BTB Workout Log › Przewodnik po hipertrofii › Analizy badań

Analizy badań

Kluczowe badania rozłożone na czynniki pierwsze — aż po to, co zastosujesz na najbliższym treningu.

• 
  Ile serii tygodniowo, żeby budować mięśnie? Odpowiedź meta-regresji z 67 badań Co największa dotąd meta-regresja mówi o skutecznej dawce objętości i częstotliwości

  #Badania#Metaanaliza#Objętość
• 
  Czy trzy mechanizmy przerostu mięśni są nadal prawidłowe? Ponowna analiza badania Schoenfeld 2010 Ponowne odczytanie słynnych „3 mechanizmów” z badań 15 lat później

  #Badania#Hipertrofia#Intensywność
• 
  Kiedy należy podnosić ciężary w przypadku treningu siłowego? Wyjaśnienie progresywnego modelu ACSM 2009 Przeczytaj standardy dotyczące tego, kiedy i jak zwiększać ciężar, powtórzenia i liczbę serii

  #Badania#Progresywne przeciążenie#Obciążenie
• 
  Jaka częstotliwość, intensywność i ilość są skuteczne w przypadku przerostu mięśni? Przeczytaj Wernbom 2007 Ponowna ocena klasycznego przeglądu, który pokazuje częstotliwość, intensywność i objętość na jednej mapie

  #Badania#Częstotliwość#Intensywność
• 
  Czy lepiej spożywać białko przed czy po treningu mięśni? Przeczytaj Tipton 2001 z aktualnymi dowodami Przeczytaj słynny wynik, że „przed wysiłkiem fizycznym jest korzystny” z projektu badawczego.

  #Badania#Białko#Odżywianie
• 
  Ile mięśni możesz urosnąć dzięki białku? Metaanaliza Cermaku 2012 Dodatkowy efekt suplementacji białkiem określony ilościowo na podstawie 22 badań porównawczych

  #Badania#Metaanaliza#Białko
• 
  Co oznacza 1,6 g/kg/dzień białka? Morton 2018 Odczytywanie słynnego 1,6 g/kg/dzień jako punktu przełamania, ani minimalnego, ani górnego limitu

  #Badania#Metaanaliza#Białko
• 
  Czy można budować mięśnie nawet przy niewielkiej wadze? Wyniki i ograniczenia badania Mitchell 2012 Przeprowadzanie badania interwencyjnego z udziałem 18 osób, które osiągnęły przerost mięśni poprzez maksymalne obciążenie lekkich ciężarów

  #Badania#Obciążenie#Powtórzenia
• 
  Niskie czy wysokie obciążenia dla hipertrofii? Schoenfeld 2017 Integracja 21 badań i weryfikacja różnicy obciążenia na przerost i siłę mięśni

  #Badania#Metaanaliza#Obciążenie
• 
  Czy częstotliwość treningu mięśni jest dwa razy w tygodniu, a nie raz w tygodniu? Ponowne badanie Schoenfeld 2016 Przeczytaj, jak wniosek, że dwa razy w tygodniu jest korzystny, został zaktualizowany w kolejnych badaniach

  #Badania#Metaanaliza#Częstotliwość
• 
  Ile serii tygodniowo wspiera hipertrofię? Analiza Schoenfeld 2017 Zamiast przyjmować stałą regułę „10 serii tygodniowo”, ponownie przeczytaj liczby z oryginalnej pracy.

  #Badania#Metaanaliza#Objętość

Wszystkie artykuły

To "jeszcze jedno powtórzenie więcej niż ostatnio" – uchwycone za każdym razem.

W dłuższej perspektywie dla przyrostu mięśni liczy się śledzenie postępu w ciężarze i powtórzeniach w tych samych warunkach. BTB Workout Log wyświetla liczby z ostatniej sesji w chwili wybrania ćwiczenia i automatycznie sumuje tygodniowe serie na grupę mięśni. Bez reklam, w pełni offline, bezpłatne na start – nigdy nie zgubisz wątku.

Użyj BTB Workout Log za darmo