Trening pleców do budowy masy mięśniowej | Budowanie szerokości i grubości właściwą kombinacją ćwiczeń

• #Plecy
• #Hipertrofia
• #Planowanie treningu
• #Objętość

Plecy rozwijaj w dwóch kierunkach: szerokość i grubość

Na wygląd pleców składają się przede wszystkim dwa elementy. Za szerokość odpowiada mięsień najszerszy grzbietu, pobudzany pionowymi przyciąganiami z góry, takimi jak podciąganie i ściąganie drążka wyciągu górnego. Za grubość odpowiadają między innymi środkowa część mięśnia czworobocznego i mięśnie równoległoboczne, pracujące w poziomych przyciąganiach, czyli różnych odmianach wiosłowania. Podstawą jest co najmniej jedno ćwiczenie z każdego kierunku podczas jednej sesji.

Te kierunki nie wykluczają się wzajemnie. Mięsień najszerszy pracuje także przy wiosłowaniu, a mięsień czworoboczny przy podciąganiu. Chodzi tylko o to, na które mięśnie przypada większa część pracy. Jeśli co tydzień uwzględniasz oba kierunki, niewielkie różnice w proporcjach nie wpłyną znacząco na efekty. Najpierw zabezpiecz oba, a potem zwiększ udział słabszego kierunku: ćwiczenia na szerokość / ćwiczenia na grubość.

Braki oceniaj na zdjęciach, nie w lustrze. Na ujęciu od przodu z opuszczonymi rękami sprawdź szerokość sylwetki, a na zdjęciu od tyłu wyrazistość obszaru między łopatkami. Rób zdjęcia co kilka tygodni w identycznych warunkach, a łatwiej zauważysz dysproporcje niż na podstawie samego czucia.

W ćwiczeniach pleców pracuje wiele mięśni, więc jeden ruch może pełnić kilka funkcji. Dodawanie kolejnych ćwiczeń często zwiększa wtedy głównie zmęczenie. Gdy uporządkujesz plan według kierunków przyciągania, łatwiej rozpoznasz, czy brakuje Ci ćwiczenia, czy po prostu objętości.

Ciągi pionowe i poziome: przegląd ćwiczeń

Głównym pionowym przyciąganiem może być podciąganie albo ściąganie drążka wyciągu górnego. W podciąganiu pracujesz z masą ciała, więc trudniej precyzyjnie regulować obciążenie. Wyciąg pozwala zwiększać je małymi krokami. Jako główne wybierz ćwiczenie, w którym potrafisz regularnie dokładać powtórzenia w założonym zakresie, a drugie zostaw jako uzupełnienie.

Podobnie wygląda to przy poziomych przyciąganiach. Wiosłowanie sztangą i wiosłowanie siedząc różnią się obciążeniem tułowia oraz zakresem ruchu. Jeśli najpierw męczy się dolna część pleców, wybierz wariant z podparciem klatki piersiowej albo taki, w którym obciążenie prowadzi maszyna. Dzięki temu łatwiej utrzymasz potrzebną objętość dla pleców.

Znaczenie ma również ustawienie dłoni. Chwyt neutralny, z dłońmi skierowanymi do siebie, ułatwia prowadzenie łokci blisko tułowia i u wielu osób mniej obciąża ramiona. Nachwyt zwykle ułatwia natomiast mocne ściągnięcie łopatek. Nie ma jednego poprawnego wyboru. Jako podstawowy stosuj chwyt, przy którym najłatwiej odtwarzasz ten sam tor ruchu.

Jak kierować pracę w plecy, a nie w ramiona

• Zacznij ruch od łopatek: zanim pociągniesz ramionami, najpierw opuść lub ściągnij łopatki.
• Prowadź łokcie, nie dłonie: kierunek przyciągania określ przez punkt, do którego zmierzają łokcie.
• Nie zaciskaj mocno dłoni: zahacz palce o uchwyt jak haki, aby ograniczyć pracę przedramion.
• Nie zatrzymuj się w rozciągnięciu: odwróć ruch, zachowując napięcie i czując rozciągnięcie pleców u góry lub z przodu.

Mimo to pracę pleców trudno wyraźnie poczuć. Brak czucia nie oznacza porażki. Jeśli rosną ciężar i liczba powtórzeń, mięśnie otrzymują bodziec. Nadmierne zmniejszanie obciążenia tylko po to, by lepiej poczuć mięsień, może kosztować Cię więcej.

Jeśli przy danym ćwiczeniu nie czujesz pleców w ogóle, sprawdź tor ruchu. Na przykład w wiosłowaniu jednorącz udział mięśnia najszerszego zmienia się zależnie od tego, czy łokieć prowadzisz blisko tułowia, czy szerzej.

