Kiedy należy podnosić ciężary w przypadku treningu siłowego? Wyjaśnienie progresywnego modelu ACSM 2009
Wniosek: Jeśli możesz przekroczyć docelową liczbę powtórzeń dwa lub więcej razy z rzędu, zwiększ ciężar o 2-10%. Jest to najbardziej szczegółowa zasada progresji, jaką można przyjąć z ACSM 2009.
Jednakże niniejszy artykuł stanowi standardowe wytyczne z 2009 roku. Nie oznacza to, że 8 do 12 powtórzeń to jedyny zakres dla przerostu mięśni. Używaj liczb jako powtarzalnego punktu wyjścia, a nie ustalonej reguły.
Informacje o badaniu
| Tytuł oryginalny | Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults |
|---|---|
| Autorzy | American College of Sports Medicine |
| Czasopismo | Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708 |
| Rok | 2009 |
| Projekt badania | Pozycja stojaka (przegląd dowodów i praktyczne wytyczne) |
| Uczestnicy / skala | Badania nad treningiem oporowym na zdrowych dorosłych |
| Porównanie / metody | Uporządkuj obciążenie, objętość, częstotliwość, odpoczynek i metodę progresji według poziomu doświadczenia i celu |
| Główne wyniki | Siła, przerost mięśni, moc, wytrzymałość mięśni i wyniki sportowe |
| DOI | 10.1249/MSS.0b013e3181915670 |
Jakim rodzajem artykułu jest ACSM 2009?
To nie jest pojedynczy eksperyment, ale stanowisko opracowane przez American College of Sports Medicine na podstawie istniejących badań. Od początkującego do zaawansowanego, usystematyzowaliśmy sposób postępowania ze zmiennymi treningowymi zgodnie z Twoimi celami.
Interesujące zmienne to obciążenie, powtórzenia, serie, częstotliwość, odpoczynek, kolejność ćwiczeń i prędkość ruchu. Główną kwestią jest nie tylko „ile wydarzeń wykonać”, ale także sposób aktualizacji bodźca po adaptacji.
Główne zalecenia dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych użytkowników
Ogólna poprawa siły jest zalecana dla początkujących, aby skupić się na 8-12RM 2-3 dni w tygodniu, dla średnio zaawansowanych 3-4 dni w tygodniu, a dla zaawansowanych sportowców 4-5 dni w tygodniu. Doświadczeni użytkownicy będą okresowo stosować szeroki zakres 1-12RM, z naciskiem na większe ciężary.
W przypadku przerostu mięśni stosowano wiele serii, z naciskiem na 6-12RM, z 1-2 minutami odpoczynku pomiędzy seriami. Była to wówczas standardowa forma i nie oznacza to, że aby była skuteczna, muszą być spełnione wszystkie warunki na raz.
Zasada 2 za 2: Kiedy zwiększać ciężar
Standardem jest zwiększenie obciążenia o 2-10%, jeśli możesz wykonać 1-2 powtórzeń więcej niż ustawiłeś na 2 kolejne razy. Na przykład celuj w liczbę od 8 do 10 powtórzeń i rozważ zwiększenie ich, gdy osiągniesz 12 powtórzeń w dwóch sesjach przy użyciu tej samej formy.
Realistyczne jest podniesienie małego ciężaru w przypadku małych grup mięśni i ćwiczeń górnej części ciała oraz zwiększenie go w przypadku dużych grup mięśni i ćwiczeń dolnych partii ciała. Nie oznacza to niepowodzenia, jeśli liczba powtórzeń spadnie do dolnej granicy zakresu natychmiast po podniesieniu ciężaru.
Jak teraz przeczytać wytyczne na rok 2009
Późniejsze badania wykazały, że do przerostu mięśni może dojść przy wystarczającym wysiłku od małych do dużych obciążeń. Są też sytuacje, w których korzystny jest długi okres odpoczynku, który pozwala utrzymać liczbę powtórzeń w następnej serii, zamiast utrzymywać ją krótką i stałą.
Tak więc, chociaż 6-12RM lub 1-2 minuty odpoczynku to przydatne standardy, nie są one jedyną poprawną odpowiedzią. Rozwiń, aby dostosować go do bezpieczeństwa imprezy, kondycji stawów, czasu i celów dotyczących siły.
5 kroków do zapisania w dzienniku
- Określ docelowy zakres powtórzeń dla każdego wydarzenia
- Dopasuj swoją formę i zakres ruchu we wszystkich seriach
- Zapisz swoją wagę, powtórzenia, serie i RIR
- Sprawdź, czy dwukrotnie osiągnąłeś maksymalną liczbę powtórzeń
- Zwiększaj w najmniejszych krokach i zaczynaj od dołu zakresu powtórzeń
Kiedy osiągniesz plateau, nie tylko śledź swoje waga.Skład wydarzenia,Liczba tygodniowych serii, częstotliwość i odpoczynek są ograniczeniami jeden po drugim.
Często zadawane pytania
- Czy muszę za każdym razem zwiększać wagę?
- Nie. Gdy konsekwentnie osiągniesz docelową liczbę powtórzeń i formę, podnieś poprzeczkę. Poprawa liczby powtórzeń i zakresu ruchu również stanowi postęp.
- Co wybrać pomiędzy 2 a 10%?
- Celuj na 2-5% dla górnej części ciała i małych grup mięśni oraz 5-10% dla ćwiczeń połączonych dolnej części ciała. Dostosuj poprzez minimalne przyrosty urządzenia i liczbę kropli.
- Czy Twoje mięśnie urosną, jeśli wykonasz cokolwiek innego niż 8-12 powtórzeń?
- Przerost mięśni występuje w większym zakresie powtórzeń. 8-12 powtórzeń to strefa centralna, a nie granica, charakteryzująca się dużą wydajnością i łatwością zarządzania.
Kluczowe wnioski
- ACSM 2009 to wytyczne systematyzujące postęp treningu oporowego
- Jeśli dwukrotnie przekroczysz docelową liczbę powtórzeń o 1-2 powtórzenia, zwiększ obciążenie o 2-10%
- 6-12RM to wygodny centralny zakres dla przerostu mięśni, ale nie jest to jedyny efektywny zakres
- Nie zmieniaj wszystkich zmiennych na raz, sprawdź reakcję w logu