Czy częstotliwość treningu mięśni jest dwa razy w tygodniu, a nie raz w tygodniu? Ponowne badanie Schoenfeld 2016
Wniosek: Analiza z 2016 r. sugerowała, że dwa razy w tygodniu było bardziej korzystne niż raz w tygodniu, ale kolejne badanie wykazało, że niezależny wpływ częstotliwości był niewielki, gdy tygodniowe objętości zostały wyrównane. Częstotliwość to narzędzie umożliwiające dystrybucję wymaganej liczby serii o wysokiej jakości.
Jeśli pozostawimy jedynie wniosek, że „wymagane są dwa razy w tygodniu”, przeoczymy problem małej liczby i objętości oryginalnych prac.
Informacje o badaniu
| Tytuł oryginalny | Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy |
|---|---|
| Autorzy | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Czasopismo | Sports Medicine, 46(11), 1689-1697 |
| Rok | 2016 |
| Projekt badania | Systematyczne przegląd/metaanaliza |
| Uczestnicy / skala | 10 badań (interwencje w ciągu 4 tygodni) |
| Porównanie / metody | Porównanie niskiej i wysokiej częstotliwości na grupę mięśni |
| Główne wyniki | Wskaźniki przerostu mięśni, takie jak grubość mięśni, pole przekroju mięśnia i masa beztłuszczowa |
| DOI | 10.1007/s40279-016-0543-8 |
10 badań porównujących grupy mięśni kilka razy w tygodniu
Ta metaanaliza łączy Przeprowadzono 10 badań nad treningiem oporowym trwających 4 tygodnie i porównano przerost mięśni podczas treningu tych samych grup mięśni z niską lub wysoką częstotliwością.
Częstotliwość nie oznacza tutaj liczby dni, w których chodzisz na siłownię, ale liczbę stymulacji każdej grupy mięśni. Nawet jeśli ćwiczysz górną i dolną część ciała 4 razy w tygodniu w różne dni, każda grupa mięśni będzie pracowała dwa razy w tygodniu.
Wielkość efektu wynosi 0,49 w porównaniu z 0,30, faworyzując wysoką częstotliwość
Wielkość efektu dla warunku wysokiej częstotliwości wynosi0,49±0,08, dla warunków niskiej częstotliwości0,30±0,07różnica była istotna (p=0,002). Analiza badań o podobnej objętości sugeruje, że dwa razy w tygodniu jest bardziej korzystne niż raz w tygodniu.
Jednakże przeprowadzono tylko 10 badań i nie było wystarczających danych, aby zdecydować pomiędzy 3 a 2 razy w tygodniu. Uwzględniono także badania różniące się częstotliwością i całkowitą liczbą serii.
Jak zmieniły się wnioski w analizach z 2019 i 2026 r.?
W zaktualizowanej metaanalizie z 2019 r., która objęła 25 badań, stwierdzono, że gdy tygodniowa objętość jest taka sama, różnica w mięśniach przerost ze względu na częstotliwość nie jest znaczący. Wniosek jest taki, że częstotliwość jest kwestią osobistych preferencji.
Metaregresja 67 badań z 2026 r. wykazała również, że niezależny wpływ częstotliwości na przerost mięśni był znikomy. Z drugiej strony, pozytywny wpływ częstotliwości pozostał na siłę mięśni.
Dlaczego dwa razy w tygodniu to praktyczny punkt wyjścia
Nawet jeśli niezależne efekty są niewielkie, częstotliwość ma wartość praktyczną. Jeśli robisz 12 serii na klatkę piersiową tygodniowo, łatwiej będzie utrzymać liczbę powtórzeń i formę w drugiej połowie, jeśli podzielisz ćwiczenia na 6 serii w ciągu 2 dni, zamiast skupiać się na 12 seriach jednego dnia.
Z drugiej strony, początkujący, którzy poprawiają się wykonując 4 do 6 serii tygodniowo, nie muszą zmuszać się do dzielenia ciężaru. Zdecyduj na podstawie całkowitej wymaganej ilości, czasu potrzebnego na jeden zabieg, daty rekonwalescencji i codziennego harmonogramu życia.
Zmieniając częstotliwość, określ liczbę tygodniowych serii
Przez pierwsze 2 do 4 tygodni zmiany z raz w tygodniu na dwa razy w tygodniu nie zwiększaj całkowitej liczby serii tygodniowych, a jedynie zmień rozkład. Pozwala to odróżnić skutki zmian częstotliwości od prostego zwiększenia objętości.
- Jeśli liczba powtórzeń w drugiej połowie powtórzenia spadnie, podziel liczbę powtórzeń
- Jeśli ból mięśni nie ustąpi do następnego razu, zwiększ interwał
- Jeśli cenisz siłę, zastanów się, ile razy wykonasz to samo ćwiczenie
Często zadawane pytania
- Czy konieczne jest wykonywanie każdej części dwa razy w tygodniu?
- Nie jest wymagane. Jeśli tygodniowa objętość będzie taka sama, różnica w przeroście mięśni będzie niewielka i możesz wybrać częstotliwość odpowiednią do Twojego stylu życia i regeneracji.
- Czy nie zyskasz mięśni, robiąc to raz w tygodniu?
- Przerost mięśni. Jeśli będziesz w stanie wykonać wymaganą liczbę cotygodniowych serii z wysoką jakością, to zadziała.
- Czy 3 razy w tygodniu są lepsze niż 2 razy w tygodniu?
- Nie ustalono niezależnej korzyści w przypadku przerostu mięśni. Stosuj, gdy możliwa jest poprawa całkowitego rozkładu objętości, techniki ćwiczeń lub czasu trwania sesji.
Kluczowe wnioski
- Analiza z 2016 r. wykazała, że 10 badań miało dużą wielkość efektu w przypadku wysokiej częstotliwości.
- Brak wystarczających danych, aby określić, czy jeść trzy razy w tygodniu czy dwa razy w tygodniu.
- W analizach z 2019 i 2026 roku wpływ częstotliwości przy tej samej objętości był niewielki.
- Zmieniając częstotliwość, należy ustalić liczbę serii tygodniowych i zmienić jedynie rozkład.
Źródła
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains