Planowanie treningu
Cofnij się od dostępnych dni treningowych i zbuduj program dopasowany do swojego życia.
Splity treningowe5
-
Porównanie najlepszych splitów treningowych | Czy twój split pasuje do liczby dni w tygodniu? Całe ciało, górna-dolna czy PPL — który wybrać Splity całego ciała, górne/dolne, PPL i na partie ciała: mocne i słabe strony porównane -
Plan treningowy na 4 dni w tygodniu | Split górna-dolna, który nie zostawia żadnej partii bez pracy Najlepiej zbilansowany split ułożony jako pełny tydzień górne/dolne 4-dniowy -
Kompletny plan PPL | Działa przy 3 i przy 6 dniach w tygodniu — przykładowe ćwiczenia i układ Push/Pull/Legs Ćwiczenia na każdy dzień PPL i właściwy harmonogram dla twojej częstotliwości -
PPL czy split górna-dolna — co jest dla ciebie? | Porównanie, które pomoże nie pomylić się w wyborze dla hipertrofii Wybierz split na podstawie liczby dostępnych dni i rozkładu sesji -
Trening całego ciała czy split, jeśli masz tylko 3 dni w tygodniu? | Wybór, który nie zaszkodzi hipertrofii Całokolistowy vs podział: porównanie na 5 kluczowych kryteriach
Częstotliwość6
-
Hipertrofia: ostateczny plan treningowy | Koniec z wahaniem. Program na całe ciało na 2–5 dni w tygodniu, gotowy do użycia od zaraz Gotowe programy na dowolną liczbę dni treningowych plus nauka doboru ćwiczeń -
Ile razy w tygodniu trenować dla hipertrofii? | Zarówno za mało, jak i za dużo cię okrada — nauka o częstotliwości i regeneracji dla każdej partii Praktyczny przewodnik: dobierz częstotliwość dla każdej partii na podstawie tygodniowej liczby serii, wydajności i regeneracji -
Czemu większa częstotliwość treningów nie przyspiesza hipertrofii? | Pułapka myślenia „więcej znaczy lepiej” Rzeczywisty efekt częstości i warunki do jej zwiększenia -
1 raz vs 2 razy w tygodniu — przy tej samej liczbie serii widać różnicę? | Porównanie częstotliwości treningów dla hipertrofii Jak dobrać częstotliwość dla każdej partii pod kątem efektów, zmęczenia i czasu -
Czy trening 3 razy w tygodniu naprawdę powiększa całe ciało? | Realna odpowiedź dla zajętych osób Warunki skuteczności planu full body 3 razy w tygodniu i wskaźniki jego oceny -
Czy trening do 60 minut wystarczy na hipertrofię? | Przeczytaj to, zanim spędzisz w siłowni cały wieczór Jak rozłożyć trening, by w 60 minut zapewnić bodziec do hipertrofii
Planowanie treningu15
-
5 kroków do ułożenia planu treningowego | Zanim kopiowanie cudzych planów wpędzi cię w zastój, naucz się projektować własny Częstotliwość, split, ćwiczenia, liczby, progresja: każdy może zaprojektować plan w tej kolejności -
Jak zbudować program na hipertrofię | Koniec z „co tydzień to samo” — podział na 8–12 tygodni z konkretnym przykładem Akumuluj, intensyfikuj, deload: sztuka planowania długoterminowych zysków -
Czemu zbyt wiele ćwiczeń zaciera postępy | Dla tych, kto ciężko pracuje, ale nie widzi efektów Pozostawianie porównywalnych rejestrów oraz myślenie o liczbie ćwiczeń i okresach stałych -
Lepsze przeciętne 3 miesiące niż jeden idealny trening | Czemu w hipertrofii wygrywa systematyczność Powtarzalne bodźce i stopniowe dostosowanie ważniejsze niż idealna sesja -
Czy więcej ćwiczeń oznacza większe mięśnie? | To przekonanie może spowalniać twój wzrost How to Tell Gap-Filling Exercises from Overlapping Movements -
Wiara w „jedną poprawną technikę” cię okrada | Co naprawdę warto wiedzieć o hipertrofii Rozróżnianie warunków do utrzymania od warunków do dostosowania indywidualnie -
Czy maszyny są gorsze od ciężarów wolnych? | Co na to mówią badania Wybieraj ćwiczenia na podstawie celu i postępu, nie hierarchii sprzętu -
Czy „wystarczy BIG3” to prawda? | Są partie, które same wielostawowe ćwiczenia rozwijają słabo Kiedy dodać ćwiczenia izolacyjne do podstawy wielostawowych -
Czy ten sam plan co tydzień to błąd? | Zanim się znudzisz, poznaj sytuacje, w których lepiej nic nie zmieniać Zmień stały program w narzędzie do pomiaru wzrostu dzięki jasnym kryteriom decyzyjnym -
Czy mięśnie naprawdę „przyzwyczajają się” do planu? | Co łączy osoby, które zmieniają go za często i stoją w miejscu Program zmian: porównywalność ponad nowością -
Ciężary wolne czy maszyny — co lepsze dla hipertrofii? | Ostateczna odpowiedź dla tych, kto się waha na siłowni Tabela wyborów sprzętu – budowa mięśni, zmęczenie, postęp -
Stały plan vs zmiana ćwiczeń przy każdym treningu — co daje większą hipertrofię? Utrzymuj główne ćwiczenia, zmień tylko te z konkretnym powodem -
Czy sama kolejność ćwiczeń zmienia efekt hipertrofii? | Czemu „pierwsze ćwiczenie” ma przewagę Zastosowanie zmęczenia wstępnego w projektowaniu ćwiczeń priorytetowych -
Czy progresja obciążeń działa, gdy co trening zmieniasz ćwiczenia? | Sprawdzamy, czy „zmiana” i „wzrost” mogą iść w parze Warunki porównania i zapisu, które pozwalają progresować mimo zmiany ćwiczeń -
Gdy nie wiesz, co wybrać dla hipertrofii | Częstotliwość, ćwiczenia, powtórzenia — porównanie, które pokazuje kryteria wyboru Wybieraj A lub B na podstawie sytuacji, a nie przeciętnej przewagi
To "jeszcze jedno powtórzenie więcej niż ostatnio" – uchwycone za każdym razem.
W dłuższej perspektywie dla przyrostu mięśni liczy się śledzenie postępu w ciężarze i powtórzeniach w tych samych warunkach. BTB Workout Log wyświetla liczby z ostatniej sesji w chwili wybrania ćwiczenia i automatycznie sumuje tygodniowe serie na grupę mięśni. Bez reklam, w pełni offline, bezpłatne na start – nigdy nie zgubisz wątku.
Użyj BTB Workout Log za darmo