Przysiad czy hip thrust na większe pośladki? Porównanie hipertrofii mięśnia pośladkowego wielkiego

• #Hipertrofia
• #Planowanie treningu
• #Badania
• #Obciążenie
• #Pośladki

Oba ćwiczenia angażują pośladki, ale najmocniej obciążają je przy innych kątach stawowych i z udziałem innych mięśni

W przysiadzie zginasz kolana i biodra, a następnie wstajesz. Dużą część pracy wykonują nie tylko mięśnie pośladkowe wielkie, lecz także mięśnie czworogłowe uda i przywodziciele. W głębokiej pozycji biodro jest mocno zgięte, więc mięsień pośladkowy wielki generuje siłę w wydłużeniu. W hip thrust opierasz plecy o ławkę i prostujesz biodra przy ugiętych kolanach. Zewnętrzne obciążenie łatwo utrzymać niemal do samej górnej pozycji.

Nie wystarczy więc uznać, że „przysiad jest lepszy, bo rozciąga mięsień” albo „hip thrust jest lepszy, bo zapewnia mocniejszy skurcz”. Przebieg oporu pomaga rozsądnie łączyć ćwiczenia, ale o przewadze pod względem hipertrofii decydują pomiary długoterminowe. Ogólne zasady opisujemy w artykule pełny a częściowy zakres ruchu, tutaj skupiamy się na porównaniu mięśnia pośladkowego wielkiego.

W bezpośrednim porównaniu u osób początkujących oba ćwiczenia dały podobną hipertrofię mięśnia pośladkowego wielkiego

W jednym z badań 34 kobiety i mężczyzn w wieku 18–30 lat, z niewielkim doświadczeniem treningowym, przydzielono do grupy wykonującej przysiad ze sztangą na plecach albo hip thrust ze sztangą. Przez 9 tygodni uczestnicy trenowali 2 razy w tygodniu, wykonując wyłącznie przydzielone ćwiczenie i taką samą liczbę serii. Zmiany pola przekroju górnej, środkowej i dolnej części mięśnia pośladkowego wielkiego mierzone za pomocą MRI były podobne w obu grupach.

W tym samym badaniu grupa przysiadu uzyskała większy przyrost mięśni czworogłowych uda i przywodzicieli, natomiast wyniki 3RM poprawiały się bardziej w ćwiczeniu wykonywanym na treningach. Podobny wzrost pośladków nie oznacza więc identycznych efektów ogólnych. Jeśli liczą się także technika przysiadu i rozwój ud, przysiad zyskuje na wartości. Jeśli chcesz przeznaczyć dane ćwiczenie głównie na pośladki, rośnie sens hip thrust.

Podczas pierwszego treningu powierzchniowe EMG było wyższe w hip thrust, ale po 9 tygodniach hipertrofia mięśnia pośladkowego wielkiego była podobna. To dobry przykład, dlaczego jednorazowa aktywność mięśni nie pozwala przewidzieć, które ćwiczenie zapewni większą hipertrofię. Badanie objęło jednak osoby początkujące i trwało tylko 9 tygodni, więc tych wyników nie można automatycznie przenosić na długoterminowe efekty u zaawansowanych.

Koszt dodawania serii na pośladki różni się między przysiadem a hip thrust

Przysiad trenuje wiele mięśni naraz, ale wiąże się też z większą liczbą ograniczeń

Przysiad pozwala efektywnie trenować całą dolną część ciała, lecz u części osób oddech, mięśnie tułowia, górna część pleców lub równowaga kończą serię wcześniej niż pośladki. Jeśli wszystkie dodatkowe serie na pośladki wykonujesz w formie przysiadów, mięśnie z przodu ud albo ogólna regeneracja mogą osiągnąć limit jako pierwsze. Porównanie z naciskiem na mięśnie czworogłowe znajdziesz w artykule przysiad a suwnica. Nie liczmy więc tej samej serii podwójnie na potrzeby 2 różnych celów.

Hip thrust łatwiej ukierunkować, ale przygotowanie stanowiska nie zawsze jest szybkie

Hip thrust ogranicza obciążenie związane z wyprostem kolana i ułatwia skupienie się na wyproście biodra wykonywanym przez mięsień pośladkowy wielki. Za każdym razem trzeba jednak odpowiednio ustawić wysokość ławki, podkładkę pod sztangę, talerze i stopy. W zatłoczonej siłowni może to zająć sporo czasu. Jeśli w górze przeprostujesz odcinek lędźwiowy i uniesiesz tylko żebra, możesz dołożyć ciężaru, ale zmienisz warunki wyprostu biodra. Lekko przyciągnij brodę, w górnej pozycji wykonaj tyłopochylenie miednicy i zacznij od ustawienia, w którym piszczele są niemal pionowe.

Zmęczenia nie oceniaj na podstawie tego, po którym ćwiczeniu bardziej cierpisz następnego dnia. Liczy się wpływ na kolejne ćwiczenia i następny trening. U osoby, której po przysiadach spada wydajność całych nóg, koszt regeneracji będzie wyglądał inaczej niż u kogoś, u kogo po hip thrust długo utrzymuje się miejscowe zmęczenie.

Wybierz według tego, czy priorytetem są pośladki, całe nogi, czy konkretny ruch

• Mięsień pośladkowy wielki jest priorytetem, a nie chcesz zwiększać objętości na mięśnie czworogłowe: łatwiej włączyć hip thrust.
• Chcesz jednym ćwiczeniem objąć pośladki, mięśnie czworogłowe i przywodziciele: przysiad lepiej spełni tę rolę.
• Chcesz poprawić wynik lub technikę przysiadu: nie rezygnuj z przysiadu, bo to właśnie ten ruch musisz ćwiczyć.
• Barki lub górna część pleców odmawiają wcześniej niż pośladki: zamień przysiad na hip thrust albo inne ćwiczenie na pośladki z podparciem.
• Ustawienie na ławce powoduje ból lub nieprzyjemny ucisk: nie upieraj się przy hip thrust, tylko wybierz dopasowany wariant przysiadu.

Jeśli wykonujesz oba ćwiczenia, nadaj im wyraźnie różne role: przysiad niech będzie głównym ćwiczeniem na całe nogi, a hip thrust dodatkiem na mięsień pośladkowy wielki. Przy 2 treningach tygodniowo możesz rozdzielić je na różne dni. Nie dodawaj od razu po 4 serie każdego ćwiczenia. Najpierw zastąp nimi część dotychczasowych serii na pośladki i sprawdź, czy nadążasz z regeneracją.

Bezpośrednie porównanie wykazało podobny wzrost mięśnia pośladkowego wielkiego, więc wykonywanie obu ćwiczeń nie jest konieczne. Możesz wybrać jedno na podstawie dostępnego sprzętu, czasu i dopasowania do własnego ciała, a następnie rozwijać je przez kilka miesięcy. Ograniczenia trenowania całych nóg wyłącznie przysiadem omawiamy osobno w artykule czy sam przysiad wystarczy do treningu całych nóg.

Nie porównuj kg między ćwiczeniami — poprawiaj zakres ruchu i liczbę powtórzeń w tym samym ćwiczeniu

Porównuj wyniki przez około 6–10 tygodni, zachowując to samo ćwiczenie i jego miejsce w kolejności treningu. W przysiadzie utrzymuj tę samą pozycję sztangi, rozstaw stóp, głębokość i obuwie. W hip thrust zapisuj wysokość ławki, ustawienie stóp, rodzaj podkładki i pozycję miednicy na górze. Jeśli w zakresie takim jak 8–12 powtórzeń zwiększysz łączną liczbę powtórzeń przy zachowaniu założonego RIR, nieznacznie podnieś obciążenie.

Porównanie 150kg w hip thrust ze 100kg w przysiadzie nie mówi, jak duże wyzwanie otrzymuje mięsień pośladkowy wielki. Ćwiczenia różnią się budową ruchu i pokonywaną drogą. Progresja obciążeń powinna być oceniana w czasie w obrębie tego samego ćwiczenia, przy zachowaniu stałych warunków technicznych.

Jeśli interesuje cię wyłącznie rozwój mięśnia pośladkowego wielkiego, możesz dodatkowo mierzyć obwód bioder i robić zdjęcia w takich samych warunkach, ale obie metody są obarczone błędem pomiarowym. Oceniaj łącznie, czy rosną ciężar i liczba powtórzeń, czy pośladki są głównym czynnikiem ograniczającym serię oraz czy nie pojawia się ból ani pogorszenie regeneracji. Nawet gdy średnie wyniki badań są podobne, dla ciebie lepsze będzie ćwiczenie, w którym potrafisz regularnie robić postępy.

Często zadawane pytania

Czy trzeba wykonywać zarówno przysiady, jak i hip thrust?

Nie. W bezpośrednim porównaniu hipertrofia mięśnia pośladkowego wielkiego u osób początkujących była podobna. Możesz łączyć przysiad rozwijający całe nogi z hip thrust ukierunkowanym na pośladki, jeśli mają pełnić różne role. Zacznij jednak od zastąpienia części dotychczasowych serii, zamiast zwiększać ich łączną liczbę.

Skoro EMG jest wyższe w hip thrust, czy to ćwiczenie zapewnia większą hipertrofię pośladków?

Jednorazowy pomiar EMG nie pokazuje bezpośrednio długoterminowej hipertrofii. W porównaniu trwającym 9 tygodni hip thrust wywoływał większą ostrą aktywność mięśniową, ale zmiana pola przekroju mięśnia pośladkowego wielkiego była podobna jak po przysiadach. Ćwiczenie wybieraj na podstawie wyników długoterminowych i tego, jak sprawdza się w praktyce.

Jak głęboki powinien być przysiad ukierunkowany na pośladki?

Schodź tak głęboko, jak pozwala ci mocno zgiąć biodra bez utraty stabilnego podparcia stóp, prawidłowego toru kolan i kontroli tułowia. Jeśli większa głębokość powoduje wyraźną utratę pozycji miednicy, zakończ ruch nieco wyżej. Nie ma jednej właściwej głębokości dla wszystkich — ważniejsze jest powtarzanie tego samego zakresu.

Kluczowe wnioski

• Hipertrofię mięśnia pośladkowego wielkiego można osiągnąć zarówno przysiadem, jak i hip thrust
• W bezpośrednim badaniu trwającym 9 tygodni wzrost pośladków u osób początkujących był podobny
• Na całe nogi wybierz przysiad, a do skupienia pracy na pośladkach hip thrust
• Łączenie obu ćwiczeń nie jest konieczne; ma sens, gdy pełnią różne role i różnią się kosztem regeneracji

Źródła

1. Hip Thrust and Back Squat Training Elicit Similar Gluteus Muscle Hypertrophy and Transfer Similarly to the Deadlift
2. The Impact of Resistance Training on Gluteus Maximus Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis