Co oznacza 1,6 g/kg/dzień białka? Morton 2018
Wniosek: 1,62 g/kg/dzień nie jest „nieskuteczne, jeśli nie weź tyle” ani „więcej nie jest całkowicie marnotrawstwem”. Jest to punkt krytyczny metaregresji, w którym dodatkowy wpływ na masę beztłuszczową staje się średnio mniejszy.
Praktyczne jest najpierw podejście do całkowitego spożycia na poziomie około 1,6 g/dzień na 1 kg masy ciała i dostosowanie go zgodnie z preferencjami dietetycznymi, okresem utraty wagi i różnicami indywidualnymi.
Informacje o badaniu
| Tytuł oryginalny | A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-induced Gains |
|---|---|
| Autorzy | Robert W. Morton et al. |
| Czasopismo | British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384 |
| Rok | 2018 |
| Projekt badania | Przegląd systematyczny, metaanaliza, meta-regresja |
| Uczestnicy / skala | 49 badań, łącznie 1863 osoby |
| Porównanie / metody | Porównanie suplementacji białkiem z grupą kontrolną po 6 lub więcej tygodniach treningu oporowego |
| Główne wyniki | 1RM, masa beztłuszczowa, pole przekroju poprzecznego włókien mięśniowych, pole przekroju poprzecznego połowy uda |
| DOI | 10.1136/bjsports-2017-097608 |
Największa łączna analiza 49 badań i 1863 osoby
Morton i wsp. połączyli 49 badań, w których porównano grupy otrzymujące suplementację białkiem z grupami kontrolnymi w ciągu sześciu tygodni treningu oporowego. Ocenia się siłę mięśni, masę beztłuszczową, pole przekroju włókien mięśniowych i połowy uda.
Co więcej, zastosowaliśmy metaregresję do analizy związku pomiędzy całkowitym spożyciem białka a wzrostem masy beztłuszczowej i oszacowaliśmy, przy którym spożyciu dodatkowy efekt staje się mniejszy.
Średni dodatek suplementacji wynosi 0,30 kg beztłuszczowej masy ciała.
Średni dodatek białka do grupy kontrolnej oznaczał wzrost masy beztłuszczowej.0,30kg(95% przedział ufności 0,09-0,52kg), 1RM2,49kg(0,64 do 4,33 kg).
Pole przekroju poprzecznego włókien mięśniowych wynosiło 310 µm², a pole przekroju poprzecznego w okolicy połowy uda zwiększyło się o 7,2 mm². Chociaż efekt został potwierdzony statystycznie, jest on uzupełniający w porównaniu z efektem samego treningu mięśni.
1,62g/kg/dzień to punkt załamania linii regresji
W meta-regresji całkowite spożycie wynosi1,62 g/kg/dzieńDodatkowy wpływ na masę beztłuszczową osiągnął średnio plateau. Jeśli ważysz 70 kg, będzie to około 113 g/dzień.
Jest to szacunkowa średnia populacji i nie stanowi ani minimalnego wymogu, ani bezpiecznego górnego limitu. Ze względu na przedziały ufności, błędy w zapisach żywności i różnice indywidualne nie ma sensu dostosowywać się do kropki dziesiętnej.
Zmiany interpretacji dla osób z doświadczeniem, niewystarczającym spożyciem i okresem utraty wagi
Analiza wykazała, że osoby z doświadczeniem treningowym miały tendencję do większego przyrostu masy beztłuszczowej. Z drugiej strony osoby, które spożywają już wystarczającą ilość białka, mają mniej miejsca do dodania.
Podczas odchudzania utrzymanie masy mięśniowej staje się trudne ze względu na brak całkowitej energii, dlatego możesz ustawić swoje cele nieco wyżej. Jednak w samej pracy nie określono optymalnej wartości dla okresu odchudzania.
Przedziel docelową dzienną ilość na posiłki
Oszacuj swoją wagę x 1,6g i podziel ją na 3 do 5 posiłków. Jeśli ważysz 70 kg, będzie to około 112 g, więc jeśli robisz to 4 razy, powinieneś celować w około 28 g za każdym razem. Używaj białka z pożywienia w takiej ilości, jaką potrzebujesz.
- Ustal priorytet całkowitej ilości
- Rozdziel około 20–40 g za każdym razem kilka razy
- Śledź swoją wagę i postępy treningowe, korzystając z tych samych standardów, przez 2-4 tygodnie.
Często zadawane pytania
- Czy nie będę w stanie przybrać masy mięśniowej, jeśli będzie ona mniejsza niż 1,6 g/kg?
- Będzie ona rosła. 1,62 g/kg/dzień to szacowany punkt krytyczny, przy którym efekt addytywny staje się mniejszy, a nie punkt początkowy efektu.
- Czy więcej niż 2,0 g/kg to strata?
- Nie mogę powiedzieć, że jest to całkowicie marnotrawstwo. Można go stosować w okresach utraty wagi lub w zależności od różnic indywidualnych, ale uważamy, że średni dodatkowy efekt będzie prawdopodobnie niewielki.
- Czy podajesz swoją aktualną wagę czy wagę docelową?
- Zwykle możesz oszacować go na podstawie swojej aktualnej wagi. Jeśli zawartość tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie jest wyjątkowo wysoka, możesz także zastosować wagę docelową lub masę beztłuszczową.
Kluczowe wnioski
- Metaanaliza obejmująca 49 badań i 1863 osoby
- Średni dodatek suplementacji wynosi 0,30 kg beztłuszczowej masy ciała, 1RM 2,49 kg
- 1,62 g/kg/dzień to punkt krytyczny regresji średniej populacji
- Przedziel całą kwotę na posiłki i uzupełnij jedynie deficyt.