Czy lepiej spożywać białko przed czy po treningu mięśni? Przeczytaj Tipton 2001 z aktualnymi dowodami

• #Badania
• #Białko
• #Odżywianie
• #Regeneracja

Informacje o badaniu

Sześć osób przeszło oba badania warunki przed i po treningu

Uczestnicy wykonywali ćwiczenia oporowe nóg i spożywali napój zawierający 6 g niezbędnych aminokwasów i 35 g węglowodanów bezpośrednio przed lub po ćwiczeniach. Jest to projekt krzyżowy, w którym ta sama osoba doświadcza obu schorzeń w różne dni.

Do pomiaru wychwytu fenyloalaniny w ćwiczonych nogach badacze wykorzystali znaczniki stabilnych izotopów, cewniki tętniczo-żylne i biopsje mięśni. Chociaż pomiary są dokładne, liczba uczestników wynosi sześć, a czas obserwacji kilka godzin.

Wychwyt netto 209 mg przed wysiłkiem i 81 mg po wysiłku

Wychwyt netto fenyloalaniny w nodze wyniósł 209±42mg przed wysiłkiem i 81±19mg po wysiłku. Różnica była istotna statystycznie (p=0,0002).

Przed wysiłkiem wzrost przepływu krwi wywołany ćwiczeniami zbiegł się z wysokim stężeniem aminokwasów we krwi, zwiększając ich dostarczanie do mięśni.

Ostry wychwyt nie jest długotrwałym przerostem mięśni

W tym badaniu nie porównywano grubości mięśni ani masy beztłuszczowej po kilku tygodniach treningu. Ponieważ ostry pobór aminokwasów był duży, nie jest możliwe bezpośrednie oszacowanie różnicy w przeroście mięśni po kilku miesiącach.

Ponadto porównaliśmy tylko „tuż przed” i „tuż po” i nie badaliśmy różnic w regularnych posiłkach, samym białku serwatkowym, czasie postu itp. Średnia wartość dla 6 osób może nie być taka sama dla wszystkich osób.

Obecnie rozważamy całkowitą ilość, jednorazową ilość i dystrybucję w tej kolejności.

Obecna organizacja żywienia sportowców polega na tym, aby najpierw zapewnić dzienną całkowitą ilość białka, a następnie dystrybuować wysokiej jakości białko w dawce od 20 do 40 g co 3 do 4 godzin. Jeśli masz długą przerwę między posiłkami przed i po treningu, nadrób ją przed lub po treningu, a jeśli zjadłeś wystarczająco dużo tuż przed treningiem, nie ma potrzeby się spieszyć zaraz po treningu.

W połączeniu z zależnością dawki od całkowitego spożycia pokazaną przez Mortona 2018priorytety czasowe stają się jasne.

Praktyczne sposoby wyboru pory treningu

• Przed śniadaniem:Zjedz łatwostrawne białko przed lub bezpośrednio po ćwiczeniach
• 1 do 3 godzin po posiłku:Nie spiesz się przez kilka następnych minut, nadrób to następnym regularnym posiłkiem.
• Długo do kolacji:Zapewnij sobie 20-40g po ćwiczeniach
• Ciężkość w żołądku:Jedz wcześniej małe ilości lub płyny, a główne spożycie odłóż na później

Najlepszy moment to taki, kiedy trawienie jest już komfortowe i możesz kontynuować bez zakłócania planu posiłków na dany dzień.

Często zadawane pytania

Czy najlepiej spożywać białko tuż przed treningiem mięśni?

W tym badaniu bezpośrednio wcześniej stwierdzono przewagę, ale nie mierzono długoterminowej różnicy w przeroście mięśni. Zostanie to ustalone na podstawie ostatniego posiłku i całkowitej ilości na cały dzień.

Czy opuszczenie 30 minut po ćwiczeniach jest stratą czasu?

To nie pójdzie na marne. Jeśli zjesz tuż przed posiłkiem, nadal dostępne są aminokwasy. Pomyśl o całym posiłku, nie tylko minutach, ale godzinach przed i po.

Czy EAA i serwatka to to samo?

To nie to samo. W badaniu tym wykorzystano napój mieszany zawierający 6 g EAA i 35 g węglowodanów. Chociaż serwatka jest kompletnym białkiem zawierającym EAA, nie można bezpośrednio porównać obu warunków.

Kluczowe wnioski

• 6-osobowe badanie krzyżowe wykazało większy wychwyt ze spożycia przed treningiem
• Wychwyt netto wyniósł 209±42 mg przed wysiłkiem i 81±19 mg po wysiłku
• W tym badaniu nie porównywano bezpośrednio długoterminowej aktywności mięśni przerost lub ogólne spożycie białka
• W praktyce ustalaj priorytet białka całkowitego i jego alokacji co 3-4 godziny

Źródła

1. Timing of Amino Acid-carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise
2. Protein Supplementation and Resistance Training-induced Gains: Meta-analysis
3. ISSN Position Stand: Nutrient Timing