Hack squat vs przysiad ze sztangą | Co lepiej rozwija mięśnie czworogłowe?

• #Hipertrofia
• #Planowanie treningu
• #Obciążenie
• #Badania
• #Nogi

Najpierw ustal kryteria istotne dla hipertrofii mięśni czworogłowych

Przez hack squat rozumiemy tutaj popularny wariant na maszynie, w którym plecy i miednica opierają się o poduszki, a ćwiczący wypycha pochylone sanki. Przysiad ze sztangą oznacza wariant ze sztangą na plecach. Tor ruchu zmienia się zależnie od modelu urządzenia, pozycji sztangi i rozstawu stóp, dlatego sama nazwa ćwiczenia nie wystarcza do rzetelnego porównania.

Porównanie przysiadu i wyciskania nogami obejmuje ogólnie ćwiczenia wykorzystujące ciężar wolny i maszyny do wypychania. Tutaj zawężamy temat do dwóch wariantów przysiadu i sprawdzamy, które ograniczenia warto wybrać, gdy głównym celem są mięśnie czworogłowe.

Bodziec dla mięśni czworogłowych zależy od zgięcia kolan i czynnika ograniczającego serię

Hack squat pozwala oddać maszynie kontrolę nad pozycją ciała

Plecy pozostają oparte o poduszkę, więc nie musisz skupiać się na równowadze ani utrzymaniu sztangi i łatwiej kierujesz wysiłek w prostowanie kolan. U wielu osób ustawienie stóp w pobliżu środka platformy i prowadzenie kolan w kierunku palców pozwala uzyskać głębokie zgięcie. Bodźca miejscowego nie oceniaj po pieczeniu mięśni, lecz po tym, czy pod koniec serii nie jesteś już w stanie wyprostować kolan.

Warunki zmieniają się jednak, gdy ustawisz stopy wysoko, odbijasz już w płytkiej pozycji albo schodzisz tak nisko, że miednica odrywa się od poduszki. U niektórych osób stały tor nie odpowiada naturalnemu ruchowi bioder i kolan. Podparcie ciała przez maszynę nie oznacza automatycznie, że maszyna jest do niego dobrze dopasowana.

Przysiad ze sztangą daje swobodę, ale wymaga większych umiejętności

Możesz dostosować do swojej budowy rozstaw stóp, ustawienie palców, pozycję sztangi i kąt pochylenia tułowia. Dobrym wyborem może być na przykład przysiad high-bar z lekko uniesionymi piętami, jeśli pozwala zachować stabilne stopy, mocno zgiąć kolana i doprowadzić mięśnie czworogłowe blisko granicy możliwości. Przy długich kościach udowych lub ograniczonej ruchomości stawów skokowych pochylenie tułowia może jednak wzrosnąć na tyle, że serię wcześniej zakończą pośladki, przywodziciele, prostowniki grzbietu lub oddech.

Większa głębokość nie zawsze jest automatycznie lepsza. Najpierw zadbaj o to, by w każdym powtórzeniu osiągać tę samą dolną pozycję w tolerowanym zakresie. Jeśli jeden wariant wykonujesz płycej, nie porównujesz sprzętu, lecz dwa różne zakresy ruchu.

Wybierz między większym zmęczeniem ogólnym a skupieniem na pracy miejscowej

Przysiad ze sztangą wymaga dużej koordynacji tułowia, górnej części pleców i oddechu. To zaleta, jeśli jednym ćwiczeniem chcesz rozwijać całe nogi oraz doskonalić sam przysiad. Gdy danego dnia zależy Ci tylko na dodatkowej pracy mięśni czworogłowych, nie zawsze potrzebujesz tych wymagań. Ćwiczenie wymaga dużego skupienia, ustawienia stojaków i dłuższej rozgrzewki, a u części osób pogarsza późniejszy trening ruchów zawiasowych lub pleców.

Hack squat stawia mniejsze wymagania stabilizacji pozycji, więc łatwo dodać 2–4 serie na mięśnie czworogłowe nawet po głównym ćwiczeniu. Ciężkie serie wykonywane w pobliżu RIR 0 powodują jednak duże zmęczenie miejscowe i następnego dnia niekoniecznie poczujesz się świeżo. Przewaga czasowa znika również na maszynach wymagających zakładania wielu talerzy oraz w zatłoczonej siłowni.

Nie ogłaszaj zwycięzcą ćwiczenia, które było po prostu cięższe. Sprawdź, czy odzyskujesz tę samą wydajność w kolejnych ćwiczeniach i podczas następnego treningu nóg. Jeśli po każdym przysiadzie ze sztangą długo czujesz dolną część pleców, zwiększ udział hack squatu. Jeśli po hack squacie utrzymuje się dyskomfort w okolicy kolan lub spada liczba powtórzeń, skoryguj obciążenie, głębokość i tygodniową objętość. Przy utrzymującym się ostrym bólu przerwij porównywanie ćwiczeń i skonsultuj się ze specjalistą.

Nie porównuj ciężaru na stosie i sztandze, tylko postępy w każdym ćwiczeniu

100kg w przysiadzie ze sztangą i 100kg w hack squacie nie oznacza takiego samego oporu. W hack squacie kąt sanek, ciężar początkowy, tarcie i przełożenie dźwigni zależą od modelu maszyny. Ustal osobno dla każdego ćwiczenia pozycję stóp, głębokość i tempo, a następnie śledź zmiany ciężaru, liczby powtórzeń i RIR.

Możesz przyjąć wygodny zakres, na przykład 5–10 powtórzeń dla przysiadu ze sztangą i 6–15 dla hack squatu, ale nie są to sztywne granice. Przy odpowiednio dużym wysiłku hipertrofia może zachodzić w szerokim zakresie obciążeń, więc możliwość użycia większego ciężaru nie daje automatycznej przewagi. W obu ćwiczeniach pracuj głównie z RIR 1–3 i dokładaj najmniejszy dostępny ciężar dopiero po osiągnięciu górnej granicy powtórzeń.

W przysiadzie występuje odcinek, na którym po zmianie kierunku ruchu prędkość zwykle spada. Zatrzymanie się w tym punkcie nie musi oznaczać błędu technicznego. Ważne jednak, by nie uznawać za taki sam postęp powtórzeń wykonanych kosztem płytszego zgięcia kolan. Jeśli zmieniasz strategię zakresu ruchu, sprawdź zasady stosowania powtórzeń częściowych i oceniaj je jako osobny wariant.

Dobierz ćwiczenie główne, pomocnicze i dzień treningu do celu oraz ograniczeń

Przykładowo w dniu A wykonaj 3 serie przysiadu ze sztangą, a w dniu B 4 serie hack squatu. Jeśli robisz oba ćwiczenia na jednym treningu, zacznij od 2–4 serii wariantu, w którym najbardziej zależy Ci na progresji, a następnie wykonaj 2–3 serie drugiego jako ćwiczenia pomocniczego. Zastąp nimi część dotychczasowej objętości. Jeśli po prostu dodasz oba i gwałtownie zwiększysz liczbę serii w tygodniu, będziesz mierzyć wpływ większej objętości, a nie różnicę między ćwiczeniami.

Jeżeli żadne z tych ćwiczeń spośród 5 ćwiczeń na mięśnie czworogłowe nie pasuje do Twojej budowy, możesz wybrać wyciskanie nogami lub ćwiczenie jednostronne. Jeśli nie zależy Ci na doskonaleniu przysiadu, a hack squat pozwala regularnie rozwijać mięśnie czworogłowe, nie masz obowiązku wracać do ćwiczenia wykorzystującego ciężar wolny. Tak samo nie ma powodu przechodzić na maszynę, jeśli przysiad ze sztangą zapewnia oczekiwane postępy.

Często zadawane pytania

Czy hack squat jest lepszy, jeśli liczą się tylko mięśnie czworogłowe?

Zwykle jest łatwiejszym wyborem, gdy serię wcześniej ogranicza tułów lub równowaga, ale nie będzie lepszy dla każdego. Jeżeli w przysiadzie ze sztangą powtarzalnie osiągasz głębokie zgięcie kolan, serię kończą mięśnie czworogłowe, a regeneracja przebiega dobrze, może on z powodzeniem pozostać głównym ćwiczeniem.

Czy hack squat i przysiad ze sztangą można robić tego samego dnia?

Tak, ale nie musisz wykonywać pełnej objętości obu ćwiczeń. Zacznij od 2–4 serii wariantu priorytetowego, a potem zrób 2–3 serie drugiego jako ćwiczenia pomocniczego. Zastąp nimi część dotychczasowego planu, zamiast gwałtownie zwiększać tygodniową liczbę serii, i obserwuj reakcję organizmu.

Jak prawidłowo ustawić stopy w hack squacie?

Zacznij w pobliżu środka platformy i znajdź pozycję, w której pięty nie odrywają się, kolana poruszają się w kierunku palców, a miednica pozostaje przy poduszce. Nie oceniaj ustawienia tylko jako zbyt niskiego lub wysokiego. Liczy się możliwość bezbolesnego powtarzania tej samej głębokości.

Kluczowe wnioski

• Porównuj ćwiczenia według czynnika ograniczającego mięśnie czworogłowe i powtarzalnego zgięcia kolan
• Hack squat sprzyja pracy miejscowej, a sztanga rozwija również technikę przysiadu
• Nie porównuj wyświetlanego ciężaru; śledź liczbę powtórzeń i RIR osobno dla każdego ćwiczenia
• Łącząc oba warianty, rozdziel ćwiczenie główne i pomocnicze oraz unikaj nagłego wzrostu tygodniowej objętości

Źródła

1. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison Between Knee Extension and Leg Press
2. The Sticking Point in the Bench Press, Squat, and Deadlift
3. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans