Leg press: rozstaw i pozycja stóp a czworogłowe i pośladki

• #Hipertrofia
• #Badania
• #Obciążenie
• #Planowanie treningu
• #Nogi

Oceniaj ustawienie stóp przez ruch w stawach i czynnik ograniczający serię

Zmiana ustawienia stóp na leg pressie wpływa na głębokość zgięcia kolan i bioder oraz na możliwość utrzymania miednicy przy oparciu. Większa praca podczas wyprostu kolan zwykle mocniej angażuje mięśnie czworogłowe, a większy udział wyprostu bioder — pośladki i przywodziciele. To dobry punkt wyjścia.

Samo ustawienie stóp nisko na platformie nie zapewni jednak czworogłowym długiego zakresu ruchu, jeśli nie możesz zejść głęboko. Są też osoby, które przy wysokim ustawieniu nadal mocno zginają kolana i jako pierwsze doprowadzają do granicy czworogłowe. Zamiast kierować się wyłącznie tym, „gdzie czujesz ćwiczenie”, porównuj trzy elementy:

• bezbolesny zakres ruchu kolan i bioder
• grupę mięśniową, która kończy serię
• progres ciężaru, liczby powtórzeń i RIR przy tych samych ustawieniach

Ogólne różnice między ćwiczeniami omawiamy w artykule przysiad a leg press. Tutaj skupiamy się wyłącznie na wyborze ustawień na jednej maszynie.

Niższa pozycja zwykle zwiększa ruch kolan, a wyższa — bioder

Niższe ustawienie ułatwia pracę czworogłowych, ale wymaga odpowiedniej ruchomości stawów skokowych

Gdy ustawisz stopy niżej, kolana zwykle przesuwają się bardziej do przodu i mocniej zginają przy takim samym ruchu platformy. To ustawienie może uczynić czworogłowe głównym czynnikiem ograniczającym, jeśli pięty pozostają na platformie, kolana poruszają się w linii palców, a miednica nie odrywa się od oparcia. Pozycja jest zbyt niska, jeżeli brak ruchomości stawów skokowych powoduje odrywanie pięt, przenoszenie nacisku na palce albo skracanie głębokości.

Wyższe ustawienie zwiększa udział bioder, ale nie izoluje pośladków

Przesunięcie stóp w górę zwykle ogranicza ruch kolan do przodu i względnie zwiększa zgięcie oraz wyprost bioder. Może to ułatwiać pracę pośladków i przywodzicieli, ale wyprost kolan nadal pozostaje częścią ruchu. Jeśli ustawisz stopy tak wysoko, że ruch staje się płytki albo w dolnej pozycji zaokrąglasz lędźwie i odrywasz miednicę, użyteczny zakres ruchu pośladków również nie wzrasta.

To nie przełącznik między czworogłowymi a pośladkami, tylko niewielka korekta udziału obu grup. Po zmianie ustawienia zapisuj również odległość, na jaką opuszczasz platformę. Inaczej nie ustalisz, czy różnicę wywołała pozycja stóp, czy zmieniony zakres ruchu.

Rozstaw stóp może dać biodrom więcej miejsca, ale nie izoluje części czworogłowych

Wąski rozstaw ułatwia niektórym osobom prowadzenie kolan do przodu, ale u innych ogranicza biodra lub powoduje kontakt ud z brzuchem, przez co skraca głębokość. Szersza pozycja może ułatwić rozstawienie bioder i zwiększyć pracę pośladków oraz przywodzicieli. Nie jest to jednak liniowa zależność, w której każde poszerzenie ustawienia automatycznie mocniej angażuje pośladki.

Zacznij od rozstawu między szerokością bioder a szerokością barków. Skieruj palce lekko na zewnątrz i prowadź kolana w tę samą stronę. Jeżeli w dole kolana zapadają się do środka, zewnętrzne krawędzie stóp odrywają się od platformy albo czujesz ucisk z przodu biodra, zmieniaj kolejno tylko jeden element: szerokość, kąt stóp lub głębokość. Zanim ustawisz każdą stopę inaczej, upewnij się też, że miednica spoczywa centralnie na siedzisku.

Nie zakładaj, że wąski rozstaw pozwala rozwijać wyłącznie mięsień obszerny boczny, a szeroki — mięsień obszerny przyśrodkowy. Wszystkie głowy mięśnia czworogłowego współpracują przy wyproście kolana, a chwilowa różnica w EMG nie gwarantuje długoterminowej hipertrofii konkretnego obszaru. Jeśli chcesz uzupełnić pracę poszczególnych części czworogłowych, zamiast skrajnie zmieniać rozstaw osobno oceń kiedy warto dodać prostowanie nóg.

Samo EMG, pompa mięśniowa ani podnoszony ciężar nie przesądzają o długoterminowej hipertrofii

W badaniach nad ustawieniem stóp porównywano za pomocą EMG aktywność mięśni czworogłowych i pośladkowych. EMG pokazuje jednak chwilową aktywność w miejscu umieszczenia elektrody, a nie mierzy bezpośrednio grubości mięśni po kilku miesiącach. Niewielkie różnice aktywności, małe grupy badanych i użycie tylko jednego modelu maszyny nie pozwalają wskazać uniwersalnego ustawienia dla każdego leg pressu.

Pompa mięśniowa może podpowiadać, czy ustawienie zmienia odczuwalną pracę, ale sama nie dowodzi wzrostu mięśni. Nawet jeśli przy niskiej pozycji stóp czworogłowe mocno się pompują, porównanie traci sens, gdy z każdym kolejnym powtórzeniem skracasz zakres ruchu. Podobnie możliwość dołożenia większej liczby talerzy przy wysokim ustawieniu nie oznacza przewagi, jeśli zmienia się droga platformy lub ruch w stawach.

Aby ocenić hipertrofię, utrzymaj te same ustawienia przez kilka tygodni i sprawdź, czy w kontrolowanym zakresie ruchu rośnie obciążenie lub liczba powtórzeń. Decyzję o zmianie zakresu ruchu traktuj jako osobną, celową zmienną programu i nie mieszaj jej z efektem ustawienia stóp.

Zmieniaj po jednym elemencie i porównaj ustawienia w trzech sesjach

Na początek ustaw stopy na środku platformy, w rozstawie od szerokości bioder do szerokości barków, z palcami naturalnie skierowanymi lekko na zewnątrz. Zapisz ustawienie oparcia i siedziska. Przez cały ruch utrzymuj na platformie trzy punkty podparcia: piętę, podstawę palucha i podstawę małego palca. Opuszczaj platformę do momentu tuż przed oderwaniem lędźwi od oparcia i prowadź kolana w linii palców.

1. Nagraj ustawienie bazowe: wykonaj 8–12 powtórzeń z tym samym ciężarem, kończąc serię na około RIR 2. Sprawdź głębokość i czynnik ograniczający.
2. Zmień tylko wysokość: jeśli celujesz w czworogłowe, przesuń stopy o kilka cm w dół, a nie o długość całej stopy, i sprawdź, czy utrzymujesz pięty oraz miednicę. Aby zwiększyć udział pośladków, przesuń je o kilka cm w górę bez zmiany rozstawu.
3. Zmień tylko rozstaw: wróć do poprzedniej wysokości lub pozostaw ją bez zmian, a następnie zwęź lub poszerz ustawienie o mniej więcej szerokość jednej stopy. Porównaj ucisk w biodrach i tor kolan.

Jeśli wyciągniesz wnioski po jednym treningu, wynik mogą zniekształcić kolejność ćwiczeń i zmęczenie. Każdy wariant zastosuj na osobnych sesjach co najmniej trzy razy i porównuj przy tym samym obciążeniu, zakresie powtórzeń oraz RIR. Zmienianie wysokości, rozstawu i siedziska pojedynczo to najkrótsza droga do oceny wpływu pozycji stóp.

Stosuj inne kryteria dla czworogłowych, a inne dla pośladków

Jeśli priorytetem są czworogłowe, porównaj ustawienie z kryteriami doboru ćwiczeń na czworogłowe. Gdy leg press nie zapewnia odpowiedniego bodźca miejscowego, wybierz hack squat lub ćwiczenie jednonóż. Jeśli zależy Ci na pośladkach, zamiast ustawiać stopy skrajnie wysoko i tracić zakres ruchu, często lepiej dodać inne ćwiczenie, w którym główną rolę odgrywa wyprost bioder.

Po wybraniu pozycji zaznacz ją dyskretnie na platformie. Przez 4–6 tygodni zachowuj te same ustawienia siedziska, głębokość, ciężar, liczbę powtórzeń i RIR. Odpowiednia pozycja to taka, którą potrafisz odtworzyć, w której docelowe mięśnie ograniczają serię, a regeneracja następuje przed kolejnym treningiem. Nie musisz kopiować od innych samego położenia stóp na platformie.

Często zadawane pytania

Gdzie ustawić stopy na leg pressie, żeby mocniej angażować czworogłowe?

Zacznij nieco poniżej środka platformy, ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder. Pięty muszą pozostać na platformie, kolana powinny poruszać się w linii palców, a miednica nie może odrywać się od oparcia przy głębokim zgięciu kolan. Ważniejsza od samej wysokości stóp jest odpowiedź na pytanie, czy to czworogłowe ograniczają serię.

Czy wysokie ustawienie stóp pozwala trenować wyłącznie pośladki?

Nie. Wyższa pozycja zwykle zwiększa ruch w biodrach, ale nadal występuje wyprost kolan, więc czworogłowe również pracują. Nie ustawiaj stóp tak wysoko, by odrywać miednicę lub skracać głębokość. Sprawdź, czy dane ustawienie rzeczywiście zwiększa zakres ruchu bioder.

Czy szeroki rozstaw działa na wewnętrzną stronę ud, a wąski na mięsień obszerny boczny?

Rozkład pracy może się zmienić, ale nie da się całkowicie odizolować konkretnego obszaru. Rozstaw stóp służy przede wszystkim zapewnieniu miejsca biodrom i ustawieniu prawidłowego toru kolan. Nie wyciągaj wniosków o długoterminowej hipertrofii wyłącznie z chwilowego wyniku EMG lub pompy mięśniowej.

Kluczowe wnioski

• Rozkład pracy zmienia zakres ruchu kolan i bioder, a nie samo położenie stóp
• Niższa pozycja zwykle zwiększa ruch kolan, a wyższa — bioder
• Rozstaw stóp nie pozwala całkowicie odizolować poszczególnych części czworogłowych
• Zmieniaj po jednym elemencie względem pozycji bazowej i porównuj przez kilka tygodni

Źródła

1. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison Between Knee Extension and Leg Press
2. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans
3. Lengthened Partial Repetitions Elicit Similar Muscular Adaptations as Full Range of Motion Repetitions During Resistance Training in Trained Individuals