Podczas testowania sposobu wykonania nie zwiększaj ciężaru. Jeśli jednocześnie zmieniasz tor ruchu i dokładasz obciążenie, możesz siłą przepchnąć ciężar mimo pogarszającej się techniki i nie dowiesz się, co naprawdę zadziałało. Najpierw ustal tor, a dopiero potem zwiększaj w tych samych warunkach ciężar i liczbę powtórzeń.

Jak budować szerokość: rozstaw dłoni i kąt przyciągania

Mięsień najszerszy grzbietu uczestniczy w opuszczaniu ramienia wzdłuż tułowia oraz prowadzeniu go z przodu do tyłu. Szerszy rozstaw dłoni nie zawsze działa lepiej. Zbyt szeroki skraca zakres ruchu, a zbyt wąski zwiększa udział ramion. Zacznij od 1.2–1.5 szerokości barków i znajdź ustawienie, przy którym najłatwiej prowadzisz łokcie w stronę miednicy.

Jeśli chcesz mocniej zaangażować dolną część, lekko odchyl tułów i zmień kąt przyciągania: dolna część mięśnia najszerszego. Porównując kąty, zachowaj ten sam zakres ruchu i liczbę powtórzeń. Gdy zmienisz jednocześnie 2 elementy, nie ustalisz, który przyniósł efekt.

Ćwiczenia wykonywane z wyprostowanymi łokciami, takie jak pullover, pozwalają zaangażować mięsień najszerszy samym wyprostem w stawie ramiennym. To dobra opcja dla osób, u których najpierw męczą się ramiona, ale lepiej traktować ją jako uzupełnienie niż główne ćwiczenie.

Przy zastoju w rozwoju szerokości łatwo odruchowo dodać serie pionowych przyciągań. Najpierw sprawdź jednak zakres ruchu. Czy u góry wracasz do pozycji, w której barki unoszą się, a u dołu prowadzisz łokcie aż w stronę miednicy? Jeśli skracasz ruch, większa objętość oznacza tylko więcej pracy w tym samym ograniczonym zakresie.

Jak budować grubość: pozycja łokci i kąt tułowia

W wiosłowaniach nastawionych na grubość prowadź łokcie lekko na zewnątrz i ściągaj łopatki do końca ruchu. Przyciąganie z łokciami przylegającymi do boków mocniej obciąża mięsień najszerszy. Lekkie rozsunięcie łokci zwiększa udział środkowej części mięśnia czworobocznego i mięśni równoległobocznych. Ta różnica zmienia głównych wykonawców ruchu nawet w obrębie tego samego ćwiczenia.

Rozkład pracy zmienia także kąt tułowia. Im bliżej pozycji równoległej do podłogi znajduje się tułów, tym większe obciążenie trafia w środek pleców. Im bardziej się prostujesz, tym mocniej włączają się mięsień najszerszy i ramiona. Jeśli zmęczenie dolnej części pleców nie pozwala utrzymać kąta, przejdź na wariant z podparciem. Może to być maszyna albo ćwiczenie z klatką piersiową opartą o ławkę skośną.

To, czy warto dodać szrugsy na górną część mięśnia czworobocznego, zależy od pracy, którą wykonuje ona już podczas martwego ciągu i wiosłowania: czy szrugsy są potrzebne.

W ćwiczeniach na grubość lepszą powtarzalność daje ciężar, który potrafisz utrzymać przez 1 moment w pozycji końcowej, niż samo dociągnięcie za wszelką cenę. Jeśli ruch sprowadza się do szarpnięcia i natychmiastowego opuszczenia ciężaru, zmniejsz obciążenie i odzyskaj kontrolę nad łopatkami. Wynik chwilowo spadnie, ale dalsze postępy będzie można rzetelnie porównywać.

Jaką rolę powinien pełnić martwy ciąg

Martwy ciąg angażuje cały tył ciała, ale nie jest niezbędny do hipertrofii. Duże obciążenia powodują znaczne zmęczenie ogólnoustrojowe, które może obniżyć jakość wiosłowania lub przysiadów w kolejnych dniach.

Jeśli chcesz go wykonywać, umieść go na początku treningu pleców i ogranicz liczbę serii. Ma dużą wartość w okresie nastawionym na rozwój ogólnej siły. Jeśli jednak chcesz poprawić szerokość lub grubość pleców, przeznaczenie większej objętości na pionowe i poziome przyciągania będzie bardziej bezpośrednim rozwiązaniem.

Najprostszy test to sprawdzenie, czy w tygodniu bez martwego ciągu rosną ciężary i liczba powtórzeń w pozostałych ćwiczeniach. Jeśli tak, na tym etapie koszt zmęczenia przewyższa korzyści.

Nawet jeśli zostawiasz martwy ciąg w planie, nie musisz wykonywać go ciężko co tydzień. Co 2 tygodnie zrób ciężki dzień, a w tygodniu pomiędzy lżejszy. Ograniczysz zmęczenie bez rezygnacji z ćwiczenia techniki. Całkowitą objętość dla pleców zapewnij wiosłowaniami i pionowymi przyciąganiami.

Plan tygodnia i rozkład serii

Plecy są dużą grupą mięśniową, dlatego 12–18 ciężkich serii tygodniowo rozłóż na 2 treningi w tygodniu. Na jednej sesji wystarczą maksymalnie 2 ćwiczenia pionowe i 2 poziome, łącznie 6–9 serii.

Tylko w okresie, gdy jeden kierunek wyraźnie odstaje, umieszczaj go na początku obu treningów. Nie musisz utrzymywać takiej przewagi na stałe.

Jak zarządzać chwytem i oceniać postępy

Jeśli przedramiona poddają się, zanim plecy zbliżą się do granicy możliwości, możesz użyć pasków treningowych. Zamiast obawiać się, że sprzęt osłabi chwyt, skup się na tym, czy potrafisz doprowadzić docelowe mięśnie do odpowiedniego poziomu wysiłku. Jeśli chcesz jednocześnie rozwijać chwyt, zachowaj osobne serie bez pasków.

Postępy oceniaj oddzielnie dla pionowych i poziomych przyciągań. Sprawdzaj, czy przy tej samej szerokości chwytu i tym samym kącie tułowia rośnie ciężar lub liczba powtórzeń, czy utrzymujesz zakres ruchu oraz czy ramiona albo chwyt nie poddają się przed plecami. Dysponując takimi zapisami, na pytania w rodzaju czy samo podciąganie wystarczy odpowiesz na podstawie własnych danych.

Gdy wyniki stoją w miejscu, możesz mieć ochotę zmienić ćwiczenia. Najpierw ponownie ustal jeden parametr: szerokość chwytu, tor łokci albo zakres powtórzeń. Obserwuj go przez 2–3 tygodnie, aby łatwiej znaleźć przyczynę zastoju: progresja obciążeń.

Często zadawane pytania

Co zrobić, jeśli jeszcze nie daję rady z podciąganiami?

Ten sam kierunek przyciągania zapewni ściąganie drążka wyciągu górnego. Ustaw zakres na 8–12 powtórzeń i stopniowo zwiększaj ciężar, a zbudujesz wystarczający bodziec dla mięśnia najszerszego grzbietu. Podciąganie z asystą i powolne fazy negatywne pomogą Ci jednocześnie rozwijać zdolność pracy z masą własnego ciała.

Moje ramiona (bicepsy) męczą się zanim poczuję zmęczenie w plecach. Co robię źle?

Rozluźnij chwyt i skup się na prowadzeniu łokci, aby zmienić rozkład pracy. Testuj po jednej zmianie szerokości chwytu lub kąta tułowia i przy tym samym ciężarze szukaj ustawienia, które daje napięcie w plecach. Nawet jeśli go nie czujesz, rosnący ciężar i liczba powtórzeń świadczą o obecności bodźca.

Czy martwy ciąg jest niezbędny do dużych pleców?

Nie jest niezbędny. Pomaga rozwijać siłę całego ciała, ale powoduje duże zmęczenie i może obniżać jakość innych ćwiczeń. W okresie nastawionym na szerokość lub grubość pleców lepiej przeznaczyć większą objętość na pionowe i poziome przyciągania.

Co trenować najpierw: szerokość czy grubość pleców?

Co tydzień trenuj oba kierunki, a ten, który na zdjęciach wygląda słabiej, umieszczaj na początku każdej sesji. Sama zmiana kolejności wpływa na rozkład pracy, więc wypróbuj ją, zanim dodasz kolejne ćwiczenia.

Kluczowe wnioski

• Co tydzień wykonuj zarówno pionowe przyciągania na szerokość, jak i poziome przyciągania na grubość
• Szerokość chwytu i tor łokci decydują o rozkładzie pracy między mięśniami
• Zamiast kierować się czuciem mięśniowym, oceniaj wzrost ciężaru i liczby powtórzeń w tych samych warunkach
• Martwy ciąg nie jest niezbędny, a jego przydatność zależy od kosztu zmęczenia
• Jeśli chwyt poddaje się pierwszy, użyj pasków, aby doprowadzić docelowe mięśnie do odpowiedniego poziomu wysiłku

Źródła

1. Variations in Muscle Activation During Traditional Latissimus Dorsi Exercises
2. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
3. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults