Jaka częstotliwość, intensywność i ilość są skuteczne w przypadku przerostu mięśni? Przeczytaj Wernbom 2007
Wniosek: Wernbom 2007 nie pokazuje jednego optymalnego schematu, ale raczej ogólny obraz, że przerost mięśni można osiągnąć na wiele sposobów, pod warunkiem wystarczającej częstotliwości, intensywności i objętości.
Chociaż jest to pionierski artykuł, który w tym samym przeglądzie porusza pytania „ile razy w tygodniu, ile %1RM i ile serii”, nie jest to badanie, które określa progi z taką samą precyzją, jak obecne metaanalizy.
Informacje o badaniu
| Tytuł oryginalny | The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans |
|---|---|
| Autorzy | Mathias Wernbom, Jesper Augustsson, Roland Thomeé |
| Czasopismo | Sports Medicine, 37(3), 225-264 |
| Rok | 2007 |
| Projekt badania | Kompleksowy przegląd literatury |
| Uczestnicy / skala | Badania na ludziach, w których mierzono głównie mięśnie czworogłowe i zginacze łokcia |
| Porównanie / metody | Uporządkuj częstotliwość, intensywność, ilość i styl ćwiczeń z MEDLINE, SPORTDiscus, CINAHL itp. |
| Główne wyniki | Zależność pomiędzy szybkością zmian w przekroju poprzecznym mięśnia a każdą zmienną treningową |
| DOI | 10.2165/00007256-200737030-00004 |
przeglądzie skupiającym się na przekroju poprzecznym mięśni, a nie na sile mięśni
Wernbom i in. przeszukał wiele baz danych w poszukiwaniu badań dotyczących treningu oporowego, w których mierzono zmiany w przekroju poprzecznym mięśni u ludzi. Głównymi obiektami analizy są mięśnie czworogłowe i zginacze łokcia, uporządkowane według częstotliwości, siły względnej, liczby serii, liczby powtórzeń i stylu ćwiczeń.
Omawiane metody obejmują regularny trening dynamiczny oraz trening izometryczny i izokinetyczny. Siłą tego artykułu jest to, że pozwala spojrzeć na różne badania z tej samej perspektywy.
Nie można stwierdzić, że żadna pojedyncza metoda jest lepsza
Przegląd wykazał przerost mięśni w wielu modalnościach, w tym dynamicznej, izometrycznej i izokinetycznej, pod warunkiem zapewnienia wystarczającej stymulacji. Z drugiej strony warunki badawcze były bardzo zróżnicowane i brakowało dowodów, aby stwierdzić, że dana metoda była niezmiennie lepsza.
Ważna sugestia wynikająca z tego jest taka, że skuteczności nie należy określać wyłącznie na podstawie nazwy wydarzenia lub zakresu powtórzeń. Musisz sprawdzić, jak mocno naciągnięto docelowy mięsień, ile serii i z jaką częstotliwością.
Częstotliwość, intensywność i ilość nie są od siebie oddzielone
Jeśli zwiększysz intensywność, liczba powtórzeń w jednej serii spadnie, jeśli skoncentrujesz ilość w jednym dniu, jakość drugiej połowy zmniejszy się, a jeśli zwiększysz częstotliwość, możesz rozłożyć ilość. Te trzy zmienne nie są niezależnymi dodatkami.
W praktyce najpierw określ liczbętygodniowych seriiz których możesz się zregenerować, a następnie wybierz zakres obciążenia, który pozwoli Ci wykonać każdą serię bezpiecznie i z wystarczającym wysiłkiem. Zwiększczęstotliwośćjeśli nie zmieści się w jednym czasie lub produkcja w drugiej połowie spadnie.
Dlaczego nie jest możliwe ustalenie wartości liczbowej jako optymalnej w obecnym stanie
Badania docelowe są nierówne w doświadczenie uczestników, okres, sposób pomiaru i przedmiot analizy są również ograniczone. Nie jest to wcześniej zarejestrowana metaanaliza, jak ma to miejsce w czasach współczesnych, w związku z czym pozostają niejasności, w tym stronniczość publikacji i jakość badań.
Dlatego niewłaściwe jest wyciąganie z tego artykułu wniosku, że „dwa razy w tygodniu, 80% 1RM, określona liczba serii jest optymalna”. Ocena ilościowa zostanie zaktualizowana w kolejnej metaanalizieobjętośćiładunek.
W przypadku stagnacji przesuń tylko jedną zmienną
Jeśli bieżący program zwiększa ciężar i liczbę powtórzeń, utrzymuj go. Jeśli osiągniesz plateau, sprawdź swoją regenerację i zmień tylko jedną serię, częstotliwość lub zakres obciążenia.
- Mała objętość: Zwiększaj twarde serie docelowego mięśnia o 1 do 2 serii tygodniowo
- Niska jakość w drugiej połowie powtórzeń: Podziel tę samą całkowitą objętość na różne dni
- Duże obciążenie stawów: Zastąp lżejszymi obciążeniami lub bardziej stabilnymi ćwiczeniami
Często zadawane pytania
- Czy znasz optymalną liczbę tygodniowych serii dla Wernboma 2007?
- Jedna optymalna wartość jest nieznana. W badaniach, które uchwycą ogólny obraz zmiennych, w kolejnych metaanalizach i indywidualnych dziennikach zostaną skorygowane określone wielkości.
- Który styl ćwiczeń najbardziej zwiększa masę mięśniową?
- W tym przeglądzie nie wykazano wyższości pojedynczej modalności. Praktyczny jest wybór na podstawie zakresu ruchu, stabilności, łatwości progresji i obciążenia stawów.
- Czy warto czytać starsze recenzje?
- jest. Jest przydatny jako punkt wyjścia do usystematyzowania zależności między częstotliwością, intensywnością i intensywnością, na które starają się odpowiedzieć obecne badania.
Kluczowe wnioski
- Kompleksowy przegląd porządkujący częstotliwość, intensywność, objętość, styl ćwiczeń i pole przekroju poprzecznego mięśni
- Przerost mięśni można osiągnąć wieloma metodami przy wystarczającej stymulacji
- Brak wystarczających dowodów, aby stwierdzić wyższość którejkolwiek konkretnej metody lub wartość liczbowa
- W przypadku stagnacji zmień tylko jedną zmienną i zapisz reakcję