Czy można budować mięśnie nawet przy niewielkiej wadze? Wyniki i ograniczenia badania Mitchell 2012
Wniosek: Nogi, które wykonały 3 serie po 30% 1RM do niepowtarzalności, zyskały taką samą ilość mięśni jak nogi, które wykonały 3 serie po 80% 1RM. Jednak wyższe ciężary sprzyjają maksymalnej sile, podczas gdy lżejsze serie wymagają większej liczby powtórzeń i większego zmęczenia.
To badanie odrzuciło pogląd, że w przypadku przerostu mięśni skuteczne są tylko duże ciężary, a nie sama wartość dużych ciężarów.
Informacje o badaniu
| Tytuł oryginalny | Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-mediated Hypertrophic Gains in Young Men |
|---|---|
| Autorzy | Cameron J. Mitchell et al. |
| Czasopismo | Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77 |
| Rok | 2012 |
| Projekt badania | Randomizowane badanie interwencyjne porównawcze w obrębie nóg |
| Uczestnicy / skala | 18 zdrowych młodych mężczyzn |
| Porównanie / metody | Wyprostowanie kolana na jednej nodze przy 30% 1RM dla 3 serii, 80% 1RM dla 1 serii lub 80% 1RM dla 3 serii przez 10 tygodni, 3 razy w tygodniu, aż powtórzenie będzie niemożliwe |
| Główne wyniki | MRIobjętość mięśnia czworogłowego uda, powierzchnia włókien mięśniowych, siła mięśni izometryczna/izokinetyczna/1RM |
| DOI | 10.1152/japplphysiol.00307.2012 |
Porównanie 3 schorzeń lewej i prawej nogi u 18 osób
18 młodych mężczyzn wykonywało prostowanie stawu kolanowego na jednej nodze trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni. Każdej nodze przydzielono albo do 3 serii na 30% 1RM, 1 serii na 80% 1RM, albo 3 serii na 80% 1RM i wszystkie serie powtarzano aż do momentu, w którym nie można było kontynuować ćwiczeń samodzielnie.
Projekt, w którym lewa i prawa noga tego samego uczestnika są poddawane różnym warunkom, może zmniejszyć wpływ różnic indywidualnych, takich jak genetyka i dieta. Przerost mięśni oceniano na podstawie objętości mięśnia czworogłowego uda w badaniu MRI i biopsji mięśnia.
Objętość mięśnia czworogłowego wzrosła o 6,8%, 3,2% i 7,2%
Objętość mięśnia czworogłowego mierzona za pomocą MRI wyniosła 30%/3 serie6,8±1,8%, 80%, 1 zestaw3,2±0,8%, 80%, 3 zestawyZwiększono o 7,2±1,9%. Różnica między warunkami nie była istotna statystycznie (p=0,18).
3 serie z małym obciążeniem i 3 serie z dużym obciążeniem są blisko siebie, a 1 seria z dużym obciążeniem wydaje się niewielka, więc można zinterpretować, że nie tylko ciężar, ale także wystarczająca liczba powtórzeń i objętość serii są ważne.
Nawet jeśli mięśnie przerost jest taki sam, maksymalna siła jest inna
Maksymalny, dobrowolny skurcz izometryczny zwiększony we wszystkich warunkach. Z drugiej strony poprawa 1RM, podobna do zastosowanej w przypadku ćwiczeń, była większa w warunkach dużego obciążenia, a ćwiczenia z dużymi obciążeniami były korzystne dla zdolności do podnoszenia dużych ciężarów.
Rozmiar mięśni i 1RM to nie ta sama zdolność. Oprócz masy mięśniowej maksymalna siła obejmuje adaptację nerwową, formę i przyzwyczajenie do większych ciężarów.
Oto wyniki dla 18 młodych mężczyzn i ćwiczenia z jedną nogą.
Badanymi było 18 osób, badanie polegało na wyprostowaniu stawu kolanowego jedną nogą i trwało 10 tygodni. Nie można go uogólnić na klatkę piersiową, plecy, kobiety, zaawansowanych sportowców i wydarzenia łączone. Ponadto, ponieważ wszystkie serie były wykonywane do tego stopnia, że nie dało się ich powtórzyć, nie dotyczy to małych obciążeń, które pozostawiają duży margines.
Kolejna metaanaliza i badanie z 2025 roku porównujące kończyny górne i dolne przy użyciu 30-40% 1RM w porównaniu z 70-80% 1RM potwierdzają pogląd, że przerost mięśni przy równym wysiłku nie zależy w dużym stopniu od obciążenia.
Rozróżnij małe i duże obciążenie dla każdego ćwiczenia
W przypadku takich wydarzeń, jak przysiady i wyciskanie na ławce, podczas których chcesz poprawić swoją technikę i maksymalną siłę, skup się na średnich i wysokich obciążeniach. Do unoszenia boku, prostowania nóg i ćwiczeń na linach używaj małych i średnich obciążeń, aby zmniejszyć obciążenie stawów.
Małe obciążenia wymagają dużego wysiłku pod koniec serii, ale nie musisz za każdym razem osiągać pełnego limitu.RIRZapisz to i zbliż się do limitu, jak tylko możesz, zachowując formę.
Często zadawane pytania
- Jeśli jest to lekki ciężar, czy mogę to zrobić tyle razy, ile chcę?
- Ukończenie nie będzie łatwe, ale będzie wymagało wysiłku blisko limitu. Niezwykle duża liczba powtórzeń zwiększa ból i czas, dlatego wybierz zakres odpowiedni do wydarzenia.
- Czy duże ciężary są niepotrzebne w przypadku przerostu mięśni?
- Nie jest konieczne. Większe ciężary prowadzą również do przerostu mięśni, co daje wyraźne korzyści w zakresie maksymalnej siły i techniki podnoszenia.
- Czy powinienem zwiększać limit w każdej serii?
- Nie jest wymagane. Choć badanie to przeprowadzono do granic możliwości, w kolejnych badaniach przerost mięśni można osiągnąć nawet przy poziomach nielimitowanych, dlatego zrównoważymy to zmęczeniem.
Kluczowe wnioski
- Badanie, w którym 18 osób wykonywało prostowanie stawu kolanowego na jednej nodze trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni
- Przerost mięśni wyniósł 6,8% dla 3 serii przy 30%, 3,2% dla 1 serii przy 80% i 7,2% dla 3 serii przy 80%
- Różnica w przeroście mięśni między warunkami nie była znacząca, ale duże obciążenia są korzystne dla maksymalnej siły mięśni
- W przypadku małych ciężarów wymagany jest wystarczający wysiłek i kontrolowanie