiona, angażując wszystkie zginacze łokcia, a nie tylko biceps -
7 przyczyn, przez które ramiona nie rosną | Ile serii tygodniowo na biceps i triceps naprawdę potrzeba Jak ułożyć tygodniową liczbę serii na ramiona na podstawie 7 przyczyn -
Ćwiczenia na masywne przedramiona: 5 skutecznych ruchów | Dlaczego sam trening chwytu nie wystarczy 5 ćwiczeń dzielących pracę między nadgarstek, łokieć, rotację i chwyt
Nogi10
-
Przysiad vs wyciskanie nóg na maszynie — co lepsze na większe uda? Porównanie przez mięsień czworogłowy Dobierz 2 ćwiczenia według bodźca dla czworogłowych i kosztu zmęczenia -
Czy sam przysiad rozwija całe nogi? Sprawdzamy mięśnie, które łatwo zostają w tyle Co rozwinie 1 ćwiczenie i kiedy do przysiadów dodać ruch pomocniczy -
5 ćwiczeń na grube uda | Jak dobierać ćwiczenia, by trafić we wszystkie 4 głowy mięśnia czworogłowego Jak dobrać 5 ćwiczeń na czworogłowe według ich roli i rozłożyć je w tygodniu -
Hack squat vs przysiad ze sztangą — co lepsze na większe uda? Wybierz rodzaj przysiadu pod kątem bodźca dla mięśni czworogłowych i zmęczenia -
Czy wyprosty nóg na maszynie są potrzebne? Jest część czworogłowego, której sam przysiad nie rozwinie Kiedy dodać wyprost kolana do przysiadów, a kiedy go pominąć -
Czy ustawienie stóp na wyciskaniu nóg zmienia, co się trenuje? Jak rozdzielić pracę ud i pośladków Praktyczne zasady doboru wysokości i rozstawu stóp na podstawie ruchu w stawach -
5 ćwiczeń na mięśnie dwugłowe uda | Dlaczego warto łączyć RDL z uginaniem nóg 5 ćwiczeń na tył uda: wyprost biodra i zgięcie kolana -
Czemu RDL nie czuć w dwugłowych uda | Korekta techniki dla tych, komu męczy się tylko dolny odcinek pleców Jak usunąć 5 przyczyn przenoszenia obciążenia z tyłu uda na lędźwie podczas RDL -
Leg curl na siedząco vs leżąco — co lepsze na rozwój dwugłowych uda? Dwa warianty leg curl: długość mięśni i dopasowanie maszyny -
Czemu łydki nie rosną? 5 rzeczy do sprawdzenia, zanim uznasz, że to „tylko genetyka” Sposób na stagnację łydek: rozciągnięcie, kąt kolana i progres
Pośladki2
-
Przysiad czy hip thrust, by powiększyć pośladki? Porównanie przez mięsień pośladkowy wielki Jak wybrać ćwiczenie pod kątem pośladków i całych nóg -
5 najlepszych ćwiczeń na duże pośladki | Jak zaprojektować trening, by rozwiązać problem „nie czuję pośladków” 5 ćwiczeń na pośladki dobranych według profilu obciążenia i czynnika ograniczającego
Core2
-
Czy brzuch też podlega hipertrofii? Jeśli chcesz grube mięśnie brzucha, myśl o „ciężarze”, nie o liczbie powtórzeń Plan progresji obciążenia zamiast wyścigu na powtórzenia -
Czy można trenować tylko dolną część brzucha? Prawda o ćwiczeniach „na dolny brzuch” Niezależność dolnej części brzucha i rola ćwiczeń z podwijaniem miednicy
To "jeszcze jedno powtórzenie więcej niż ostatnio" – uchwycone za każdym razem.
W dłuższej perspektywie dla przyrostu mięśni liczy się śledzenie postępu w ciężarze i powtórzeniach w tych samych warunkach. BTB Workout Log wyświetla liczby z ostatniej sesji w chwili wybrania ćwiczenia i automatycznie sumuje tygodniowe serie na grupę mięśni. Bez reklam, w pełni offline, bezpłatne na start – nigdy nie zgubisz wątku.
Użyj BTB Workout Log za darmo