Trening na grubość pleców | 5 wioseł na środkowy czworoboczny i mięśnie równoległoboczne
Jeśli zależy ci na grubości pleców, wybieraj wiosłowania, w których łokcie prowadzisz lekko na zewnątrz, przyciągasz ciężar do dolnej części klatki i pozwalasz łopatkom poruszać się w przód i w tył. Ważniejsza od samego ciężaru jest stabilna pozycja, dzięki której środkowa część mięśnia czworobocznego i mięśnie równoległoboczne mogą pracować przez całą serię.
Zakładając, że łączysz je z ćwiczeniami budującymi szerokość z planu na całe plecy, porównamy tutaj 5 poziomych przyciągań, w których łatwo skierować obciążenie w okolice łopatek.
Wiosłowanie dobieraj według wysokości łokci, podparcia i ruchu łopatek
Na głębokość pleców widzianych od tyłu wpływa kilka struktur, między innymi środkowa część mięśnia czworobocznego, mięśnie równoległoboczne, tylne aktony mięśni naramiennych i prostowniki grzbietu. W tym artykule przez „grubość” rozumiemy przede wszystkim rozwój środkowej części mięśnia czworobocznego i mięśni równoległobocznych między łopatkami. To inny cel niż stabilizacja tułowia w martwym ciągu czy wzruszanie ramion ukierunkowane wyłącznie na górną część mięśnia czworobocznego.
Sama nazwa „wiosłowanie” niewiele mówi. Gdy trzymasz łokcie przy tułowiu i przyciągasz ciężar do pasa, mocniej angażujesz mięśnie najszersze grzbietu. Gdy rozstawisz łokcie pod kątem około 30–60 stopni i kierujesz ciężar od splotu słonecznego do dolnej części mostka, łatwiej obciążysz okolice łopatek. Nie trzymaj się jednej wartości kąta. Znajdź ustawienie wygodne dla barków, w którym do końca ruchu utrzymasz przedramię zgodnie z kierunkiem działania obciążenia.
- Podparcie klatki piersiowej: zdecyduj, czy chcesz dodatkowo obciążyć lędźwie i tył uda, czy skupić pracę na plecach.
- Swoboda łopatek: sprawdź, czy sprzęt pozwala im rozejść się na początku i zbliżyć na końcu ruchu.
- Rozstaw łokci: przyciągnięcie ciężaru do wybranego punktu nie powinno wywoływać dyskomfortu z przodu barku.
- Ciągłość napięcia: od pozycji rozciągnięcia do pełnego skurczu utrzymuj napięcie bez korzystania z rozpędu.
5 wioseł na środkowy czworoboczny i mięśnie równoległoboczne
1. Wiosłowanie hantlami z podparciem klatki
Oprzyj klatkę o ławkę skośną i przyciągaj hantle do dolnej części mostka. Niemal całkowicie wyłączysz konieczność stabilizowania lędźwi, a rozstaw dłoni i łokci dopasujesz osobno po każdej stronie. Jeśli jednak ławka będzie ustawiona za wysoko, hantle mogą uderzać o podłogę. Dobierz więc wysokość, która przy wyprostowanych ramionach pozwoli przesunąć łopatki do przodu.
2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc szerokim chwytem
Chwyć długi drążek nieco szerzej niż na szerokość barków, prowadź łokcie na zewnątrz i przyciągaj go do górnej części brzucha. Wyciąg utrzymuje obciążenie także na początku ruchu, dlatego łatwo powtarzać wysunięcie i ściągnięcie łopatek. Jeśli mocno wypniesz klatkę i odchylisz się do tyłu, sztucznie zwiększysz zakres ruchu tułowiem. Utrzymuj więc stałą odległość między miednicą a żebrami.
3. Wiosłowanie T-bar z podparciem klatki
Maszyna T-bar z podparciem klatki zapewnia stabilną pracę obu ramion i ułatwia stopniowe zwiększanie obciążenia, dlatego dobrze sprawdza się jako główne ćwiczenie na grubość pleców. Jeśli masz do dyspozycji wyłącznie wąskie, równoległe uchwyty, nie rozstawiaj łokci dokładnie na boki. Skieruj je pod kątem około 30–45 stopni i wybierz ustawienie pozwalające prowadzić uchwyt w okolice splotu słonecznego.
4. Seal row
Połóż się na brzuchu na niemal poziomej ławce i przyciągaj sztangę lub hantle z podłogi. Trudno tu pomagać sobie odbiciem nóg lub unoszeniem tułowia, więc warunki kolejnych powtórzeń pozostają czytelne. Potrzebujesz jednak odpowiednio wysokiego stanowiska. Rozpoczynanie ruchu z barkami wysuniętymi do przodu i zbyt dużym ciężarem może zaburzyć tor, dlatego pracuj dokładnie z umiarkowanym obciążeniem.
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie
To propozycja dla osób, które chcą budować grubość pleców i stabilizację tułowia, wykorzystując ciężar wolny. Nie unoś tułowia w trakcie serii, a sztangę przyciągaj do górnej części brzucha. Ułatwi to skierowanie pracy w okolice łopatek. Jeśli w danym tygodniu lędźwie lub tył uda męczą się jako pierwsze, nie forsuj tego wariantu i zamień go na ćwiczenie z podparciem klatki.
Nie blokuj ściągniętych łopatek — rozciągnięcie też jest częścią wiosłowania
Przy treningu środkowej części mięśnia czworobocznego i mięśni równoległobocznych wskazówka „ściągnij łopatki i wypnij klatkę” może pomóc na końcu ruchu. Jeśli jednak zablokujesz tę pozycję jeszcze przed rozpoczęciem powtórzenia, skrócisz drogę łopatek. Podczas opuszczania ciężaru prowadź ramiona do przodu i pozwól łopatkom rozejść się po klatce piersiowej. Następnie cofnij łokcie i przyciągaj do momentu, w którym wewnętrzne krawędzie łopatek zbliżą się do siebie.
Jeżeli na końcu ruchu unosisz barki tak mocno, że szyja wydaje się krótsza, obciążenie łatwo przenosi się na górną część mięśnia czworobocznego. Z kolei agresywne ściąganie barków w dół może blokować naturalną pracę łopatek. Utrzymuj szyję na tyle długą, by nie wzruszać ramionami, i zamiast „opuszczać” łopatki, skup się na zbliżaniu ich do kręgosłupa.
Nie musisz odliczać dokładnych sekund tempa. Najważniejsze jest kontrolowanie fazy opuszczania i niedopuszczanie, by ciężar opadał bezwładnie w pozycji największego rozciągnięcia. Wybierz obciążenie, przy którym zachowasz ten sam tor od początku do końca, zamiast takiego, którym szybko wykonasz tylko końcową część zakresu ruchu. Jeśli pierwsze poddają się chwyt i przedramiona, możesz użyć pasków. Jeżeli problemem jest jedynie załamany nadgarstek, najpierw zmień szerokość chwytu.
Główne ćwiczenie wybierz według tego, ile zmęczenia poza plecami możesz zaakceptować
| Ćwiczenie | Stabilność | Obciążenie lędźwi | Najlepsze zastosowanie |
|---|---|---|---|
| Hantle z podparciem klatki | Wysoka | Niskie | Gdy chcesz wyrównać tor obu stron |
| Wyciąg siedząc | Średnia–wysoka | Niskie–średnie | Gdy chcesz powtarzalnie pracować w rozciągnięciu |
| T-bar z podparciem klatki | Wysoka | Niskie | Gdy chcesz stopniowo zwiększać obciążenie |
| Seal row | Wysoka | Niskie | Gdy chcesz dokładnie wyeliminować rozpęd |
| Wiosłowanie sztangą | Niska–średnia | Wysokie | Gdy chcesz jednocześnie trenować stabilizację tułowia |
Różnice między sztangą a wyciągiem siedząc omawiamy dokładnie w porównaniu dwóch rodzajów wiosłowania. Przy budowaniu grubości pleców weź pod uwagę także zmęczenie lędźwi po przysiadach lub RDL z poprzedniego dnia oraz to, czy odbije się ono na kolejnym treningu nóg. Jeśli miejscowy bodziec jest podobny, wybierz wariant, który nie zaburza całego planu tygodnia.
Ciężkie wiosłowanie i wariant nastawiony na kontrolę wykonuj w różne dni
Jeśli trenujesz plecy przez 2 dni, w dniu A możesz wykonać 3 serie wiosłowania T-bar z podparciem klatki po 6–10 powtórzeń, a w dniu B 3 serie wiosłowania na wyciągu siedząc szerokim chwytem po 10–15 powtórzeń. W ten sposób oddzielisz ćwiczenie przeznaczone do progresji obciążenia od wariantu, w którym priorytetem jest stały zakres ruchu. Pionowe przyciągania na mięśnie najszersze rozłóż w potrzebnej objętości na oba dni. Nie dokładaj bez końca samych ćwiczeń na grubość.
Jeśli wykonujesz wiosłowanie sztangą, umieść je w dniu z mniejszą liczbą ćwiczeń wykorzystujących zawias biodrowy. Łączna objętość wiosłowania sztangą i ćwiczeń z podparciem klatki musi mieścić się w twoich możliwościach regeneracji. Między seriami odpoczywaj nie tylko do uspokojenia oddechu, ale też do momentu, w którym potrafisz odtworzyć ten sam tor łokci co poprzednio. Jeżeli przez krótkie przerwy chwyt lub wydolność zatrzymują serię przed mięśniami pleców, jej czynnik ograniczający nie odpowiada celowi ćwiczenia.
Nie porównuj ciężarów wskazywanych przez różne urządzenia. Oceniaj postęp wyłącznie w tym samym ćwiczeniu i przy tych samych ustawieniach. Zapisuj pozycję siedziska, uchwyt, kąt tułowia i końcowy punkt powtórzenia. Łatwiej wtedy ocenisz, czy większa liczba powtórzeń nie wynika ze skrócenia zakresu ruchu. Nawet jeśli przejdziesz z 6 do 12 powtórzeń, ale łopatki niemal przestaną się poruszać, jest to wynik uzyskany w innych warunkach.
Często zadawane pytania
- Czy martwy ciąg jest konieczny do zbudowania grubości pleców?
- Nie. Martwy ciąg mocno obciąża prostowniki grzbietu i stabilizację całego ciała, ale pełni inną funkcję niż poziome przyciąganie, które dynamicznie trenuje środkową część mięśnia czworobocznego i mięśnie równoległoboczne. Dodaj go osobno, jeśli pasuje do twojego celu i masz wystarczający zapas na zmęczenie.
- Czy przy każdym wiosłowaniu trzeba maksymalnie ściągać łopatki?
- Wystarczy naturalny, bezbolesny zakres. Wymuszanie maksymalnego ściągnięcia może wypchnąć barki do przodu albo wywołać wzruszanie ramionami. Sprawdź, czy potrafisz pod obciążeniem powtarzalnie rozsuwać łopatki przy opuszczaniu i przesuwać je w stronę kręgosłupa podczas przyciągania.
- Czy duży ciężar i mała liczba powtórzeń najlepiej budują grubość pleców?
- Duży ciężar jest jedną z opcji, ale nie jedyną skuteczną. Jeśli pod jego wpływem zmienia się kąt tułowia lub wysokość łokci, obciążasz już inne struktury. W głównym ćwiczeniu możesz pracować w zakresie 6–10 powtórzeń, a na stabilnym wyciągu w zakresie 10–15, wykorzystując kilka przedziałów, w których zachowujesz prawidłową technikę.
Kluczowe wnioski
- Aby budować grubość pleców, prowadź łokcie lekko na zewnątrz i przyciągaj ciężar do dolnej części klatki
- Podparciem klatki reguluj miejscowy bodziec i zmęczenie lędźwi
- Nie blokuj łopatek — włącz ich ruch w przód i w tył do każdego powtórzenia
- Ciężkie i łatwe do kontrolowania wiosłowania wykonuj w różne dni