Wyciskanie nad głowę a większe barki | Praca przedniego i bocznego aktonu

• #Hipertrofia
• #Barki
• #Planowanie treningu
• #Badania

Oddziel grubość przedniego aktonu od szerokości barków

Wyciskanie nad głowę to ćwiczenie wielostawowe, w którym unosisz ramię w stawie barkowym i jednocześnie prostujesz łokieć. Grubość przedniego aktonu widoczna z przodu, szerokość nadawana przez akton boczny i zaokrąglenie tylnej części barku nie muszą rozwijać się równomiernie od jednego ćwiczenia. Jeśli sprowadzisz wielkość barków do jednego wskaźnika, rozwój samego przodu łatwo uznać za pełny sukces.

Oceniając trening oparty wyłącznie na wyciskaniu, sprawdź trzy rzeczy. Po pierwsze, czy przy tym samym zakresie ruchu rośnie ciężar lub liczba powtórzeń. Po drugie, czy serię kończy zmęczenie barków, a nie tricepsów lub nadmierne wygięcie lędźwi. Po trzecie, czy sylwetka zmienia się zgodnie z twoim celem, gdy patrzysz na nią z przodu, boku i tyłu. Podstawowy podział treningu barków znajdziesz w planie na poszczególne aktony mięśnia naramiennego. Tutaj skupiamy się na tym, kiedy wystarczy jedno ćwiczenie.

Badania pokazują aktywność mięśni, ale nie rozstrzygają o długofalowym wzroście

W badaniu porównującym jednorazowy wysiłek 13 mężczyzn z doświadczeniem treningowym wykonało 12 powtórzeń z ciężarem 60% 1RM. Aktywność przedniego aktonu podczas wyciskania nad głowę była wyższa niż podczas wyciskania leżąc, rozpiętek z hantlami i unoszeń bokiem. W przypadku aktonu bocznego wyciskanie nad głowę i unoszenia bokiem dawały wyższą aktywność niż wyciskanie leżąc i rozpiętki z hantlami. Nie jest więc prawdą, że wyciskanie angażuje wyłącznie przód barków i nie działa na ich boczną część.

Był to jednak pomiar elektromiograficzny wykonany podczas jednego treningu, a nie wielomiesięczna interwencja porównująca przyrost bocznego aktonu po różnych ćwiczeniach. EMG wskazuje, że mięsień uczestniczy w ruchu, ale nie jest rankingiem efektów hipertrofii.

Podczas wyciskania triceps prostuje łokieć, a górna część klatki piersiowej i mięśnie tułowia stabilizują pozycję. Nawet gdy badanie potwierdza aktywność docelowego mięśnia, u części osób wcześniej zawodzi mięsień współpracujący. Duży ciężar, będący zaletą ćwiczenia wielostawowego, nie trafia wyłącznie do mięśnia naramiennego.

4 warunki, w których samo wyciskanie nad głowę może wystarczyć

1. Priorytetem jest grubość przedniego aktonu:bardziej niż na szerokości barków zależy ci na objętości widocznej z przodu lub sile wyciskania nad głowę.
2. To barki faktycznie ograniczają serię:ich siła spada wcześniej niż siła tricepsów lub stabilność tułowia, a w końcowych powtórzeniach nadal potrafisz prowadzić łokcie w górę i na boki.
3. Potrafisz powtarzać ten sam zakres ruchu:dolna pozycja nie wywołuje dyskomfortu w barkach, a w górnej nie wyginasz lędźwi, aby wsunąć się pod ciężar.
4. Masz odpowiednią tygodniową objętość i robisz postępy:wykonujesz tyle ciężkich serii, ile pozwala ci regeneracja, a liczba powtórzeń lub obciążenie rośnie na przestrzeni kilku tygodni.

Jeśli spełniasz te warunki, a wygląd zmienia się zgodnie z celem, nie musisz dodawać kolejnych ćwiczeń. Początkujący i osoby z krótkim stażem bezpośredniego treningu barków mogą dobrze reagować nawet na jedno wyciskanie. Im dłuższy staż, tym częściej utrzymuje się jednak różnica między mocnym przednim aktonem a słabiej rozwiniętym aktonem bocznym.

Nie musisz ograniczać się do jednej liczby powtórzeń. Praktycznym wyborem jest zakres 6–15 powtórzeń, w którym zachowujesz prawidłową technikę. Nie trzeba doprowadzać każdej serii do całkowitego załamania. Zakończenie jej z zapasem 1–3 powtórzeń nadal zapewnia wysiłek odpowiedni pod hipertrofię. Szersze omówienie znajdziesz w poradniku jak dobrać zakres powtórzeń.

Szerokość barków i zaokrąglenie tylnego aktonu wymagają innych ruchów

Jeśli wynik w wyciskaniu rośnie, ale barki stają się grubsze tylko z przodu i nie zyskują szerokości, prawdopodobnie twój boczny akton otrzymuje zbyt mały bodziec. Wyniki siłowe szczególnie słabo przekładają się na szerokość barków przy wąskim chwycie i łokciach skierowanych do przodu, w seriach ograniczanych przez triceps oraz przy powtórzeniach wykonywanych tylko w górnej połowie zakresu ruchu.

Nie musisz wtedy rezygnować z wyciskania. Dodaj około 4–8 serii unoszeń bokiem tygodniowo, aby osobno trenować odwodzenie ramienia. Ważniejsze od wysokiego lub niskiego ciężaru jest ograniczenie kołysania tułowiem i dobranie obciążenia, przy którym serię kończy boczny akton. Kryteria wyboru znajdziesz w porównaniu obciążeń w unoszeniu bokiem, dzięki czemu nie pomieszasz roli tego ćwiczenia z rolą wyciskania.

Tylny akton to osobna kwestia. Pracuje także podczas wyciskania nad głowę, ale trudno uznać ten ruch za pełny zamiennik ćwiczeń, w których prowadzisz ramiona do tyłu. Jeśli zależy ci na trójwymiarowym wyglądzie barków od tyłu, oceń udział odwrotnych rozpiętek lub wiosłowania. Gdy w ćwiczeniach na tylny akton wcześniej męczą się plecy, zacznij od korekty techniki odwrotnych rozpiętek.

Utrzymaj te same warunki przez 6 tygodni i sprawdź braki, zanim coś dodasz

Jeśli obecnie wykonujesz tylko wyciskanie, nie dodawaj od razu trzech ćwiczeń. Najpierw przeprowadź 6-tygodniowy okres kontrolny. Na 2 treningach w tygodniu rozłóż łącznie 6–10 ciężkich serii, używając tego samego sprzętu i ustawienia siedziska. Utrzymuj stały zakres ruchu oraz zapisuj obciążenie, liczbę powtórzeń i powód zakończenia każdej serii. Jeśli wyniki rosną, a przedni i boczny akton zmieniają się zgodnie z celem, kontynuuj bez zmian.

Jeżeli ciężar rośnie, ale szerokość barków się nie zmienia, narasta tylko zmęczenie tricepsów albo w późniejszych seriach coraz mocniej wyginasz lędźwie, rozdziel zadania ćwiczeń zamiast dodawać kolejne serie wyciskania. Przykładowy tydzień może wyglądać tak: dzień 1 to 3–4 serie wyciskania nad głowę i 3 serie unoszeń bokiem, a dzień 2 to 3 serie unoszeń bokiem i 3 serie ćwiczenia na tylny akton. Nie upychaj wszystkiego na jednym treningu, jeśli obniża to jakość ruchu.

Jeżeli oceniasz postępy na zdjęciach, za każdym razem zachowaj takie samo oświetlenie, odległość i ustawienie ramion. Pompa treningowa i codzienne wahania masy ciała łatwo zniekształcają ocenę sylwetki, dlatego rób porównanie co 2 tygodnie w tych samych warunkach i traktuj je jako wskaźnik niezależny od wyników treningowych. Przy dużych różnicach między stronami warto rozważyć maszynę lub hantle pozwalające trenować każdą stronę osobno.

O tym, czy samo wyciskanie wystarczy, nie decyduje nazwa ćwiczenia, lecz zgodność celu, mięśnia ograniczającego serię i osiąganych postępów. Jedno ćwiczenie może wystarczyć do rozwoju skupionego na przednim aktonie. Im bardziej zależy ci jednak na całych barkach, w tym szerokim boku i zaokrąglonym tyle, tym więcej sensu ma dodanie ruchów wykonywanych w innych kierunkach.

Często zadawane pytania

Czy wyciskanie nad głowę działa również na boczny akton barków?

Boczny akton uczestniczy w tym ruchu. W badaniu jednorazowego wysiłku u mężczyzn z doświadczeniem treningowym nie stwierdzono istotnej różnicy między jego aktywnością podczas wyciskania nad głowę i unoszenia bokiem. Sam wynik EMG nie dowodzi jednak, że oba ćwiczenia dadzą taką samą hipertrofię w długim okresie.

Które ćwiczenie wybrać, jeśli chcę trenować barki tylko jednym ruchem?

Jeśli priorytetem jest grubość przedniego aktonu i siła wyciskania, dobrym wyborem będzie wyciskanie nad głowę. Jeśli najważniejsza jest szerokość barków, większą rolę odegra unoszenie bokiem. Nie szukaj jednego uniwersalnego ćwiczenia. Wybierz ruch pod oczekiwany wygląd oraz uwzględnij bodźce, które barki otrzymują już podczas treningu klatki piersiowej i pleców.

Ile serii unoszeń bokiem dodać do wyciskania?

Zacznij od około 4–8 serii tygodniowo rozłożonych na mniej więcej 2 treningi. Zachowaj prawidłową technikę i kończ serie z zapasem 1–3 powtórzeń. Nie istnieje jedna właściwa liczba dla każdego. Przez 4–8 tygodni obserwuj wynik w wyciskaniu, regenerację barków i zmianę ich szerokości, a w razie potrzeby koryguj objętość małymi krokami.

Kluczowe wnioski

• Wyciskanie mocno angażuje przedni akton i zapewnia bodziec także aktonowi bocznemu
• Jednorazowy pomiar aktywności mięśni nie rozstrzyga o długofalowych różnicach w hipertrofii
• Przy priorytecie na przedni akton jedno ćwiczenie może wystarczyć
• Szerokość barków i zaokrąglenie tylnego aktonu wymagają ruchów w innych kierunkach

Źródła

1. Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions
2. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
3. Training to Repetition Failure or Non-failure: Systematic Review and Meta-analysis