Uginanie nóg siedząc vs leżąc | co lepiej rozwija tył uda?

• #Hipertrofia
• #Badania
• #Planowanie treningu
• #Progresywne przeciążenie
• #Nogi

Porównanie hipertrofii, dopasowania maszyny i możliwości progresji

Zarówno uginanie nóg siedząc, jak i leżąc to ćwiczenie izolacyjne, w którym zgięcie kolana obciąża mięśnie tylnej części uda. Podział ról między nimi a ćwiczeniami wyprostu biodra, takimi jak RDL, omawiamy w artykule 5 ćwiczeń na mięśnie tylnej części uda. Tutaj porównujemy wyłącznie dwa warianty uginania nóg.

Nie porównuj ciężaru wyświetlanego przez różne maszyny, ponieważ jego znaczenie zależy od długości dźwigni, krzywki i tarcia. Nie chodzi o to, czy 50kg siedząc jest lepszym wynikiem niż 40kg leżąc. Na każdej maszynie zachowuj te same ustawienia, zakres ruchu i RIR, czyli liczbę powtórzeń pozostających w zapasie, a następnie śledź progres.

Wersja siedząca pozwala trenować dwustawowe mięśnie uda w większym wydłużeniu

Mięsień półścięgnisty, półbłoniasty i głowa długa mięśnia dwugłowego uda przebiegają przez staw biodrowy i kolanowy. Gdy siadasz i zginasz biodra, zostają rozciągnięte od strony biodra, zanim zaczniesz zginać kolano. Głowa krótka mięśnia dwugłowego uda nie przebiega przez biodro, dlatego zmiana pozycji nie wpływa na jej długość w ten sam sposób. Ta różnica anatomiczna oznacza, że nie wszystkie mięśnie tylnej części uda muszą reagować jednakowo.

W badaniu trwającym 12 tygodni młodzi mężczyźni wykonywali jedną nogą uginanie siedząc, a drugą w pozycji leżącej przodem. Wariant siedzący wywołał większą hipertrofię całej grupy kulszowo-goleniowej, choć zmiany w poszczególnych mięśniach nie były jednakowe. To cenne bezpośrednie porównanie obu ćwiczeń. Badanie obejmowało jednak określoną grupę, czas i sprzęt, więc nie dowodzi, że wersja siedząca u każdego będzie lepsza w identycznym stopniu.

EMG i odczucie skurczu podczas serii pokazują chwilową aktywność, a nie wielkość hipertrofii po kilku miesiącach. Mocniejsze napięcie w wersji leżącej nie dowodzi jej przewagi długoterminowej, podobnie jak słabsza pompa siedząc nie podważa wyników badań. Oceniaj osobno teorię dotyczącą obciążenia mięśnia w wydłużeniu oraz to, czy potrafisz wykonywać powtarzalne serie na konkretnej maszynie.

Jeśli siedząc nie utrzymasz stabilizacji, lepsza może być wersja leżąca

Ustawienia uginania nóg siedząc

Ustaw oś stawu kolanowego możliwie blisko osi obrotu maszyny, a wałek oprzyj nieco powyżej ścięgna Achillesa. Poduszka udowa powinna dociskać nogi na tyle, by się nie unosiły. Oparcie ustaw tak, aby siedzieć bez podwijania miednicy. Jeśli podczas opuszczania ciężaru i prostowania kolan miednica się podwija, a ciało zsuwa do przodu, tracisz więcej stabilizacji, niż zyskujesz dzięki wydłużeniu mięśni. Ustaw oparcie bardziej pionowo albo nieco ogranicz zakres ruchu.

Ustawienia uginania nóg leżąc

Ustaw kolana przy krawędzi ławki, a wałek na tej samej wysokości po obu stronach. Jeśli podczas zginania nóg miednica coraz bardziej odrywa się od ławki, a kolejne powtórzenia dokładasz przez przeprost lędźwi, ciężar jest za duży. Lekko dociśnij brzuch do ławki, utrzymaj przód ud na podparciu i poruszaj wyłącznie kolanami. Jeśli wypukły profil ławki pasuje do położenia twoich bioder, również w pozycji leżącej możesz wykonywać stabilne, powtarzalne ruchy.

Na wybór wpływają też swoboda oddychania, dyskomfort przy zgięciu bioder i sposób, w jaki maszyna obciąża okolice kolan. Jeśli jeden wariant powoduje ból, nie kontynuuj go tylko ze względu na korzystną długość mięśni. Gdy objawy utrzymują się mimo zmiany ustawień, przerwij ćwiczenie i w razie potrzeby skonsultuj się ze specjalistą medycznym lub treningowym.

Wybierz jeden główny wariant, a drugi dodaj tylko w konkretnym celu

W praktyce wybór można sprowadzić do kilku sytuacji.

• Obie maszyny pasują równie dobrze: wybierz wersję siedzącą ze względu na większe wydłużenie mięśni i wyniki bezpośredniego porównania.
• Siedząc podwijasz miednicę i nie możesz ustabilizować nóg: postaw na możliwy do kontrolowania zakres ruchu w wersji leżącej.
• Leżąc nadmiernie wyginasz odcinek lędźwiowy: przejdź na wersję siedzącą z poduszką stabilizującą uda.
• W siłowni jest tylko jedna z tych maszyn: progresuj na dostępnej i nie przejmuj się nadmiernie różnicą względem sprzętu, którego nie masz.
• Trenujesz tył uda 2 razy w tygodniu: możesz wykonywać wersję siedzącą w oba dni. Nie musisz dodawać obu wariantów wyłącznie dla urozmaicenia.

Jeśli chcesz korzystać z obu wersji, rozdziel je między dni zamiast wykonywać je kolejno na jednym treningu i podwajać liczbę serii. Przykładowo w treningu dołu A wykonuj uginanie siedząc po 8–12 powtórzeń, a w treningu dołu B uginanie leżąc po 12–18 powtórzeń. Zyskasz różnice w zakresie ruchu i odczuciach podczas pracy. Zacznij jednak od zastąpienia części obecnej objętości i nie zwiększaj automatycznie tygodniowej liczby serii.

Zakres obciążenia nie przesądza o przewadze ćwiczenia. Hipertrofia może zachodzić przy szerokim zakresie ciężarów, dlatego wariant pozwalający użyć większego ciężaru nie zostaje automatycznie zwycięzcą. Dobierz obciążenie tak, aby w każdej serii zbliżyć docelowe mięśnie do granicy możliwości. Więcej informacji znajdziesz w porównaniu dużych i małych ciężarów.

Trzymaj te same ustawienia przez 6 tygodni i oceniaj powtórzenia, RIR oraz kompensacje

Trzymaj się wybranej maszyny przez co najmniej 6 tygodni. Zapisuj numer ustawienia siedziska, pozycję oparcia, poduszki udowej i wałka przy kostkach oraz zakres ruchu. Ustal przedział, na przykład 8–15 powtórzeń. Gdy osiągniesz jego górną granicę we wszystkich seriach przy zachowaniu tego samego zakresu ruchu i RIR, przejdź do kolejnego najmniejszego obciążenia. Jeśli ciężar wzrósł, ale wraz z nim zaczęła poruszać się miednica, nie zrobiłeś progresu w tym samym zadaniu.

Na dobrze dopasowanej maszynie tor kolan pozostaje powtarzalny do końca serii, jej głównym ograniczeniem są mięśnie tylnej części uda, a zdolność do zginania kolan wraca przed następnym treningiem. Jeśli wałek za każdym razem się przesuwa, dyskomfort w stawie kończy serię przed mięśniami albo kompensacje nasilają się mimo zmniejszenia ciężaru, warto sprawdzić inną maszynę.

Dla większości osób pierwszym wyborem będzie wersja siedząca. Przewaga wykazana w badaniu nie jest jednak powodem, by uparcie korzystać z niedopasowanej maszyny. Jeśli siedząc potrafisz konsekwentnie odtwarzać właściwy ruch, zostań przy tej wersji. Jeśli nie, progresuj w uginaniu leżąc. Takie warunkowe podejście uwzględnia zarówno badania, jak i indywidualne różnice.

Często zadawane pytania

Czy wykonywanie obu wariantów zapewni jeszcze większą hipertrofię?

Samo dodanie drugiego wariantu nie gwarantuje lepszych efektów. Przy tej samej liczbie serii i podobnym wysiłku wystarczy oprzeć trening na wersji siedzącej i regularnie w niej progresować. Oba ćwiczenia warto łączyć, jeśli chcesz zmienić odczucia wynikające z konstrukcji maszyny albo rozłożyć miejscowe zmęczenie na 2 treningi w tygodniu.

Czy podczas uginania nóg siedząc należy pochylać tułów do przodu?

Większe pochylenie dodatkowo wydłuża mięśnie przebiegające przez biodro, ale tracisz tę korzyść, jeśli miednica się podwija, a uda unoszą. Pochylaj się tylko na tyle, na ile oparcie i poduszki pozwalają zachować stabilizację. Zwiększanie kąta nie powinno być celem samym w sobie.

Czy siłownia wyposażona tylko w maszynę do uginania nóg leżąc stawia mnie w gorszej sytuacji?

Badanie porównujące trening przy różnej długości mięśni wykazało przewagę pozycji siedzącej, ale leżąc również możesz skutecznie i stabilnie trenować zgięcie kolana. Progresuj w tym wariancie na stałych warunkach, a w innym dniu dodaj ćwiczenie wyprostu biodra, takie jak RDL, aby szerzej wykorzystać funkcje mięśni tylnej części uda.

Kluczowe wnioski

• Jeśli obie maszyny pasują równie dobrze, wybierz wersję siedzącą popartą bezpośrednim porównaniem
• Pozycja siedząca ułatwia trening dwustawowych mięśni uda w większym wydłużeniu
• Teoretyczna przewaga niewiele daje, jeśli maszyna nie pozwala ustabilizować ciała
• Nie porównuj ciężarów między maszynami; śledź powtórzenia i RIR osobno na każdej z nich

Źródła

1. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection After Training at Long versus Short Muscle Lengths
2. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis